Siamo abituati a vederle tutto l’anno già cotte e sottovuoto nei banchi frigo dei supermercati. E sebbene così siano molto pratiche da mettere in tavola, il consiglio è anche quello di provare il gusto di mangiarle fresche, sia crude che cotte. Con l’unica avvertenza di mettere i guanti da cucina e fare attenzione ai taglieri, visto il loro eccezionale potere colorante (e a questo proposito, una curiosità: dei loro composti vengono usati come coloranti naturali nei prodotti alimentari, riconoscibili in etichetta con il codice E162).
Ma oltre al sapore caratteristico, che nelle fresche risulta più delicato e meno “terroso”, le barbabietole sono un alimento molto interessante. La porzione consigliata da 200 g apporta solo 50 calorie con oltre il 91% di acqua. Nonostante il gusto dolce – che può far pensare il contrario – gli zuccheri sono appena 8 g, meno di una mela piccola. La stessa quantità fornisce più di 5 g di fibre, utili per la regolarità intestinale, insieme a folati e minerali importanti. Tra questi spicca il potassio, con circa 600 mg per porzione, utile per la funzionalità muscolare e il controllo della pressione. Anche la vitamina C, presente con circa 14 mg/200 g (che però diminuisce in caso di cottura), contribuisce all’effetto antiossidante, affiancata da composti tipici della barbabietola come le betalaine, pigmenti naturali che regalano il colore rosso e che sono studiati per il loro potenziale effetto antinfiammatorio.
Un succo viola molto apprezzato
Ma il vero tratto distintivo delle barbabietole resta la ricchezza di nitrati naturali. Questi composti, una volta ingeriti, vengono trasformati dall’organismo in ossido nitrico, una molecola che rilassa le pareti dei vasi sanguigni favorendone la dilatazione e contribuendo così a ridurre la pressione. L’ossido nitrico partecipa anche ad altri processi: sostiene la produzione di energia nelle cellule, regola il trasporto del calcio, limita lo stress ossidativo e favorisce i meccanismi di riparazione del tessuto muscolare. Per questi motivi il consumo di una fonte ricca di nitrati come il succo di barbabietola negli ultimi anni ha attirato molta attenzione per i suoi effetti sul cuore e sulla circolazione. Ad esempio può rappresentare una ricarica naturale di nitrati per gli sportivi perché migliora l’efficienza muscolare (se ne parla in questo post), o anche utile per aiutare la circolazione (come nelle donne in menopausa, se ne parla qui).
E visto che è recentissimo, vale la pena di citare questo studio condotto all’Università di Exeter e pubblicato sulla rivista Free Radical Biology and Medicine che ha testato il succo di barbabietole per abbassare la pressione arteriosa.
In sintesi, i ricercatori hanno coinvolto 36 persone tra i 60 e i 70 anni e le hanno messe a confronto con un gruppo di 39 soggetti under 30. Per due settimane i partecipanti hanno assunto due volte al giorno un succo di barbabietola ricco di nitrati; in un’altra fase dello studio hanno bevuto invece un succo placebo, identico nell’aspetto ma privo di nitrati, con un periodo previsto di pausa per azzerare gli effetti. Il risultato è stato chiaro: nei sessantenni la pressione sanguigna scendeva solo durante l’assunzione del succo “vero”, mentre non cambiava con il placebo né nei più giovani.
Un aiuto quando l’età avanza
La spiegazione dei risultati, secondo gli autori, starebbe nel microbiota orale. I nitrati assunti con le verdure vengono infatti trasformati in ossido nitrico proprio grazie all’azione dei batteri della bocca. E il succo di barbabietola, in questo studio, ha modificato la composizione di quei batteri nelle persone attempate: sono diminuiti i ceppi potenzialmente meno favorevoli, come Prevotella, mentre aumentavano specie considerate utili come Neisseria. Questo riequilibrio ha reso più efficiente la conversione dei nitrati in ossido nitrico, con un effetto diretto sulla dilatazione dei vasi e quindi sulla pressione arteriosa.
Un dato interessante, perché con l’età la produzione endogena di ossido nitrico si riduce, mentre aumentano i valori pressori. Da qui l’idea che consumare più spesso verdure ricche di nitrati – non solo barbabietole, ma anche spinaci, rucola, finocchio, sedano e cavolo riccio – possa diventare una strategia semplice e naturale per sostenere la salute cardiovascolare.
