Anticipiamo la primavera con ricette di stagione ricercate e delicate allo stesso tempo, utili per recuperare la forma e il benessere messi a rischio nel periodo invernale. In più i consigli per creare un menu gustoso e leggero, con poche calorie

5 ricette leggere: Insalata croccante di sedano rapa e pompelmo - Riso integrale con ceci e indivia - Filetti di orata con cipolle e capperi - Spaghettini di riso alle verdure - Crema di carote con agrumi e zenzero

Prepararsi alla primavera, liberandosi dal senso di pesantezza accumulato nel periodo invernale, ma senza rinunciare al gusto. Ecco allora alcune ricette per scoprire che la leggerezza aiuta a congiungere salute e piacere di mangiare. Come? Utilizzando cotture delicate, come quella al vapore che rispetta colore e consistenza oppure quella al cartoccio, che dei cibi esalta gli aromi. La scelta degli ingredienti va orientata: al posto della carne piccole quantità di legumi e pesce fresco, abbinati a riso e verdure, ricche di principi nutritivi e disintossicanti. Il tutto può essere reso ancora più prezioso dall’utilizzo delle erbe aromatiche, tonificanti e digestive, e dal buon olio extravergine d’oliva, mescolato a succo di agrumi.

Le cotture

La verdura appena scottata è tollerata meglio di quella cruda anche in caso di colite. Per la cottura a vapore preparate pezzi piuttosto grandi e regolari. Ponetela nel cestello senza che entri a contatto con l’acqua. Il brodo è molto ricco di minerali: meglio utilizzarlo in zuppe e minestre.
Per la cottura stufata, tagliate a dadini o fettine molto sottili. Condite con un goccio di olio e un pizzico di sale, come se si trattasse di un’insalata, mescolate e ponete in una padella antiaderente anch’essa leggermente unta, aggiungendo gli aromi desiderati e un cucchiaio d’acqua. Fate in modo che resti croccante. Coprite sempre la pentola.
A vapore, in forno, in umido o in un brodetto di acqua, vino, aceto o succo di limone aromatizzato con erbe, spezie e cipolle. Per i pesci grassi, come salmone, sarda o sgombri, evitate la cottura ai ferri, poiché le temperature elevate modificano i preziosi Omega 3 contenuti.
I legumi richiedono un lungo ammollo (minimo 12 ore) che innesca il processo di germinazione, migliorandone la digeribilità. Anche la cottura, con l’aggiunta di aromi, più è lunga e meglio è.

I condimenti

Come risaputo l’olio extravergine d’oliva è uno dei più digeribili ed equilibrati. Aggiungetene poco durante la cottura, riservandovi di metterne ancora un goccio a tavola. Non dimenticate che è molto energetico: meglio dosarlo con un cucchiaio. Le erbe aromatiche fresche o secche, arricchiscono il gusto e migliorano la digeribilità. Utilizzatene sia durante la cottura sia alla fine. Il gomasio ha un gusto delizioso e proprietà tonificanti utili soprattutto in questa stagione. Ideale per condire verdure crude e cotte, minestre e pesce, si ottiene miscelando semi di sesamo macinati finemente e sale. Usatelo al posto del sale. Il tamari ricavato dalla soia fermentata dà un gusto “stufato” , che ricorda quello della carne, a legumi e verdure in umido. Se non siete intolleranti al glutine, che talvolta può essere presente, aggiungetene un goccio verso la fine della cottura o a crudo, senza esagerare per via dell’elevato contenuto di sodio. Il succo degli agrumi, oltre al gusto acidulo, tocco indispensabile per insalate e verdure a vapore, fornisce la preziosa vitamina C.

Un menu molto equilibrato

Iniziate con un aperitivo di brodo vegetale e un piccolo antipasto di verdure, crude o leggermente scottate a vapore. Oppure, iniziate direttamente con una minestra, ben aromatizzata e insaporita. Proseguite con un piatto forte a base di pesce o legumi con verdure cotte. Unire una porzione di cereali (indispensabili per equilibrare le proteine dei legumi) utilizzandoli sia come contorno, sia come base per piatti unici. Alternate quelli a chicco intero, più completi, ai cereali raffinati, più facili da digerire. Se utilizzate il pane, possibilmente integrale o semintegrale, non aggiungete altri cereali al primo o al secondo piatto.

Ecco alcune ricette squisite e facili da preparare.

Insalata croccante di sedano rapa e pompelmo
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 5 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Riso integrale con ceci e indivia
Difficoltà: Facile
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 180 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Filetti di orata con cipolle e capperi
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 10 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Spaghettini di riso alle verdure
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Crema di carote con agrumi e zenzero
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

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