Con l'arrivo dell'estate le giornate si allungano, si passa più tempo all'aperto, le temperature si alzano e aumenta la sudorazione. Perdiamo quindi più liquidi e sali minerali: può succedere allora che la pressione si abbassi e che ci si senta più stanchi e spossati, anche senza fare grandi sforzi. È la cosiddetta stanchezza estiva. Quando succede, la prima cosa che ci viene spontanea è bere più acqua. È un'ottima soluzione, ma non sufficiente: bisogna consumare anche frutta e verdura, ricche di acqua, sali minerali, zuccheri naturali e fibre.
L'acqua contenuta negli alimenti viene infatti assorbita in maniera più graduale dal nostro organismo, fornendo un'idratazione più duratura e profonda a tutte le cellule. L'acqua che beviamo, invece, viene assorbita rapidamente ma altrettanto rapidamente viene eliminata. In sintesi: bere ci idrata subito, mentre mangiare cibi naturalmente ricchi d'acqua ci idrata in modo più profondo, permettendoci anche di fare il pieno di sali minerali e altri micronutrienti importanti per mantenere un buon livello di energia.
Ecco perché è bene inserire nell'alimentazione estiva questi alimenti ad alto contenuto d'acqua e di sali minerali, veri e propri superfood, ottimi alleati per affrontare caldo, spossatezza e cali di energia.
Stiamo certamente parlando di vegetali freschi, ma anche alcuni tipi di semi sono consigliati per il loro elevato contenuto di antiossidanti e vitamine, così come le erbe aromatiche e le alghe. Ecco alcuni dei migliori superfood estivi e le loro caratteristiche più preziose.
Superfood idratanti e remineralizzanti
Anguria
Con il suo 94-95% di acqua, l'anguria è la regina dell'idratazione estiva. Contrariamente a quanto si pensa, è leggerissima: apporta solo 16 calorie per 100 grammi, l'ideale per rinfrescarsi senza sensi di colpa. Ma non è soltanto un alleato contro il caldo. Grazie al contenuto di magnesio, potassio e fosforo, aiuta anche a mantenere sotto controllo la pressione. Dolce, succosa e dissetante, si presta a mille utilizzi: dai frullati energizzanti alle insalate estive, magari abbinata al cetriolo per un mix di freschezza esplosiva (vedi box "Ricette e abbinamenti"). Naturalmente è ottima anche da sola, come spuntino leggero e idratante.
Semi di anguria
Ancora poco conosciuti come superfood, i semi di anguria sono molto ricchi di proprietà nutrizionali. Hanno un ottimo profilo proteico, contengono vitamina B3, utile per il benessere della pelle, e sono una buona fonte di magnesio, potassio, zinco e ferro, elettroliti perfetti per reintegrare le perdite dovute a caldo e sudorazione. Quelli che si trovano in commercio sono generalmente decorticati, hanno un aspetto bianco e possono essere aggiunti a un'insalata mista, a un frullato oppure consumati come snack. Si possono utilizzare anche i semi estratti direttamente dall'anguria, evitando così di buttarli. Prima però vanno tostati a 150 °C per 15-20 minuti, finché diventano croccanti. La tostatura riduce il contenuto di vitamine del gruppo B, che sono termolabili, ma lascia pressoché intatti quello proteico e quello di sali minerali. Sono ottimi nelle insalate, nelle vellutate estive oppure come snack, magari aromatizzati con paprika o altre spezie prima della tostatura.
Cetriolo
Leggero e dissetante, è un ingrediente immancabile delle insalate estive. Ricco di fibre solubili, favorisce un'idratazione "a rilascio lento" e apporta anche una buona quantità di potassio, utile per regolare la pressione sanguigna. È inoltre uno degli ingredienti più utilizzati per preparare acque aromatizzate (vedi sotto "Ricette e abbinamenti").
Cocco fresco
L'acqua di cocco è un vero elisir di idratazione. Ricca di elettroliti come potassio, magnesio, calcio e sodio, rappresenta una bevanda ideale per affrontare il caldo e recuperare energie dopo l'attività fisica. Anche la polpa è molto interessante dal punto di vista nutrizionale, perché contiene grassi MCT (trigliceridi a media catena), che favoriscono il senso di sazietà e forniscono energia immediatamente disponibile.
Energizzanti e rinfrescanti
Frutti di bosco
Mirtilli, lamponi e more sono ricchissimi di potassio e di antiossidanti, come le antocianine, preziose per migliorare la circolazione capillare e donare una piacevole sensazione di leggerezza alle gambe, spesso appesantite dal caldo. Contengono inoltre molta vitamina C, importante per la salute della pelle perché favorisce la formazione di collagene e sostiene la produzione di melanina.
Spirulina
La spirulina è una microalga blu-verde che si trova generalmente in commercio sotto forma di polvere o compresse. È un concentrato di proteine vegetali ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B, ferro e altri sali minerali: una combinazione eccellente contro la stanchezza estiva. Ha un effetto tonico e leggermente stimolante, senza essere un eccitante.
Menta
Grazie alla presenza del mentolo, la menta regala un'immediata sensazione di freschezza, stimolando i recettori del freddo presenti sulla pelle. Un aromatico sollievo contro il caldo e la sensazione di affaticamento.
Ricette per tirarsi su in estate
Ecco qualche idea per consumare questi superfood estivi in modo diverso dal solito, insieme ad altri ingredienti che ne potenziano ulteriormente i benefici.
Insalata drenante e remineralizzante
Ingredienti per 1 porzione
250 g di anguria a cubetti
¼ di cetriolo sbucciato e affettato sottile
80 g di feta
1 cucchiaio di semi di anguria
2 manciate di spinacini freschi
4 foglie di menta fresca
1-2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
succo e scorza grattugiata di mezzo lime
Amalgamate tutti gli ingredienti e conservate in frigorifero fino al momento di servire.
Gazpacho di anguria
Ingredienti per 2 porzioni
300 g di anguria
1 cetriolo
6 pomodorini datterini
¼ di cipolla rossa oppure 1 cipollotto
1 cucchiaio di succo di limone
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
5 foglie di menta
sale e pepe
qualche goccia di aceto di mele (facoltativo)
Frullate tutti gli ingredienti, tranne l'aceto di mele, fino a ottenere una crema liscia. Regolate di sale e pepe e fate riposare in frigorifero per almeno 30 minuti. Completate con un filo d'olio, qualche foglia di menta, pepe rosa e, se gradite, un cucchiaio di semi di anguria.
Smoothie energizzante post allenamento
Ingredienti
500 ml di acqua di cocco
½ banana oppure 100 g di mango
¼ di cucchiaino di spirulina
qualche foglia di spinacino
Frullate fino a ottenere una bevanda liscia e omogenea. Conservatela in frigorifero oppure, se la portate con voi, in una borraccia termica per non oltre un'ora.
Spuntini remineralizzanti
Macedonia estiva
Anguria, cocco fresco, frutti di bosco e semi di anguria.
Ghiaccioli
Ingredienti per 6 persone
300 g di anguria pulita
1 manciata di lamponi
150 g di yogurt greco intero oppure yogurt di soia naturale
1 cucchiaio di zucchero a velo (facoltativo)
Frullate l'anguria con lo yogurt e lo zucchero a velo. Distribuite i lamponi negli stampini da ghiacciolo, versate il composto e lasciate in freezer per almeno 2 ore.
Acque aromatizzate
Isotonica naturale per lo sportivo
Ingredienti
500 ml di acqua
500 ml di acqua di cocco
1 pizzico di sale rosa
succo di mezzo limone
10 foglie di menta spezzettate
1 cucchiaino di miele (facoltativo)
Lasciate tutti gli ingredienti in infusione in una bottiglia o in una borraccia. Se la preparate la sera prima, conservatela in frigorifero. È ideale durante e dopo l'attività fisica.
Per le lunghe giornate al mare
Ingredienti
1 litro di acqua
1 pezzetto di zenzero fresco a fettine
6-8 foglie di menta fresca
50 g di lamponi oppure more
½ cetriolo sbucciato e affettato
1 fettina di lime
Mettete tutti gli ingredienti in una brocca e lasciate in infusione in frigorifero per almeno 12 ore. Per un effetto ancora più remineralizzante, potete aggiungere un cucchiaio di rooibos racchiuso in un filtro da tè.
