In primavera possiamo gustare i legumi freschi, più leggeri e digeribili rispetto a quelli secchi: parliamo di piselli, fave, edamame e taccole. Naturalmente non richiedono ammollo e sono perfetti per insalate e piatti primaverili e leggeri.

I legumi freschi contengono più acqua rispetto ai legumi secchi, circa il 70-80%. Il maggior contenuto d’acqua li rende un’ottima fonte d’idratazione se consumati crudi, come nel caso di piselli e fave, meno calorici in generale e con un basso indice glicemico. Hanno un quantitativo di fibre minore rispetto ai legumi secchi, ma è maggiore il quantitativo di quelle solubili, utili per la prevenzione di patologie cardiovascolari, dislipidemie e obesità.

Dal punto di vista degli zuccheri, prevalgono quelli semplici rispetto all’amido, che conferisce quel caratteristico sapore farinaceo e meno dolce ai legumi secchi. Nonostante la maggior quantità di zuccheri semplici, i legumi freschi hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli secchi grazie al maggior quantitativo d’acqua, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati, e all’elevato contenuto di fibre solubili che, formando un gel nello stomaco, abbassano il picco glicemico.

Ecco perché i legumi freschi, pur essendo più dolci di quelli secchi, sono perfetti anche per chi deve tenere sotto controllo peso e glicemia. Infine, sono più ricchi di vitamine, in particolare vitamina C, acido folico e alcune vitamine del gruppo B, mentre quelli secchi hanno un maggior contenuto di sali minerali.

I magnifici 4

Vediamo insieme quali sono le loro principali caratteristiche nutrizionali.

Piselli

Ricchi di vitamina C e acido folico, importanti per il sistema immunitario e la salute della pelle, hanno un sapore dolce che li rende apprezzati anche dai bambini e apportano molte fibre solubili, utili per la digestione e il controllo della glicemia.

Taccole o piselli mangiatutto

Sono dei legumi un po’ anomali visto che si mangiano con tutto il baccello, così come i fagiolini. Dal punto di vista nutrizionale sono una via di mezzo tra le verdure e i legumi: hanno più proteine e carboidrati complessi delle verdure ma meno degli altri legumi freschi. Contengono però più acqua, vitamine e sali minerali.

Sono ricchi di fibre insolubili, importanti per il transito intestinale, hanno un buon contenuto di vitamina C, vitamina K e carotenoidi, fondamentali per la salute di occhi e ossa, e sono di facile digestione.

Edamame

Sono i fagioli di soia acerbi, ricchi di proteine e isoflavoni, ideali per la salute ormonale delle donne in menopausa. Hanno anche un buon apporto di acidi grassi omega-3.

Per il loro contenuto proteico, possono essere una valida integrazione nell’alimentazione dello sportivo. Attenzione però per chi ha problemi alla tiroide o ha avuto tumori ormono-sensibili.

Fave

Hanno una buona quantità di acido folico, ferro e anche vitamina C, che facilita l’assorbimento del ferro.

Secondo uno studio svolto dall’Università di Bari e dall’Ispa-Cnr, le fave fresche contengono l’aminoacido L-dopa, che aumenta la concentrazione di dopamina nel cervello, supportando così il sistema nervoso e migliorando memoria, concentrazione e umore.

Fitoestrogeni in menopausa

Gli isoflavoni sono dei fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni. Tra i legumi freschi, gli edamame sono quelli che ne contengono di più. Queste sostanze possono aiutare a ritardare l’inizio della menopausa, migliorare la densità minerale ossea e ridurre le classiche “vampate”. Nelle donne che hanno avuto un tumore al seno estrogeno-sensibile, le ricerche più recenti confermano che un consumo moderato di soia e derivati — anche edamame — non è pericoloso, a meno che non si stiano assumendo farmaci anti-estrogeni: in questo caso meglio evitare.

I legumi freschi sono più digeribili?

Chi ha problemi di gonfiore intestinale e non digerisce facilmente i legumi secchi può utilizzare quelli freschi, decisamente più facili da tollerare. Rispetto a quelli secchi contengono meno sostanze anti-nutrizionali, come lectine e fitati, che rendono più difficile la digestione e diminuiscono l’assorbimento di importanti minerali. Hanno inoltre meno amido — che può dare luogo a fermentazioni — e quindi creano meno gonfiore intestinale.

Sono anche più poveri di fibre insolubili, che possono risultare irritanti nelle persone più sensibili. Nelle diete detox vengono spesso prediletti perché sono cibi ricchi d’acqua, leggeri e di facile digestione, con un alto apporto di antiossidanti come la vitamina C, utile per aiutare fegato e reni a eliminare le tossine. Inoltre, hanno un basso apporto calorico ma un buon potere saziante. Stabilizzano la glicemia post-prandiale e garantiscono un effetto alcalinizzante sul nostro organismo: un ambiente meno acido favorisce l’eliminazione delle tossine e il processo di depurazione. L’apporto di fibre solubili aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Insieme a quelle insolubili, favoriscono anche l’eliminazione delle tossine e delle sostanze di scarto attraverso l’intestino.

In cucina

Taccole, fave e piselli freschi possono essere consumati sia crudi sia cotti, anche se sarebbe preferibile consumarli crudi, soprattutto se vogliamo preservarne il contenuto di vitamina C. Possono arricchire un’insalata con formaggio di capra oppure con quinoa e verdure grigliate, o ancora con rape crude e barbabietola rossa per un’azione ancora più detox. Le taccole sono buonissime tagliate a striscioline e fatte marinare qualche minuto in limone, olio e sale, per poi essere aggiunte a un’insalata.

Da provare anche fave e piselli in un pesto insieme a basilico e mandorle per condire una pasta fredda:

• 100 g di fave o piselli crudi
• 30 g di mandorle
• 20 foglie di basilico
• mezzo spicchio d’aglio
• 30 g di olio extravergine

Frullare tutto e conservare il pesto in frigorifero per massimo 2-3 giorni.

Cotti, invece, possiamo usarli come condimento per una pasta oppure nella preparazione di un’insalata tiepida con fagiolini e patate, o come ingrediente di una torta salata.

A differenza degli altri legumi freschi, gli edamame vanno mangiati solo cotti, al vapore o in acqua bollente per pochi minuti, in modo che restino croccanti. Possono essere consumati insieme a piselli e fave per un’insalata di legumi freschi mista o in abbinamento a riso basmati e verdure.

Proprietà

Taccole e piselli

Buon apporto di vitamina C, tanta idratazione, sazietà e un basso indice glicemico.

Edamame e fave

Più proteine, fibre e ferro.

Edamame, fave e piselli

Più vitamine del gruppo B e acido folico.

Edamame e taccole

Maggiore regolarità intestinale grazie alle fibre insolubili.

Piselli e fave

Maggior senso di sazietà e migliore controllo glicemico grazie alle fibre solubili.