Che mangiare più cereali integrali faccia bene lo sappiamo da anni: lo raccomandano le nostre linee guida nutrizionali e quelle di molte altre nazioni. Eppure nei Paesi occidentali, Italia compresa, i consumi reali restano più bassi di quelli consigliati e molte persone non arrivano ai 25 g di fibre al giorno raccomandati. In questo scenario può essere utile parlare di una recente ricerca che può motivarci ulteriormente a mettere più spesso in tavola i cereali integrali e gli alimenti derivati dalle loro farine, come pane o pasta.

Da segnalare che non si tratta della solita ricerca osservazionale, che segue grandi gruppi di persone e trova associazioni statistiche senza poter dimostrare un rapporto di causa ed effetto (anche se questi studi, seguendo numeri elevati di persone, mostrano importanti tendenze generali). Al contrario, quella pubblicata sulla rivista European Heart Journal è una meta-analisi, cioè una revisione che riunisce i risultati di più studi clinici, nei quali chi ha mangiato più cereali integrali viene confrontato con chi ha seguito un’alimentazione diversa.

87 studi in sintesi

La ricerca è firmata da un team di ricercatori dell’Università di Scienze Mediche di Tabriz (Iran) e dell’Imperial College di Londra. Gli studiosi hanno analizzato 87 studi clinici condotti in Asia, Europa, Stati Uniti, Canada, Australia e Brasile, per un totale di circa 6.500 adulti seguiti per periodi che andavano dalle due settimane ai due anni. Poi hanno calcolato come cambiano i parametri legati a cuore e metabolismo (ad esempio colesterolo, glicemia e pressione sanguigna) per ogni 48 g di cereali integrali in più al giorno, rispetto a chi ne mangia pochi o per niente. I 48 g fanno riferimento alle porzioni standard USA, diverse dalle nostre: sono 3 porzioni da 16 g ciascuna, pesate a secco, cioè senza l’acqua della cottura. Con le nostre porzioni, 48 g equivalgono a poco più di mezzo piatto di pasta o riso (la porzione standard è di 80 g a crudo) oppure a una porzione e mezza di pane integrale (la porzione standard è di 50 g).

Più integrali e il colesterolo cala

Arrivando ai risultati, per ogni 48 g di cereali integrali consumati al giorno si è rilevata una diminuzione del colesterolo totale (circa 4 mg/dl in meno) e di quello LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo (circa 3 mg/dl in meno). Sono calati leggermente anche i trigliceridi, la glicemia a digiuno e la pressione massima (circa 0,8 mmHg), e si sono ridotti due marker infiammatori (proteina C reattiva e interleuchina-6) collegati al rischio cardiovascolare. Sono risultate invece trascurabili le variazioni sul peso (circa 200 g in meno) e sulla circonferenza vita (2 mm in meno).

Da notare che i risultati dipendono dalla quantità: gli effetti maggiori si sono osservati con 60-100 g di cereali al giorno (sempre a secco); oltre questi valori i dati sono troppo scarsi per dire se i benefici crescano ancora. Con 80 g, cioè una porzione standard di pasta o riso, il colesterolo LDL scendeva di circa 6 mg/dl, mentre tra 60 e 80 g la pressione massima calava di oltre 2 mmHg.

Certo, sono cambiamenti piccoli e gli stessi autori lo precisano, tuttavia il punto di forza di questi risultati è la coerenza: sono tanti piccoli miglioramenti, tutti nella stessa direzione, che sommati potrebbero ridurre nel tempo il rischio cardiovascolare. Conta anche cosa si mangia al posto degli integrali: i confronti più solidi sono quelli con i cereali raffinati, quindi l’ideale è sostituire i raffinati, non solo aggiungere gli integrali.

Basta un primo integrale

Raggiungere la fascia indicata dai ricercatori (60-100 g) è facile, come abbiamo già visto. Per le fibre, invece, ancora meglio sarebbe avvicinarci ai 25 g al giorno: in questo articolo si trovano dei suggerimenti utili (Cinque consigli facili per aumentare le fibre) e qui sotto qualche spunto al volo per incominciare. Senza dimenticare che il resto delle fibre lo portano anche le verdure e i legumi.

Colazione. Fiocchi d’avena o muesli senza zuccheri aggiunti, oppure pane integrale con frutta o frutta a guscio.

Pranzo e cena. Oltre alla pasta integrale, inserire chicchi integrali variando i diversi tipi: riso, grano, orzo, farro, avena. Se il sapore fosse insolito, si possono mescolare al 50% con le varietà raffinate per avere il tempo di prenderci gusto.

Pane. Scegliere quello integrale al posto del bianco almeno a un pasto: una porzione da 50 g apporta circa 3 g di fibre.

Spuntini. Frutta con la buccia (quando possibile), frutta a guscio, semi, cracker o pane integrali.