Diete e dintorni
Ecco perché chi mangia legumi resta magro (o torna in forma)

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Se non ci fossero bisognerebbe inventarli per quante sono le loro qualità. E per invogliare a mettere i legumi più spesso a tavola può servire ricordarne l’azione benefica sul controllo del peso. Un prezioso effetto collaterale dovuto alle caratteristiche nutrizionali di fagioli & Co.

Lo sappiamo: mescolare nei piatti ingredienti con una diversa densità energetica è la base per mangiare bilanciato e non ingrassare. E in effetti da anni si usano termini creativi come “verdure buciagrassi” o verdure “a calorie negative” perché a fronte di pochissime calorie (che praticamente si bruciano nei processi digestivi) aumentano tantissimo il potere saziante dei pasti, consentendo così di mangiare in modo più controllato. Ebbene, oltre alle benefiche verdure, che comunque andrebbero sempre consumate, a prescindere dalla bilancia, c’è un altro gruppo di alimenti “salvapeso” (tanto per restare nel mood creativo) ossia i legumi. Che sono anche uno degli alimenti vegetali più concentrati di sostanze nutritive. E i cui effetti, compreso quello sul peso, è oggetto di numerosi studi scientifici.

Per fare solo un esempio, un importante analisi su peso e legumi pubblicata qualche anno fa sull’American Journal of Clinical Nutrition tra le varie conclusioni aveva scoperto che il consumo quotidiano di una porzione di legumi consentiva una modesta perdita di peso anche senza bisogno di ridurre le calorie quotidiane. Altri studi hanno quantificato questo dimagramento tra i due e i tre chili al mese. Ovviamente tutto dipende dalla situazione di partenza dei soggetti studiati nelle ricerche e non si può generalizzare, però è utile sapere che delle evidenze scientifiche ci sono e che quando si mettono a tavola spesso i legumi. Oltre alla salute ci guadagna anche la silhouette.

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Pasti light e con meno grassi

Il primo modo nei quali i legumi ci aiutano a restare in linea è che già il loro semplice utilizzo consente di costruire facilmente pasti più leggeri e bilanciati. Sappiamo tutti che abbinare i legumi con i cereali dà vita a piatti nutrienti e completi sotto il profilo proteico. E in effetti già una minestra di pasta e fagioli e un contorno di verdure costituiscono un pasto perfetto e saziante, e con pochi grassi. Vogliamo dare i numeri in termini di calorie? Un pranzo formato da una minestra con 150 g di fagioli cotti (che apportano circa 150 calorie) 50 g di pasta integrale, una ricca insalata mista e tre cucchiaini d’olio, fornisce meno di 500 calorie in tutto. Un pasto light, sano e compatibile con una dieta dimagrante. La stessa cosa è valida per un’insalata di cereali, legumi e ortaggi.

Ma adottare spesso i legumi, consente anche di mettere a tavola meno frequentemente alimenti ben più grassi e calorici, come i formaggi, oppure da consumare più di rado - se si è onnivori - come la carne, gli affettati e così via. Inoltre i legumi, oltre a completare qualsiasi menu, sono in grado di ridurre notevolmente i condimenti grassi e le salse. Ad esempio un consiglio che spesso viene dato dagli esperti di cucina light è quello di mantecare una pasta o un risotto con qualche cucchiaiata di fagioli cannellini frullati che daranno cremosità al piatto, al posto di panna, burro od olio e che, inoltre lo completerà trasformandolo in un piatto unico. Infine visto che si parla di pasta, anche mettere ogni tanto in tavola quella di legumi, consente di tagliare le calorie: basta condirla con una bella salsa di ortaggi e il pranzo è servito, risultando più bilanciato dal punto di vista proteico rispetto a un piatto di pasta al pomodoro senza formaggio.

Gli effetti delle fibre

I legumi hanno la caratteristica di contenere buone quantità di entrambi i tipi di fibre: ossia sia le solubili che le insolubili, esercitando così un doppio effetto che ha un riverbero positivo sul controllo del peso in vari modi. (Brevemente: le solubili assorbono l’acqua formando un gel e contribuiscono anche a modulare la glicemia e i grassi nel sangue, le insolubili inglobano l’acqua, diventano pesanti, e sono fondamentali per la regolarità intestinale).

Uno degli effetti più noti delle fibre in generale è quello di aumentare il potere saziante del pasto: il fatto di richiamare acqua rende più pesante il cibo mangiato, con la conseguenza di sentirsi già soddisfatti senza avere stramangiato. Inoltre la presenza delle bucce dei legumi, talvolta un po’ coriacee e che hanno bisogno di essere masticate, costituisce un ulteriore vantaggio. In effetti, alla base dei processi che determinano la sazietà, da una parte c’è il senso di pienezza tramesso dall’apparato digerente (masticazione compresa) dall’altra c’è la durata del pasto. In linea generale servono una ventina di minuti perché arrivino al cervello i segnali di sazietà che – se tutto funziona - ci suggeriscono di concludere il pasto o quasi. Di conseguenza, se in quei venti minuti, si abbinano alimenti light come gli ortaggi a una porzione di legumi e una piccola porzione di cereali integrali, si ridurrà naturalmente l’impatto calorico del pasto ma ci si alzerà soddisfatti da tavola. E con gran soddisfazione della bilancia…

Inoltre, la presenza di fibre insolubili e solubili è molto importante perché contribuiscono entrambe all’equilibrio della flora intestinale. E sappiamo che oltre alla salute in generale, una flora intestinale in ordine sembra associata a un rischio inferiore di diventare obesi e di sviluppare grasso addominale.

 Anche le proteine aiutano

Sappiamo tutti che i legumi rappresentano la principale fonte proteica vegetale, e in effetti una porzione di 150 g di ceci in scatola, ad esempio, fornisce almeno 10 grammi di proteine, più di quelle apportate da 100 g di ricotta o di un uovo, per fare un paio di esempi. Ebbene, i legumi grazie al loro apporto di proteine, all’interno di un pasto leggero e poco grasso, possono stimolare la perdita di peso. Le proteine, in effetti, anche se in modalità diversa dalle fibre, accrescono notevolmente il senso di sazietà, ​​aiutano a controllare la fame e a stimolare la produzione di sostanze che contribuiscono a sentirsi con lo stomaco pieno. Il fatto poi, che abbiano bisogno di un po’ più di energia da parte dell’organismo per essere digerite – rispetto a carboidrati e grassi - fa bruciare un pochino di calorie in più.  Si tratta del cosiddetto effetto termogenico delle proteine. Ossia l’energia spesa per smontare e digerire le proteine che ammonta al 30% dell'apporto calorico fornito, appunto, da questi nutrienti.

 

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Ecco perché chi mangia legumi resta magro (o torna in forma) - Ultima modifica: 2022-11-28T08:00:21+01:00 da Barbara Asprea
Ecco perché chi mangia legumi resta magro (o torna in forma) - Ultima modifica: 2022-11-28T08:00:21+01:00 da Barbara Asprea

32 Commenti

    • I legumi possono essere anche un cibo quotidiano, tipicamente per chi segue un’alimentazione basata su alimenti vegetali, ma non solo, come è nel suo caso. D’altra parte è tutta una questione di porzioni…

    • Grazie Antonio, le fibre solubili dei legumi dovrebbero renderele più smeplice la gestione della glicemia, in qffetti. Contenta che abbia trovato interessante l’articolo

  1. Grazie per queste interessanti informazioni, confermano la bontà del mangiare contadino e che personalmente apprezzo moltissimo sin dalla mia giovane età. Grazie

  2. Adoro i legumi,però per problemi di intestino devo consumarli solo decorticati, e devo dire che non sono proprio la stessa cosa. Quindi le chiedo :come fare per consumarli senza avere poi problemi di dolori alla pancia?

    • Gentile Rossana, posso risponderle solo in un modo un po’ generico. In genere si consiglia di introdurre in modo estremamente graduale i legumi con la buccia a chi ha problemi intestinali e quando non si trova in una fase acuta d’infiammazione, ovviamente. Ad esempio un cucchiaio solo, e vedere se si hanno sintomi. E poi aumentare molto lentamente in modo da capire qual è la dosa-soglia da non oltrepassare. Altro non posso dirle. E auguri!

  3. Infatti la nutrizionista mi aveva dato a pranzo legumi con verdure e cereali tipo farro od orzo . la sera proteine con verdure . Avevo perso parecchi kg. Poi come al solito subentra il mio autosabotaggio che non so come eliminare, e ho ripreso a mangiare male e quindi kg di troppo . Sono obesa . Grazie.

    • Mi spiace Rita, ma non dimentichi che in effetti mangiare alimenti salutari e naturalmente sazianti come i legumi o i cereali in chicchi o gli ortaggi, può favorire un graduale dimagramento naturale. E senza sentirsi a dieta. Non si scoraggi!

  4. Suggerimenti preziosi che però nel mio caso non sono attuabili purtroppo perché soggrendo di colon irritabile e diverticolite appena ci provo ho tremendi problemi di stomaco. Non riesco a trovare un alternativa valida

    • Mi spiace Cinzia, immagino che sia seguita da un gastroenterologo. Anche quelli decorticati in piccole porzioni le danno tanto fastidio? Provi a parlarne con lo specialista, nel caso e auguri!

  5. ciò, mi scusi, se associo alla sera la pasta o il riso, con i legumi, tipo piselli, fagioli, ceci, va bene e un piatto unico?? e a mezzogiorno, ad esempio si può mangiare un piatto unico come farro o orzo con verdure e feta o carne bianca, oppure del pesce con la verdura???

  6. Grazie Barbara,
    Siamo tre in famiglia , vegetariani ed io vegano da anni abbiamo abbracciato questa dieta e non ci siamo mai pentiti.

    Un grazie per il suo lavoro nel sensibilizzare ed aiutare chi ancora ha remore nell’affacciarsi ad una diversa cultura del cibo. Orlando Palazzo

  7. Salve, questo suo articolo capita proprio a puntino, mentre mi preparavo per la notte pensavo che voglio iniziare da domani una ” dieta consapevole” per eliminare 3/4 kg … E mi sono imbattuta nel suo articolo, io sono vegetariana e ciò che ha scritto mi rincuora! Grazie.

    • Un sincronismo perfetto, gentile Paola! E anche se a dicembre non è facile perdere peso, mangiare alimenti sazianti e sani come i legumi può essere una strategia efficace.

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