In estate, quando il nostro organismo richiede cibi freschi, leggeri e vitaminici, potete risolvere la cena e il fabbisogno di micronutrienti con deliziose insalate di cereali. Noi ve ne proponiamo una speciale: l'avena al pesto con ortaggi estivi colorati. Un primo piatto senza glutine che ha come protagonisti i chicchi d'avena abbinati alle verdure di stagione, fresche e croccanti, e con un impatto calorico decisamente contenuto.
L’identikit dei chicchi d'avena
L’avena è un cereale importante per i benefici sulla nostra salute. Benché l’avena venga sgusciata, non viene privata della crusca e del germe, e offre quindi una fonte concentrata di fibre sia solubili che insolubili, e sostanze nutritive: contiene 60-70% di carboidrati, 14% di proteine e il 7% di grassi, tra cui una significativa percentuale di lecitina.
Segni particolari: vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, minerali (in abbondanza calcio e fosforo), vari oligoelementi e un alcaloide, l’avenina, con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.
Istruzioni
- Spuntate i fagiolini e lessateli al dente in 1,2 litri d’acqua non salata per 5 minuti abbondanti. Nel frattempo sfogliate il basilico, conservando tutti i rametti scartati. Scolate i fagiolini con una schiumarola e nella loro acqua tuffate i rametti di basilico, facendoli lessare per 10 minuti. Alla fine filtrate l’acqua profumata e tenetela da parte.
- Risciacquate con cura l’avena tenuta a bagno e mettetela in una pentola insieme all’acqua profumata. Portate a bollore e proseguite a calore medio-basso per 40 minuti o finché i chicchi diventano morbidi ma non troppo sfatti. Una volta pronta, scolatela e stendetela in un vassoio a raffreddare.
- Mondate i peperoni e riduceteli in tocchettini regolari. In una padella conditeli con poco olio e cuoceteli a calore medio per 5 minuti, aromatizzandoli alla fine con una spolverata di gomasio.
- Preparate il pesto. Riunite nel mixer l’aglio tritato, i pinoli, poco sale e il parmigiano a pezzetti, iniziate a lavorare con brevi impulsi fino a ottenere una base grezza, quindi unite le foglie di basilico (tenetene da parte una manciatina) e frullate sempre a intermittenza. Quando la base prende un bel colore verde e il basilico ha rilasciato le sue essenze, aggiungete 4-5 cucchiai d’olio e lavorate ancora brevemente.
- Condite l’avena con il pesto, mescolandolo in modo uniforme (oppure potete macchiare con il pesto l’avena già nei piatti), unite i fagiolini ridotti in trancetti, i peperoni e i due terzi dei pomodorini tagliati a spicchi.
- . Distribuite l’avena nei piatti e aggiungete in maniera decorativa la mozzarella divisa in cubetti, i restanti pomodorini a spicchi, le foglie di basilico rimaste, le mandorle divise in scaglie e il sesamo nero.
