Non solo a Pasquetta, con il bel tempo torna la voglia di pranzare all’aperto, magari su un bel prato fiorito. Il picnic è un’abitudine semplice, conviviale e rilassante, ma può anche diventare una sequenza di cibi troppo ricchi o grassi, che poi causano un senso di pesantezza (e anche sonnolenza). Ma basta pianificare con un po’ di attenzione un pasto che rispetti le esigenze nutrizionali e che sia facile da trasportare, digeribile e adatto alle temperature più miti. A partire da queste caratteristiche, ecco dieci consigli pratici per mettere a punto un picnic sano, buono e leggero.

1. Immaginarlo come un pasto completo
   Anche se frammentato in tanti piccoli assaggi, il picnic è spesso il pasto principale della giornata. Vale quindi la pena immaginarlo come fosse un piatto unico ideale: metà di verdure, un quarto di cereali, un quarto di proteine. Poi ragionare sul menu che si voleva preparare e capire se è troppo sbilanciato su focacce, pizzette, torte salate, lasagne. Nel caso, sarà meglio ridurre la parte dei cereali, aumentare quella delle verdure e integrare proteine come quelli di legumi, uova, latticini e formaggi magri.
2. Non impegnativo da digerire
   Per non ritrovarsi appesantiti dopo pranzo, è importante scegliere preparazioni leggere e facilmente digeribili. Evitare fritti e piatti eccessivamente ricchi di grassi (vedi lasagne o parmigiane di melanzane), limitando salse e condimenti pesanti. Ad esempio è meglio cuocere le frittate al forno, usare hummus o yogurt al posto della maionese. E poi prevedere delle porzioni moderate. Perché “digerire facile” favorisce anche il piacere di stare all’aperto.
3. Le tre C: colorato, cotto e crudo
   Un picnic sano dovrebbe offrire verdure in abbondanza, alternate tra cotte e crude, variando colori e consistenze. Inserire ortaggi crudi come carote, finocchi, cetrioli o sedano, più verdure cotte o grigliate per arricchire i piatti unici, le insalate ma anche i panini.
4. Crudité per antipasto
   Cominciare il picnic posando sulla tovaglia una mega ciotola di ortaggi tagliati da intingere in hummus o salse leggere allo yogurt. Accompagnando con pane carasau, cracker ai semi o pane azzimo. Ecco un modo smart per favorire il consumo di verdure e aumentare il senso di sazietà ma con poche calorie.
5. Se integrale, è meglio
   Scegliere per quanto possibile dei cereali integrali per pane, focacce, schiacciate, piadine e insalate di chicchi. Alternando il “solito” frumento con farro, avena, segale oppure pseudocereali senza glutine come quinoa o grano saraceno. In effetti le tipiche insalate di riso e cereali, grazie ai chicchi integri vanno masticate di più, rallentando il ritmo del pasto, con benefici su metabolismo, sazietà e digestione. E le fibre arricchiscono il profilo nutrizionale del pasto.
6. Proteine leggere
   Meglio portare un po’ di novità nei panini, andando oltre i soliti salumi e formaggi. Magari preparando delle creme di legumi freschi come piselli e fave: nutrienti leggere e digeribili (basta lessare i legumi e frullarli con menta o basilico, poco olio e limone). Ma per completare le pietanze più diverse vanno bene anche i classici legumi, al naturale o sotto forma di hummus, e poi ricotta, fiocchi di latte, uova sode, tofu o seitan scottati o rosolati.
7. Tanti colori in un morso
   I vegetali donano freschezza, croccantezza e vivacità a ogni preparazione. Ancora meglio se nel picnic si riescono a proporre nei panini, nelle ciotole o nelle insalate, frutti e verdure di tutti e cinque i colori, ossia bianco, verde, rosso, giallo-arancio, viola-blu (qui si spiega perché fa bene mangiare colorato e una classificazione dei principali vegetali).
8. Condimenti di stagione
   La regola è: insaporire con semplicità, evitando eccessi. Usare preferibilmente olio extravergine d’oliva (ben dosato), erbe aromatiche, succo di limone, semi oleosi o piccoli ingredienti intensi come capperi, olive o pomodori secchi. L’avocado e il tahin (crema di sesamo) possono sostituire in gran parte l’olio, rendendo cremosi panini, bowl e insalate.
9. Insalate complete per tutti i gusti
   Se si ha poco tempo, prevedere la presenza di piatti completi a base di cereali integrali, ortaggi e proteine è molto pratico e non si rischia di esagerare con un tipo di nutriente. Alcuni esempi: pasta integrale con fave, menta e asparagi; farro con pomodorini, basilico, fagiolini e uova; riso venere con avocado, cetrioli e tofu affumicato rosolato. Poi basterà abbinarle alle crudité iniziali e a alla frutta per un menu completo e appagante.
10. Dolcezza naturale e dissetante
    Il dulcis in fundo? Il top è sempre la frutta fresca. Portare ciotole di fragole, ciliegie oppure di frutti opportunamente tagliati (e bagnati con poco limone) oppure preparare dei vasetti monoporzione di macedonia con foglie di menta. Ecco la scelta più semplice, sana e rinfrescante per chiudere un picnic davvero perfetto.

Abbonati a Cucina Naturale