Il grano è uno dei fili conduttori della cucina mediterranea e la sua straordinaria duttilità ci regala una gran varietà di ricette. Oltre a essere la base di pane e pasta, sono infatti numerose le sue possibilità d’uso: dai chicchi interi al cuscus e al bulgur
5 ricette con il grano: Cupole di cuscus con carciofi e noci - Crocchette di grano con taleggio e spezie - Bulgur con stufato di sedano, carote e semi di sesamo - Focaccia di ceci al rosmarino e aglio - Cestini di crespelle con composta di mele
Al nord, fragranti focacce, pani bianchi e delicati, paste ripiene: ricavati per lo più dal grano tenero. Al sud, cuscus, pani più sodi ed elastici, l’immancabile pasta: derivati invece dal grano duro. Ma a prescindere dalla provenienza, i piatti a base di frumento hanno tutti in comune l’elevato contenuto di amido. Una fonte privilegiata di energia di facile assorbimento, che non lascia residui indesiderabili nell’organismo e possiede un effetto disintossicante. E bando ai pregiudizi: il frumento non è particolarmente ingrassante, anzi, è un ottimo ingrediente per chi ha problemi di linea. A patto di non esagerare con le porzioni e con i condimenti grassi.
Un cereale gran trasformista: dalla farina al bulgur
Grano tenero
Produce soffici farine con prestazioni differenti secondo la qualità. Rispetto alla lavorazione, la farina 00, bianchissima e sottile, è ottenuta dalla macinazione del solo endocarpo (la parte più interna del chicco): risulta povera di proteine, minerali, vitamine e fibre.
È adatta per la preparazione di tutti i prodotti da forno, per la pasta all’uovo e per addensare salse. Analoghe prestazioni ha la farina 0, leggermente più ricca di principi nutritivi e quindi più equilibrata. Le farine 1 e 2, meno raffinate, si prestano per la preparazione di pane e dolci rustici. Lo stesso vale per la farina integrale, ottenuta dalla macinazione del chicco intero, compreso il germe ricco di oli insaturi, proteine, minerali e vitamina E. Origina impasti piuttosto asciutti e friabili e quindi richiede una maggiore aggiunta di liquidi o condimenti: per ovviare a ciò si può miscelare la farina integrale con la 0 o la 00.
Grano duro
Dai suoi chicchi derivano semole con granelli spigolosi e irregolari, tendenti al giallo, leggermente più proteiche e ricche di glutine rispetto agli sfarinati di grano tenero. Il chicco intero di grano duro è particolarmente nutriente e saziante, si utilizza per alcuni dolci tradizionali, come la pastiera napoletana, e per minestre e insalate sia calde che fredde. Richiede una notte di ammollo e una cottura di almeno un’ora e mezza. Per accelerare i tempi, è possibile acquistare i chicchi di grano duro parboiled, pronti in circa 10 minuti. La semola di grano duro è base di minestre, gnocchi, polentine, creme dolci o salate e altre numerose ricette. Quando viene doppiamente macinata (“semola rimacinata”) diventa più sottile e simile alla farina. Ed è proprio questa farina a conferire l’irresistibile profumo, il sapore e un bel colore tendente al giallo, dei pani del nostro meridione e in particolare di quello siciliano.
Bulgur
Diffuso nella cucina mediorientale, si ottiene dal grano duro, preventivamente fatto germogliare, quindi essiccato e spezzettato. È ancora più ricco di principi nutritivi del chicco intero, più digeribile e di rapida cottura. Per prepararlo, basta aggiungere 200 ml d’acqua per ogni etto di bulgur, un pizzico di sale, un cucchiaio d’olio e aromatizzarlo con qualche foglia d’alloro. È cotto in 20 minuti. Si abbina bene con qualsiasi tipo di verdura, con carne e pesce stufati; servito in piccole porzioni come contorno, oppure mescolato con gli altri ingredienti.
Cuscus
Originario del Nordafrica, si ottiene dalla semola di grano duro impastata a mano fino a formare minuti granelli successivamente cotti a vapore in apposite pentole forate. La versione più diffusa in commercio è quella precotta, decisamente pratica; inoltre è possibile trovare cuscus semi-integrale e integrale (ma anche di altri cereali). Si prepara versandolo in acqua a bollore leggermente salata (200 ml ogni 100 g di prodotto), quindi si spegne, si copre e si lascia riposare per alcuni minuti. Si presta agli stessi abbinamenti del bulgur.
Integrale o raffinato?
Dal punto di vista nutritivo i prodotti integrali hanno diversi vantaggi. Per prima cosa vengono assorbiti più lentamente, non provocando bruschi sbalzi della glicemia e contribuendo così a regolare l’appetito. Inoltre forniscono una maggiore concentrazione di vitamine, minerali e proteine nonché di alcuni principi protettivi. È il caso dei fitoestrogeni, dotati di un effetto preventivo nei confronti di alcuni tipi di tumore. Infine aiutano a mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale. Di contro, i cereali integrali possono essere poco indicati in caso di difficoltà digestive, gonfiori e nella primissima infanzia. Meglio, in ogni caso, abituarsi lentamente a utilizzarli, alternandoli eventualmente con prodotti raffinati. È sempre importante, infine, preferire quelli provenienti da agricoltura biologica.
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