L'ipertensione è una condizione di salute estremamente diffusa: si stima che a livello globale colpisca oltre un miliardo di persone e, in Italia, riguardi mediamente circa il 30% della popolazione adulta. Pur essendo spesso asintomatica, se non viene tenuta sotto controllo la pressione alta rappresenta un noto fattore di rischio cardiovascolare, poiché affatica il cuore e i vasi sanguigni.

Tuttavia, sappiamo bene che lo stile di vita, e in modo particolare l'alimentazione, gioca un ruolo cruciale nella prevenzione. Se da un lato l'eccesso di sodio (contenuto nel comune sale da cucina e in molti prodotti industriali) è uno dei principali imputati nell'innalzamento dei valori pressori, dall'altro una dieta mirata può ottenere dei risultati positivi. Tanto che negli Stati Uniti è stato messo a punto un apposito regime alimentare chiamato dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), che gode di una notevole popolarità.
Ma oltre all’importanza di seguire un’alimentazione sana, va detto che anche alcuni cibi specifici possiedono proprietà che abbassano la pressione sanguigna: è il caso del succo di barbabietola (se ne parla in questo articolo). E, a quanto pare, anche i legumi.

Il nuovo studio

A confermare l'importanza delle scelte a tavola arriva ora un'ampia analisi pubblicata sulla rivista scientifica BMJ Nutrition Prevention & Health. I ricercatori, provenienti da vari istituti universitari britannici come il King's College e l'Imperial College di Londra, hanno esaminato i dati di 12 studi osservazionali a lungo termine condotti in Europa, Stati Uniti e Asia, che hanno coinvolto decine di migliaia di persone.

L'obiettivo era capire se un maggiore consumo di legumi (come fagioli, lenticchie, ceci e piselli) e di alimenti a base di soia (tra cui tofu, edamame e bevande alla soia) avesse un impatto protettivo nei confronti della pressione sanguigna. I risultati emersi sono stati molto chiari: le persone abituate a consumare le maggiori quantità di questi alimenti presentavano un rischio significativamente inferiore di sviluppare l'ipertensione. Nel dettaglio, chi mangiava più legumi aveva il 16% di probabilità in meno di avere la pressione alta rispetto a chi ne consumava pochi, mentre per i consumatori abituali di soia, la riduzione del rischio arrivava al 19%.

Da sottolineare che i massimi benefici protettivi, fino a sfiorare un calo del rischio del 30%, sono stati osservati con un consumo di circa 170 grammi di legumi cotti al giorno, e di 60-80 grammi quotidiani per gli alimenti a base di soia.

Le fibre solubili? Una probabile causa

Ma per quale ragione un piatto di lenticchie o una porzione di tofu dovrebbero aiutarci a mantenere la pressione entro i limiti di guardia? I ricercatori hanno evidenziato diverse spiegazioni per motivare questi effetti. Innanzitutto, i legumi sono veri e propri scrigni di nutrienti fondamentali per la salute vascolare, come il potassio e il magnesio, oltre a essere eccellenti fonti di fibra alimentare. Ed è proprio la fibra, specialmente quella solubile, a giocare un ruolo importante. Quando raggiunge l'intestino, viene fermentata dal nostro microbiota producendo acidi grassi a catena corta, particolari composti che favoriscono il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni.

Per quanto riguarda la soia e gli alimenti derivati, all'azione dei minerali e delle fibre si aggiunge quella degli isoflavoni, preziosi composti vegetali che hanno già dimostrato in passato di poter contribuire in modo positivo a mantenere sani i livelli di pressione arteriosa.

Legumi: non ne mangiamo abbastanza

Nonostante queste ottime premesse scientifiche, l'analisi sottolinea un dato su cui dovremmo riflettere: in Europa il consumo medio di legumi si ferma ad appena 8-15 grammi al giorno, una quantità che resta decisamente lontana dai 65-100 grammi giornalieri raccomandati dalle linee guida per il benessere cardiovascolare.

Aumentarne la presenza a tavola è però più semplice di quanto possa sembrare. Per avere un'idea visiva delle porzioni ottimali suggerite dallo studio, basta considerare che 100 g di legumi cotti equivalgono a 5-6 cucchiaiate, oppure a un panetto di tofu grande più o meno quanto il palmo di una mano. E per non rischiare la noia, sul sito di Cucina Naturale si trovano ricette con legumi per tutti i gusti. E chi avesse bisogno di perdere qualche chilo, avrà piacere di sapere che i legumi sono anche amici della linea (qui riassunte le loro proprietà antipeso).