Meno di moda dei lanciatissimi semi di chia o di lino, sarebbe però sbagliato pensare che quelli di sesamo siano semi di serie B oppure poco interessanti dal punto di vista nutrizionale.
Mini formato grande virtù
A proposito della loro composizione, i semi di sesamo contengono i preziosi acidi grassi essenziali (PUFA) e poi sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fibre e costituiscono un'ottima fonte di minerali come il calcio (100 g di sesamo da soli coprono quasi l’80% del fabbisogno giornaliero) e poi fosforo, ferro, magnesio, manganese, rame e zinco. Da segnalare due sostanze uniche di questi semi: sesamina e sesamolina. Entrambe appartengono a un gruppo di speciali fibre benefiche chiamate lignani, utili per ridurre il colesterolo. Addirittura in uno studio di qualche anno fa pubblicato sull’International Journal of Preventive Medicine sulla riduzione del colesterolo ldl (quello “cattivo) l’olio di sesamo era risultato un po' più efficace del nostro olio di oliva (ma comunque l'extravergine resta comunque il top per la nutrizione).
Insomma, non c’è da stupirsi che il sesamo venga anche impiegato come rimedio fitoterapico. Tra le sue azioni – tato per citarne alcune - oltre a quella di regolarizzare i grassi sanguigni, c’è anche quella antiossidante e antinfiammatoria, utile per la salute cardiovascolare, oppure di controllo della glicemia (vedi questo studio del 2019 del Journal of the American College of Nutrition). Ma del sesamo si parla anche per le sue proprietà rimineralizzanti ed energizzanti dovute alla sinergia dei suoi componenti.
Le sei forme del sesamo
Originaria dell’India, la pianta del sesamo viene coltivata nei climi caldi ed è conosciuta da millenni per il suo olio vegetale. La sua raccolta solo manuale ne limita però la diffusione a quei paesi dove il costo della manodopera è basso. In Italia i semi di sesamo sono utilizzati prevalentemente nei prodotti da forno (grissini, cracker ecc.); in Sicilia vengono comunemente aggiunti al pane, ricordo della dominazione araba dell’isola insieme al torrone di sesamo, la giuggiolena, specialità locale. Dal sesamo, si ricavano numerose preparazioni alimentari, come quelle che seguono, inoltre è presente in molti prodotti di bellezza per la pelle e i capelli.
1. I SEMI. A causa del loro elevato contenuto di grassi, se conservati in modo scorretto possono irrancidirsi facilmente. Quando li acquistate, preferite confezioni che li riparino da luce e aria, e il più recenti possibile. A casa teneteli ben chiusi al buio e al fresco. Se la vostra cucina è molto calda, meglio sistemarli in frigo nella parte bassa. Per sfruttare al meglio tutte le loro sostanze, è consigliabile consumarli abitualmente al naturale e non tostati. Riguardo alla porzione giornaliera, si consiglia la stessa prevista per la frutta a guscio o i semi, ossia circa 30 g; tuttavia, anche grammature minori integrano comunque la dieta di sostanze salutari.
2. LA FARINA. Dal lieve aroma di nocciola, può essere utilizzata per fare pane, torte, biscotti e persino impasti per pizza. Ricca di fibre e proteine, è ovviamente, anche senza glutine: miscelata alle altre farine idonee per i celiaci, arricchisce il gusto e la qualità nutrizionale degli impasti.
3. L'OLIO. In commercio potete trovarlo di due tipi. L’olio chiaro (light) viene ricavato o dai semi non tostati e si può usare anche per cucinare, al contrario l’olio scuro (dark), dal sapore molto forte si ottiene dai semi tostati e va utilizzato solo per condire. Dal punto di vista nutrizionale, il più salutare è l’olio di sesamo chiaro biologico, ossia ottenuto dalla spremitura meccanica dei semi. Per giovarsi degli acidi grassi essenziali (ma contiene anche vitamine E, colina e fitosteroli) è meglio usarlo a crudo per non modificarne la struttura. Si sposa a meraviglia con la cucina orientale.
4. IL TAHIN (O TAHINA). È una specie di burro di semi di sesamo molto usato nella cucina vegetariana e in quella mediorientale e greca. Si trova già pronto nei negozi di alimentazione naturale o etnici ed è un ingrediente molto amato da vegetariani e vegani per le sue qualità.
5. IL GOMASIO. A base di semi di sesamo e sale marino integrale, tostati e pestati, si può acquistare oppure preparare a casa. Si usa come condimento al posto del sale, col vantaggio di ridurre il sodio e aumentare l’introito di altre sostanze utili.
Ecco una ricetta fai da te. Mescolate 100 g di semi di sesamo per ogni 7 g di sale marino integrale, oppure un cucchiaino di sale e 13 cucchiaini di sesamo (oppure ogni 20 cucchiaini se in casa avete bambini). Dopo averli lavati e asciugati, tostate molto dolcemente in una padella di ghisa i semi di sesamo, mescolando sempre senza farli bruciare. Quando diventano dorati e saltano, levateli dal fuoco. Di seguito, scaldate anche il sale nella stessa padella per pochi minuti: così facendo perderà l’umidità e assorbirà l’olio che il sesamo ha lasciato sul fondo. Spegnete la fiamma e aggiungete i semi tostati, schiacciandoli bene con un pestello. Conservate i gomasio in barattoli di vetro chiusi ermeticamente e in frigorifero.
6. L'HALVA. Un dolce popolarissimo a base di tahin con zucchero, frutta secca e aromi. Anche questo si trova già pronto nei negozi specializzati e va consumato occasionalmente.