Piccola premessa. Che le fibre svolgano un ruolo importantissimo per mantenere in salute il nostro apparato digerente è cosa nota. Meno conosciuto è il loro effetto benefico sul metabolismo, sull'efficienza del sistema immunitario (una flora intestinale in ordine migliora le difese immunitarie) e anche per il controllo del peso. Per chi non lo ricordasse queste sostanze sono state divise in due grandi gruppi: le solubili e le insolubili. Legumi, frutta e fiocchi d’avena sono più ricchi delle prime, che hanno la caratteristica di assorbire l’acqua formando con gli altri alimenti una sorta di massa vischiosa e morbida. Verdure e cereali integrali, contengono in di più le fibre insolubili, che invece di assorbire, inglobano l’acqua al loro interno, con l’effetto di far crescere il contenuto intestinale, favorendo così la peristalsi e il conseguente buon funzionamento intestinale.
- Sfruttatele per restare in linea
Proprio grazie alla loro capacità di gonfiarsi, le fibre contribuiscono ad aumentare efficacemente la sensazione di sazietà, un meccanismo determinato sia dal senso di pienezza gastrica che dalla durata del pasto. Dà maggiore appagamento mangiare (e masticare) un piatto di insalata o di cereali integrali che un toast al formaggio mandato giù in due bocconi. Senza trascurare il modestissimo contenuto calorico delle verdure. In più cereali integrali e legumi hanno un indice glicemico abbastanza contenuto. Di conseguenza, inserire nel proprio menu alimenti ricchi di fibra è un ottimo modo sia per limitare l’apporto energetico che per rendere più sani e soddisfacenti i pasti.
- Scoprite le loro virtù benefiche per l’organismo
Base della dieta mediterranea, i chicchi integrali risultano sempre protagonisti in positivo nella ricerca scientifica per il loro numerosi effetti. E in effetti, solo nei cereali integrali è possibile trovare le sostanze presenti nel germe di grano come le vitamine del gruppo B, minerali, antiossidanti (vitamina E e polifenoli che proteggono l’endotelio dall’azione dei radicali liberi), acidi grassi omega 3 (che riducono i trigliceridi) e omega 6. Più le preziose fibre presenti nel rivestimento esterno. Queste ultime, che aiutano anche a modulare la glicemia, abbassano colesterolo e grassi nel sangue. Da segnalare i betaglucani, speciali fibre solubili (al contrario delle altre dei cereali che sono insolubili). Particolarmente presenti nell’avena, la ricerca ha mostrato che 3 grammi al giorno di betaglucani contenuti in circa 60 g di avena integrale (anche sotto forma di farina integrale) abbassano le Ldl, i trigliceridi e aumentano il cosiddetto colesterolo buono Hdl.
- Testate l’efficacia del gel “amico” dei semi di lino e di chia
Semi benefici grazie alla ricchezza di fibre solubili e di omega 3, risultano utili anche per modulare glicemia e colesterolo. Per svegliare un intestino pigro si consiglia di assumere ogni giorno un cucchiaio di semi di lino appena macinati e aggiunti al muesli o allo yogurt del mattino. Oppure cosparsi sulle insalate o le minestre. Idem per quanto riguarda i semi di chia che, se idratati con acqua o altri liquidi, formano un composto gelatinoso, ideale in cucina per ottenere creme o budini, e che in più aiuta a “pulire” il tratto digestivo e a mantenere la flora batterica in equilibrio.
- Impostate una giornata “a tutta fibra"
Prima colazione. Una tazza di muesli ai fiocchi di avena e altri cereali, semi, frutta secca o essiccata, oppure pane integrale. Se vi piace il pudding, in questo bel servizio trovate delle ricette ricche di fibre, semi e molto buone per iniziare la giornata e “risvegliare” l’intestino. (Ricordatevi che i cereali in fiocchi possono essere inseriti anche in minestre, frittate e dolci.) Spuntini. Frutta, consumata preferibilmente con la buccia oppure frutta secca a guscio o snack a base di cereali integrali. Pranzo e cena. Oltre a una-due porzioni di verdura deve essere presente almeno un alimento integrale a ogni pasto che può essere, ad esempio, la pasta a pranzo e il pane a cena (se consumate solo un secondo).
- Date da bere alle fibre!
È molto importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5-2 litri di acqua, da sostituire con brodi vegetali o infusi non zuccherati a piacere. Come abbiamo visto le fibre alimentari assorbono molta acqua e, se non idratate a sufficienza, possono creare effetti spiacevoli, indurendo il contenuto intestinale e peggiorando la stipsi.
