Le ricette tradizionali, per quanto equilibrate, a volte risultano troppo caloriche, non adatte alla vita di oggi. Quelle che vi proponiamo qui sono preparate con gli ingredienti base della dieta mediterranea, i cereali e i legumi, ma alleggerite. A parità di gusto

5 ricette tradizionali alleggerite: Pasta con lenticchie, zucca, cavolfiore e CaseraTortino di ceci e ortaggi con insalata di spinaci Polpettone di fagioli dell’occhio con pomodorini Mini panzerotti integrali con zucca e funghi porcini Cuccia siciliana al grano e ricotta

Tanti cereali, legumi e verdure: il segreto della dieta mediterranea non sta solo nei singoli ingredienti, ma anche negli abbinamenti e nei dosaggi sapienti, che consentono di sfruttare al meglio le potenzialità dei cibi vegetali. Un modello che dietro l’apparente semplicità nasconde un’esperienza centenaria, legata alla continua osservazione della natura e dell’uomo, e alle molte ore trascorse in cucina. Il risultato è una dieta ricca di sapori legati alla nostra cultura gastronomica, in grado di assicurare un buon rifornimento di proteine senza abusare di alimenti di origine animale, tra l’altro più dispendiosi per le risorse ambientali. Nel contempo, è ricchissima di principi attivi protettivi per la salute.

Così si mangia bilanciato e sano


Gli abbinamenti migliori

I legumi rappresentano la migliore fonte di proteine vegetali. A differenza dei cibi animali, però, non contengono quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali, base fondamentale per costruire e rigenerare le proteine del nostro organismo. Per raggiungere la concentrazione ottimale di aminoacidi, e ottenere così proteine di buona qualità come quelle animali, è sufficiente abbinare i legumi ai cereali. I cereali integrali in chicchi, che mantengono il germe e parte dei tegumenti esterni, sono particolarmente ricchi di vitamine, minerali e fibre e dotati di un elevato potere saziante. L’aggiunta di piccole quantità di proteine derivate da formaggio (ad esempio il parmigiano in una pasta e fagioli), oppure uova, carne o pesce in piccole quantità, ne migliora ulteriormente l’utilizzazione e assicura anche l’assorbimento ottimale di vitamine e sali minerali presenti. Non esagerate in ogni caso con i cibi di origine animale, per evitare un eccesso di proteine, che rischiano di affaticare inutilmente fegato e reni. Per un’ulteriore integrazione proteica aggiungete a insalate e a dessert di frutta 10-20 g di semi oleosi, ricchi, tra l’altro, di preziosi acidi grassi essenziali.

Consigli utili per digerire bene

Lasciate a bagno i legumi almeno per una notte, quindi sciacquateli e fateli cuocere in acqua abbondante. Lo stesso procedimento vale anche per chicchi di cereali integrali, la cui acqua d’ammollo, però, va conservata e usata per la cottura. Unite sempre alle preparazioni spezie o erbe aromatiche come semi di finocchio, cumino, peperoncino in polvere, salvia, rosmarino. In caso di gonfiori eccessivi, che di solito si attenuano con l’abitudine al consumo, passate i legumi nel passaverdura (non nel frullatore, dove le bucce vengono solo frammentate) oppure acquistate quelli decorticati (lenticchie, fave) o con una buccia molto sottile (fagioli cannellini, lenticchie di Castelluccio o di Rodi, piselli). Conditeli moderatamente, preferibilmente con olio extravergine d’oliva.

Per risparmiare tempo

Cuocete sempre una doppia porzione di legumi o cereali integrali e tenete in serbo quello che avanza per un’altra volta. In frigorifero si conservano 2-3 giorni, nel congelatore fino a 6 mesi. Quando avete fretta utilizzate i legumi surgelati (preferibili a quelli in scatola) e i cereali raffinati o perlati, che cuociono più rapidamente. I cereali perlati, specialmente l’orzo, che ha azione decongestionante, sono in genere ben tollerati anche da chi soffre di gonfiori e difficoltà digestive.

Ecco le nostre sfiziosità.

Pasta con lenticchie, zucca, cavolfiore e Casera
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Carla Barzanò


Polpettone di fagioli dell'occhio con pomodorini
Difficoltà: Media
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 120 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Mini panzerotti integrali con zucca e funghi porcini
Difficoltà: Media
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 35 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Cuccia siciliana al grano e ricotta
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 60 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

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