Fino all’Epifania: ecco la dieta settimanale (con qualche sgarro) per restare in linea

Paura di ingrassare per i troppi banchetti? Grazie a questo menu settimanale, che prevede anche i dolci tipici delle feste, dal panettone al torrone, sarà possibile godersi le feste ma senza ingrassare.

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Fino alla Befana - che tutte le feste si porta via - sarà difficile rimettersi in carreggiata. In effetti, in queste settimane quelle che durante l’anno sono delle eccezioni, diventano una golosissima regola. Tuttavia, anche sentirsi sempre a dieta è sbagliato e si rischiano pericolosi contraccolpi sull’umore e sulla condotta alimentare. In questo periodo, allora, più che di dieta meglio parlare di “strategia anti-ingrassamento”. In pratica, all’interno del menu settimanale troverete una specie di bonus da 300 calorie riservate ai dolci. Sono queste all’incirca le calorie di una fettina di panettone o di una torta semplice, oppure di un budino più un tocchetto di cioccolato. Sarete voi a decidere se spendere questi bonus per i dolci oppure per alimenti più bilanciati, indicati alla fine di ogni giorno. Dopo il 6 gennaio, il consumo di dolci dovrà diventare più sporadico, magari con una cadenza settimanale. Infine, il menu di 7 giorni che trovate sotto è basato su pietanze semplici e digeribili, per aiutare l’organismo a depurarsi e a recuperare in tempi brevi una buona forma.

CONSIGLI DA SEGUIRE PER UNA MAGGIORE EFFICACIA DELLA DIETA

- In totale, l’olio da consumare in un giorno deve equivalere a circa (30 g) pari a 6 cucchiaini o a 3 cucchiai.

- I piatti previsti per la sera possono essere spostati a pranzo, e viceversa. Anche le verdure possono essere sostituite secondo il gusto.

- Fuori casa, cercate di seguire le porzioni della dieta, ordinando cibi semplici (crudi o alla piastra) sconditi e aggiungendo voi l’olio extravergine di oliva.

- Le cotture consigliate sono quelle a vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio.

- L’uso di erbe aromatiche rende appetibili i cibi e riduce il consumo di grassi e di sale.

- Fate uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio con una porzione di frutta di stagione o una spremuta di agrumi.

Lunedì

COLAZIONE

Yogurt bianco magro (100 g).

Panettone o pandoro (1 fettina da100 g).

PRANZO

Minestrone di ortaggi (quantità a piacere) senza patate e legumi con miglio lessato (60 g) e 1 cucchiaino di parmigiano.

CENA

Centrifugato di sedano spolverato con noce moscata (quantità a piacere)

Spezzatino di tofu in umido

Riunite 100 g di tofu a pezzi, 1 spicchio d’aglio schiacciato, qualche pomodorino pelato, vino bianco e peperoncino in una pentola. Cuocete per circa 20 minuti, facendo restringere il fondo. Alla fine controllate il sale e cospargete abbondante prezzemolo tritato.

Carote al vapore con semi di finocchio tostati.

Pane integrale o di grano duro (30 g)

Nota: sostituite il panettone con: 30 g di fiocchi di avena a colazione, 50 g di pane e 80 g di ricotta a pranzo. Come spuntini una spremuta di agrumi.

Martedì

COLAZIONE

Latte di soia (100 ml).

Pane integrale (30 g) con composta di frutta (1 cucchiaino).

PRANZO

Seitan alla piastra (80 g)

Insalata mista (quantità a piacere) condita con aceto balsamico e olio extravergine di oliva.

Pane integrale (30 g).

Crème caramel o budino (100 g).

CENA

Risotto alla barbabietola

Appassite poca cipolla nell’olio e fatevi tostare 80 g di riso, quindi sfumate col vino bianco e lasciatelo evaporare. Unite 100 g di barbabietola cotta a tocchetti oppure tritata e, aggiungendo brodo bollente, portate a cottura. Completate con 1 cucchiaino di parmigiano.

Spinaci al vapore con semi di sesamo (quantità a piacere)

Cioccolato fondente (20 g)

Nota: sostituite la crème caramel con 50 g di pane integrale, e il cioccolato con 80 g di tofu saltato con gli spinaci.

Mercoledì

COLAZIONE

Tè verde.

Panettone o pandoro (1 fettina da100 g).

 

PRANZO

Penne integrali (60 g) con broccoletti ripassati con peperoncino e aglio (quantità a piacere) e con scaglie di parmigiano (30 g).

CENA

Crema di verza alla portoghese

Pelate 200 g di patate e tagliatele a pezzi, tritate una cipollina, mezzo spicchio d’aglio e mettete tutto a lessare in acqua poco salata, quindi scolatele e schiacciatele con un forchetta; dovete ottenere una crema piuttosto fluida. Affettate finemente circa 100 g di verza e fatela rosolare in poco olio extravergine di oliva poi aggiungetela alla crema. Mangiatela calda. Provate a sostituire la verza col cavolo nero.

Hamburger vegetale (1 da circa 100 g) con insalata di lattuga (quantità a piacere) condita con limone e olio extravergine di oliva.

Nota: sostituite il panettone con 30 g di pane integrale il mattino e 1 cucchiaino di composta di frutta, più 40 g di pane a cena. Come spuntini spremuta di agrumi o centrifugati verdi.

Giovedì

COLAZIONE

Frullato con yogurt bianco magro (150 g) e una banana piccola.

PRANZO

Minestra di pasta (30 g) e ceci al rosmarino (100 g peso dei legumi cotti)

Insalata di finocchi (quantità a piacere) condito con olio extravergine di oliva e limone.

2 fichi secchi.

CENA

Centrifugato di carote e limone.

Tempeh ai carciofi

Mondate e riducete in spicchi 1-2 carciofi. Tagliate a fettine 60 g di tempeh. Dorate uno spicchio d’aglio in poco olio con un pezzetto di peperoncino, levate l’aglio, unite il tempeh, sfumate con vino bianco e dopo poco unite i carciofi e poco succo di limone. Portate a cottura, allungando con poca acqua se serve. Spolverate con prezzemolo tritato.

Un pezzetto di torrone da (30 g)-

 

Nota: sostituite i fichi secchi con 30 g di pane o pasta, che diventano 40 g per il torrone della sera. Come spuntini mele o pere.

 

Venerdì

COLAZIONE

Spremuta di arancia (1 bicchiere).

Panettone o pandoro (1 fettina da100 g).

PRANZO

Cavolfiore alla ricotta

Cuocete circa 250 di cavolfiore (oltre alle cimette anche il gambo a pezzetti e le foglie). Quindi frullate solo gambo e foglie insieme a 60 g di ricotta, a poco olio extravergine di oliva e una grattugiata di noce moscata (o scorza di limone). Controllate il sale. Condite le cimette con la salsa bianca e un’erba a piacere.

Pane integrale o di grano duro (60 g).

 

CENA

Centrifugato di lattuga e sedano

Padellata di tofu, porro e sedano rapa

Affettate finemente un porro e a julienne mezzo sedano rapa e una carota. Metteteli a saltare in poco olio extravergine di oliva poi aggiungete la salsa di soia e 80 g di tofu a tocchetti. Se piace, unite poco zenzero fresco tritato e portate a cottura facendo restringere il fondo.

Nota: sostituite il panettone con 30 g di pane integrale il mattino e 1 cucchiaino di composta di frutta, più 40 g di pane a cena.

 

Sabato

COLAZIONE

Yogurt bianco scremato (150 g) con fiocchi di cereali integrali (30 g) più 2 datteri e 2 noci.

PRANZO

Insalata colorata di cavoli e uova

Affettate sottilmente in pari quantità cavolo cappuccio rosso e cavolo cappuccio verde crudi. Poi mescolateli a mezza cipollina tritata, olio extravergine di oliva sale, aceto, 1 cucchiaino raso di senape e una presa di semi di cumino. Posate sull’insalata un uovo sodo a fettine e servite.

CENA

Centrifugato di carote, mela e zenzero (1 bicchiere).

Riso basmati speziato

Lessate 40 g di riso basmati insieme a poco sale, un pezzetto di cannella, un chiodo di garofano una presa di curcuma.

Fagioli (100 g peso dei legumi cotti) ripassati in padella con il curry e serviti con il riso.

Torrone (30 g).

Nota: sostituite datteri e noci del mattino con 30 g di pane integrale. Sostituite il torrone con 100 ml di vino e una macedonia di frutta.

Domenica

COLAZIONE

Latte di soia (100 ml).

Panettone o pandoro (1 fettina da100 g).

PRANZO

Centrifugato di spinaci e cavolo cappuccio (1 bicchiere)

Hamburger vegetale (1 da circa 100 g) alla piastra

Carote alla julienne al limone (quantità a piacere)

Pane integrale o di grano duro (60 g)

CENA

Tofu saltato con cipolla e uvetta

Saltate in padella in poco olio 100 g di tofu a tocchetti, cipolla rossa a rondelle, 1 cucchiaino di uvetta, poi spruzzate un po’ di aceto balsamico e lasciate restringere. Alla fine controllate il sale.

Radicchio rosso alla piastra (quantità a piacere) da servire con il tofu.

Pane integrale (20 g)

 

Nota: sostituite il panettone con 30 g di pane integrale il mattino e 1 cucchiaino di marmellata, più 20 g di pane a pranzo e a cena. Come spuntini spremute di agrumi.

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