Che siano chiamati glucidi, glicidi, zuccheri, saccaridi o idrati del carbonio, i carboidrati sono un termine quasi tabù per molte persone che desiderano dimagrire. “Sono a dieta: per prima cosa ho eliminato pasta e pane”: chi non ha mai sentito questa frase?

Il punto è che sotto la dizione “carboidrati” vanno a finire gli alimenti più diversi e con diverse proprietà nutrizionali, mentre sarebbe importante saperli distinguere. Perché una cosa è fare colazione con una ciotola di fiocchi di avena o di fiocchi di cereali integrali, un’altra è farla con fettine di pane bianco o biscotti ricchi di zuccheri e grassi.

Tornando ai “nemici della dieta”, una distinzione che tutti conoscono è quella tra carboidrati semplici (come saccarosio, fruttosio, glucosio) e complessi (amidi, glicogeno). Una classificazione ulteriore divide le varie forme di zuccheri in disponibili e non disponibili: nei primi si trovano gli zuccheri alimentari che il metabolismo riesce a “bruciare” e a convertire in energia: un loro grammo mediamente apporta circa quattro calorie. Mentre i non disponibili sono quei carboidrati che l’apparato digerente non riesce ad assimilare e a utilizzare a scopo energetico. Anche i non disponibili sono divisi tra semplici e complessi: tra i primi ci sono alcuni zuccheri presenti nei legumi (ad esempio il raffinosio) e i polialcoli presenti in frutta e verdura, noti per essere addizionati come edulcoranti in molti prodotti alimentari (come il sorbitolo e lo xilitolo).

Un amido che si distingue

Nel gruppo dei carboidrati non disponibili e complessi si trova la grande famiglia delle fibre vegetali. Ad esempio i fruttoligosaccaridi o FOS (composti vegetali prebiotici molto apprezzati per i loro effetti salutari sulla flora intestinale), la cellulosa, le pectine e il cosiddetto amido resistente. Quest’ultimo è quella parte dell’amido che “resiste” all’apparato digerente grazie alla sua particolare struttura (è noto in letteratura come RS, resistant starch) e che perciò viene considerato un tipo di fibra alimentare. Nel corso degli ultimi decenni la ricerca scientifica ha mostrato un crescente interesse nei confronti di questo amido - che si presenta in diverse forme - e dei suoi effetti positivi. Col tempo è stata confermata l’efficacia dell’amido resistente nel controllo degli zuccheri nel sangue, nonché un miglioramento della sensibilità all’insulina, ma anche il suo ruolo nell’aiutare l'apparato digerente grazie a un aumento della produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato, dagli effetti protettivi e antinfiammatori. Inoltre, come per tutte le fibre, è in grado di aumentare il potere saziante degli alimenti.

Le proprietà su peso e microbiota

Non sorprende che in una recentissima ricerca pubblicata su Nature Metabolism l’amido resistente sia stato somministrato come integratore a persone con problemi di peso per valutarne gli effetti su glicemia, dimagrimento e composizione del microbiota intestinale (che gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo e nell’eventuale sviluppo di malattie). Riassumendo, gli autori per il loro studio hanno reclutato 37 soggetti sovrappeso od obesi ma senza disturbi cronici, che non utilizzavano probiotici o antibiotici e che non seguivano terapie ipoglicemizzanti. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale al gruppo di trattamento o di controllo. Il primo doveva consumare una bustina di amido resistente prima dei pasti principali (due al giorno) mentre al secondo gruppo veniva data una bustina con il placebo. Va detto che tutti i pasti somministrati ai due gruppi fornivano le stesse calorie e quindi l’unica differenza nella dieta era la presenza dell’amido resistente. Poiché si trattava di uno studio clinico di tipo incrociato (crossover), tutti i partecipanti sono stati sottoposti a due interventi della durata di otto settimane: il primo con amido resistente e il secondo con il placebo.

Risultati incoraggianti

Alla fine del test, l’integrazione con l’amido resistente ha contribuito a una perdita di peso media di 2,8 kg e a migliorare la resistenza all’insulina, a tutto vantaggio del controllo glicemico. I ricercatori hanno anche scoperto che gli effetti benefici dell’amido resistente erano in gran parte associati ai cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale (in particolare grazie alla presenza del Bifidobacterium adolescentis, che si ritiene possa avere degli effetti anti-obesità). Secondo gli autori l’amido resistente è anche in grado di ripristinare l’integrità della barriera intestinale e di ridurne l’infiammazione, con effetti positivi sulla salute, linea compresa.

Dove lo troviamo?

È naturalmente presente nei vegetali ricchi di amido, in particolare nei cereali e nei legumi. Tra i primi si segnalano l’avena, l’orzo o il sorgo (cereale noto specialmente a chi non tollera il glutine). Tra i legumi: fagioli, fave, soia, ceci piselli… Come frutta, la banana verde ne è una buona fonte. In più, l’amido resistente negli alimenti aumenta a seguito del raffreddamento o di un lungo riposo, i quali provocano una trasformazione del “normale” amido. È il caso dell’avena fatta riposare tutta la notte prima della colazione o del riso freddo. O delle patate lessate e tenute in frigorifero (vedi questo post) o ancora degli amatissimi spaghetti (se ne parla qui) che se raffreddati e poi saltati in padella mostrano un effetto molto più blando sul rialzo glicemico.

Ultima considerazione: più si è in grado di seguire un’alimentazione che eviti repentini, nonché ripetuti, saliscendi glicemici, più diventa facile mangiare il giusto e dimagrire. Senza avere più paura di cereali & Co.

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