Mangiare bene spendendo poco è il tema di copertina del nuovo bel numero di settembre di Cucina Naturale appena arrivato in edicola. E quindi anche il mio articolo sulla dieta del mese “Una ripartenza light” propone una settimana di menu leggeri non solo per la linea ma anche per il portafoglio. Con un ruolo di primo piano svolto dai legumi. Spesso poco considerati o temuti per i loro effetti collaterali (che in realtà spariscono se si mangiano abitualmente in quantità normali)  i legumi sono uno degli alimenti più ricchi nutrizionalmente da una parte e più economici dall’altra. Tra l’altro in Italia ne abbiamo di squisiti e possiamo ispirarci a tantissime ricette, magari rivisitate in chiave light quando serve: ad esempio riducendo grassi e soffritti e aumentando spezie o aromi. 

Breve ritratto nutrizionale

Considerati in passato “la carne dei poveri” per la loro abituale presenza nelle tavole contadine, i legumi si meritano questo appellativo perché sono i vegetali con il maggiore contenuto proteico, contenendone circa il 20% (il doppio dei cereali e una quantità analoga a quella della carne, anche se di valore biologico inferiore). Tuttavia le proteine dei legumi, se abbinate a quelle dei cereali - non necessariamente nello stesso pasto come si crede comunemente ma durante il giorno - si completano reciprocamente aumentando così la loro qualità nutrizionale. Infine va ricordato che questi semi sono anche una buona fonte di carboidrati complessi (amido), di fibre, di grassi salutari, di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, zinco e calcio.

Infine, una porzione di 100 grammi di legumi cotti (o 30-50 g se secchi) è perfettamente compatibile con ogni menu light (apporta intorno le 100-130 calorie). Come potete vedere dalla ricettina tratta dallo schema di settembre che vedete qui sotto e che spero vi piaccia come piace a me 😊.

Dieta di settembre: la ricetta del martedì sera, per una persona e 100% vegetale

Pasta e ceci cremosa con prezzemolo e limone

Mettete a stufare in una padella un trito di cipolla, poco aglio, peperoncino e rosmarino. Nel frattempo scaldate l’acqua salata per la pasta e schiacciate con una forchetta 100 g di ceci cotti. Quando la cipolla diventa morbida, unite i ceci e lasciate insaporire. Nel frattempo mettete a lessare 40 g di mafalde integrali o altra pasta corta. Stemperate i ceci con qualche cucchiaiata dell’acqua della pasta ricavando un composto cremoso. Tuffate la pasta molto al dente nella padella e portatela a cottura insaporendo con prezzemolo, scorza e succo di limone, sale e pepe. Levate dal fuoco e lasciate intiepidire per una manciata di minuti.

Variante senza glutine

Fusilli o altra pasta corta di mais oppure di riso in sostituzione di quella di semola.

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