Mangiare bene fa bene all’umore e alla salute. Una frase che corrisponde perfettamente a questa insalata autunnale proposta dall’Associazione per la ricerca sul cancro americana. Un trionfo di gusto e colori dove la naturale dolcezza della zucca arrosto contrasta con l’acidulo della melagrana e la croccantezza del cavolo nero crudo e delle noci. Il tutto insaporito da una speciale vinaigrette dolce.
Una ricetta confortante, tutta basata su alimenti noti per la loro riconosciuta azione protettiva per la salute, dalle malattie cardiovascolari al tumore, ossia zucca, cavolo, noci e melagrana. Insomma, una ricarica di antiossidanti, vitamine, minerali e preziosi omega 3. Le porzioni della ricetta originale sono per 8 persone, tuttavia essendo un’insalata è molto facile da personalizzare a seconda dei commensali (o anche dei gusti personali).
Insalata di cavolo nero, zucca e melagrana
Tempo di preparazione: 25 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
100% vegetale, senza latticini e glutine
Per 8 persone
• 1 zucca butternut da circa 1,5 kg
• 2 mazzi grandi di cavolo nero
• 1 melagrana grande
• 1/2 tazza di noci tritate (oppure semi di zucca o mandorle )
• 5 spicchi d'aglio
• 1 scalogno
• 1/2 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
• 1 cucchiaio di senape
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• Il succo di limone grande
• Olio e. v. d'oliva
• Sale e pepe nero
1.Mondate e riducete la polpa della zucca in tocchetti regolari. Stendeteli in una teglia e conditeli con un cucchiaio d’olio, la curcuma, sale e pepe. Unite anche gli spicchi d’aglio, lasciati interi e con la buccia, e infornate a 200 °C per circa 30 minuti, fino a quando la zucca è tenera.
2.Scaldate, nel frattempo, un cucchiaino d’olio in una padella e fatevi tostare delicatamente le noci per 2-3 minuti.
3.Eliminate le coste dure e riducete le foglie di cavolo nero in strisce sottili. Conditele con 2 cucchiai di succo del limone e un pizzico di sale, quindi massaggiatele con le mani in modo di farle appassire.
4.Sfornate la zucca cotta. Prendete l’aglio cotto e sistematene la polpa nel frullatore con 3-4 cucchiai d’olio, il restante succo di limone, l’aceto di mele, lo sciroppo d'acero, la senape e lo scalogno tritato (cuocetelo brevemente se non lo amate crudo). Frullate fino a ottenere una salsa liscia.
5.Mescolate con cura in una grande ciotola il cavolo con circa tre quarti della salsa (servite la restante a parte). Aggiungete la zucca e i chicchi di melagrana, quindi trasferite il tutto in un’insalatiera e per ultime cospargete le noci.
Per porzione: 200 calorie, 11 g di grassi, 23 g di carboidrati, 5 g di proteine, 4 g di fibre
Photo credits: AICR USA
