Una salute “di ferro”


Piccolo vademecum sull’anemia: perché si manifesta e come prevenirla e trattarla con alimenti di origine vegetale

Da una parte le cause sono legate a perdite di sangue che possono avere origini diverse: le mestruazioni specie se abbondanti o prolungate, problemi ginecologici come fibromi, o disturbi come le emorroidi, che provocano perdite piccole ma continue. Dall’altra, le cause sono da ricercare in un insufficiente apporto alimentare, determinato da diete troppo drastiche e povere di nutrienti, oppure da un cattivo assorbimento, tipico di chi soffre di infiammazioni intestinali.
Il primo passo nel trattamento dell’anemia è quindi quello di individuare, e se possibile rimuovere, le cause.
Il secondo passo è quello di ridare all’organismo il ferro di cui ha bisogno, principalmente attraverso un’alimentazione corretta.
Parlando di dieta e anemia, è inevitabile ricordare che il consiglio dietetico più comunemente dato dai medici è quello di mangiare frequentemente carne, in particolare il fegato, che come tutti sanno contiene una buona quantità di ferro biodisponibile.
Ma è proprio necessario diventare dei super carnivori? Assolutamente no! Infatti è importante ricercare l’armonia di un’alimentazione corretta, equilibrata e ricca delle sostanze e degli oligoelementi che favoriscono l’assorbimento del ferro, come la vitamina C e il rame.
Quindi per combattere l’anemia è meglio evitare le diete monotone e ripetitive (tipo fettina e insalata) ma fare tutti i giorni pasti variati e misti, ricchi perciò di vitamine e minerali, e ispirati ai principi di sana alimentazione.
Come sempre la parte più rilevante sarà costituita dal consumo di alimenti di origine vegetale come i cereali (integrali e non), legumi, frutta e verdura, con piccole porzioni di cibi animali. Bisognerà però avere un po’ più d’attenzione nell’associazione dei cibi per riuscire ad assorbire al meglio il ferro.

Così si assimila meglio

Parlando di assorbimento bisogna ricordare che, purtroppo, la maggior parte del ferro ingerito con i cibi non è utilizzato dal nostro organismo: quello presente nei vegetali, uova e prodotti lattiero-caseari (detto ferro non-eme), che costituisce circa il 90% del ferro alimentare, viene assimilato tra il 5 e il 10 % mentre quello di carne e pesce (ferro eme) arriva al 20%.
Di conseguenza, per evitare carenze può già essere sufficiente aumentare la biodisponibilità del ferro proveniente da una dieta bilanciata, cosa possibile se durante i pasti si consumano sostanze che aumentano l’assorbimento e si evitano quelle che lo diminuiscono. Tra le prime è ormai certo il ruolo benefico della vitamina C: frutta acidulata ma non solo (agrumi, kiwi, fragole, lamponi, mango, papaia, ribes nero), ortaggi freschi e verdure a foglia verde (peperoni, cavoli e broccoli, pomodori, spinaci) mangiati preferibilmente crudi. È interessante notare che il ferro-eme di pesce e carne contenuto in un pasto aumenta fino a quattro volte la biodisponibilità del ferro vegetale contenuto in quello stesso pasto.
Anche i cibi che contengono rame, un minerale presente nel sangue che lavora in sinergia col ferro, sono da considerare importanti nella prevenzione e cura dell’anemia: molluschi, fegato, germe di frumento, legumi, semi oleosi, cereali integrali ne contengono in buone quantità.

Tè e latte? Lontano dai pasti

Negli alimenti troviamo sostanze, chiamate chelanti, che legano il ferro e ne diminuiscono l’utilizzazione. Per esempio, i tannini: il tè che ne è ricco sembra abbassare del 75% l’assorbimento serico, ma anche i fosfati e il calcio presenti in uova, latte e formaggi non aiutano.

Di mare e di terra

Gli alimenti più ricchi di ferro di origine marina e vegetale.

Ferro “azzurro”
•    corvina, caviale, ostrica, cozza, mormora, scorfano, pagello, salpa, occhiata, boga, spigola, pagello.

Ferro “verde”

Verdura e ortaggi
•    pomodori essiccati, ortica, menta, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, conserva di pomodori, bietola, fiori di zucca, indivia, carciofi, broccoletti.
Cereali
•    melassa di canna da zucchero, germe di frumento, muesli, fiocchi d’avena, grano saraceno, fette biscottate, miglio, frumento, corn flake, pane integrale, e di segale.
Legumi
•    fagioli, lenticchie, soia, ceci, fave, piselli.
Semi oleosi e frutta secca
•    sesamo, pistacchi, anacardi, mandorle, pesche e albicocche secche, cocco, arachidi, uvetta, nocciole, fichi secchi.

Il menu che fa buon sangue

In questo menu troviamo molte caratteristiche che una dieta antianemica deve avere. A partire dalla scelta di alimenti, vegetali e animali, che non solo sono ricchi di ferro ma anche di rame. Inoltre non manca la vitamina B12, utile per combattere altre forme di anemie. La vitamina C, indispensabile per migliorare l’assimilazione del ferro, è presente in ogni pasto grazie alla frutta e verdura.

Menu

Colazione
Una spremuta d’agrumi
Muesli di fiocchi di avena con latte di riso o succo di mela

Pranzo
Carciofi trifolati su letto di lattuga al sesamo
Pennette integrali con cipollotti e farcia aromatica
Mormore al forno con cavolfiore in umido
Una fettina piccola di pane integrale
Macedonia di kiwi al limone

Cena
Crema di verdure con cozze e calamari
Tortino di patate, spinaci e nocciole
Arance e mele con frutta secca caramellata

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here