Ogni volta che decidiamo di sbarazzarci di qualche chilo di troppo, la pasta è forse il primo alimento che decidiamo di ridurre o di eliminare. Non pensiamo a diminuire la quantità d’olio, i grassi o eliminare le bevande. Ma la pasta. Una scelta che però è più legata questioni emotive (della serie, mi sacrifico eliminando quello che mi piace di più e così ne verrò ricompensato dimagrendo) o di vecchi luoghi comuni che restano nella memoria tipo “la pasta fa ingrassare”. O delle crociate contro i cibi a base di carboidrati in genere, senza fare le opportune distinzioni. Scelte, insomma, che nella maggioranza dei casi – perché ovviamente ci sono anche persone che non la possono mangiare per ragioni di salute o di reazioni avverse - non hanno una base razionale. La pasta, infatti, è un alimento fantastico che il mondo ci invidia e che nelle porzioni giuste e condita in modo sensato è una formidabile alleata non solo di un’alimentazione salutare ma anche di qualsiasi dieta dimagrante. Ecco allora quello che c’è da sapere per mettere in tavola senza pensieri un bel piatto di pasta e con un indice glicemico contenuto. Con i consigli vanno dalla scelta del tipo di pasta, al modo di cottura e, infine alle quantità e ai condimenti.
- L’integrale nella dispensa
Secondo le linee guida di sana alimentazione, per raggiungere ogni giorno – o quanto meno avvicinarsi alla quantità di fibre alimentari consigliate, bisognerebbe mettere a tavola, sia a pranzo che a cena, un cereale integrale. Ad esempio la pasta integrale o dei chicchi di cereali integrali a pranzo e il pane integrale a cena. Quindi mettere in dispensa, insieme alla pasta tradizionale e ai chicchi, anche qualche confezione di pasta integrale di qualità a base di farina 100% integrale. sia lunga che corta che da minestre è senz’altro un’ottima idea. Oggi le paste integrali, rispetto a qualche tempo fa, sono cambiate e hanno un sapore meno pronunciato e più gradito anche ai non consumatori abituali. E poi la maggiore presenza delle fibre nei cereali comporta un doppio vantaggio se parliamo di dieta e fame: saziano di più e alzano un po’ meno la glicemia rispetto agli omologhi raffinati. Con l’effetto di evitare picchi di glicemia-insulina, che come si sa, aiutano a ingrassare e fanno ritornare la fame in tempi brevi. Infine, va ricordato che le paste integrali provenienti dalle farine integre mantengono più sostanze nutritive che si perdono con la raffinazione. Dal punto di vista calorico, invece la differenza è davvero minima con la pasta classica. Infine, ora esistono anche le paste di legumi, che hanno un sapore diverso ma che possono risultare un’alternativa interessante specie per chi è intollerante al glutine o chi ha problemi di glicemia.
2. La cottura “giusta” è amica della glicemia
A questo proposito sono due i consigli da dare – oltre al fatto di sceglierla integrale - per ridurre l’impatto sulla glicemia di un piatto di pastasciutta (oltre ad evitare mega porzioni, ovviamente). Il primo è abbastanza noto ed è quello di mettere nel piatto la pasta ancora al dente, una cosa che facciamo già abitualmente noi italiani. Infatti più la pasta si cuoce – ansi si scuoce - è più l’amido diventa facilmente assimilabile e digeribile dal nostro organismo. Con il risultato di mettere più velocemente il glucosio in circolo. Al contrario di quanto avviene con la pasta al dente che ha bisogno di più tempo per essere scomposta dagli enzimi digestivi. E l’allungarsi dei tempi permette una migliore modulazione della glicemia. Basta consultare una comune tabella degli indici glicemici per vedere che l’indice della pasta al dente - ed è considerato medio - risulta inferiore a quello della pasta lessata a lungo.
Il secondo consiglio riguarda la trasformazione che l’amido della pasta subisce quanto la pasta cotta viene poi raffreddata a lungo. E in effetti tutti conosciamo la “gommosità” della pastasciutta avanzata rimasta in frigo. Questo fenomeno si chiama retrogradazione dell’amido che dopo la cottura, raffreddandosi, si modifica creando una struttura semicristallina. E l’amido così modificato viene digerito più lentamente comportando un rilascio di zuccheri nel sangue più graduale a tutto vantaggio della glicemia, che aumenta in modo meno brusco. Di conseguenza, da tempo si ritiene che la retrogradazione riduca l’indice glicemico degli alimenti cotti e raffreddati (oppure invecchiati come il pane raffermo). E che non devono essere per forza mangiati freddi, si possono benissimo riscaldare velocemente in padella. Insomma, una ragione in più per non sprecare la pasta avanzata che può diventare una ottima schiscetta a basso impatto glicemico per il giorno dopo.
3.Porzioni & condimenti
Forse non tutti sanno che la classica porzione di 80 g di pasta è perfettamente compatibile con una dieta ipocalorica. E infatti anche nelle diete settimanali che pubblico ogni mese su Cucina Naturale - e che per la gran parte sono raccolte in questa sezione del sito - sia la pasta che i cereali in chicchi sono una presenza abituale.
Parlando solo in termini energetici ecco qualche numero: una porzione di 80 grammi di pasta cruda apporta circa 280 calorie. Se a queste uniamo un cucchiaino d’olio e la tipica salsa di pomodoro arriviamo a 350 calorie scarse. Se poi aggiungiamo alla pasta 30 g di parmigiano oppure 100 g di legumi – in modo da unire la parte proteica e farlo diventare un piatto unico – e l’affianchiamo con un’insalata mista condita con limone e un cucchiaino d’olio, abbiamo messo in tavola un pasto perfetto, saziante, leggero e nutriente, che ha fornito la corretta quantità di sostanze nutritive. E il tutto con un apporto energetico totale calorico intorno alle 550 calorie. Un menu che specie a pranzo è perfettamente compatibile per chi fa una dieta da 1200-1300 calorie al giorno e che è in grado di saziare a lungo. Per gli appetiti più decisi, basterà arricchire la pasta con ortaggi di stagione crudi oppure cotti senza o con pochi grassi alla piastra o al forno, ad esempio. Così facendo aumentano parecchio i volumi del piatto ma pochissimo le calorie.
Infine, più che stare attenti al grammo di pasta, forse sarebbe meglio controllare i condimenti, che in genere non vengono tanto considerati: un cucchiaino del pur fantastico olio extravergine apporta quasi 50 calorie; un cucchiaio di parmigiano quasi 40 calorie…
