Per capirlo vi basta un secondo: aprite il frigo e contate quanti colori vedete della verdura o della frutta. Io l’ho fatto ieri e ho trovato solo il verde di broccoli e lattuga, con un po’ del bianco di cipollotti, aglio e mela. Due colori su cinque: troppo pochi.
In cinque nel carrello
Confesso che il mio reparto ortofrutta ideale (e anche bellissimo da vedere!) sarebbe quello dove i vegetali vengono sistemati non per tipo ma per colore. In questo modo per chi compra diventerebbe davvero facile e veloce assicurarsi le diverse varietà. Ma visto che così non è, bisogna pensarci da soli e controllare che prima di andare alla cassa, la spesa nel carrello sia una bella tavolozza di colori.
Pensate alla durata nel tempo
In questo periodo siamo giustamente obbligati a fare delle spese settimanali. E i primi a finire in casa sono gli alimenti freschi che durano pochi giorni. Perciò accanto alle delicate fragole, prendete anche delle arance rosse che si mantengono più a lungo. O accanto alle insalatine, sistemate un bel broccolo verde. Insomma, fateci caso.
Ma perché è così importante variare?
È noto che il consumo di almeno cinque porzioni al giorno, tra frutta e verdura (in genere due di frutta e tre di verdura) è una pratica da consigliare a tutti, bambini o adulti che siano. Solo così si soddisfa il fabbisogno di vitamine, minerali, e altre sostanze preziose per il mantenimento della salute. E basandosi sul colore è possibile assicurarsi le diverse proprietà terapeutiche di frutta e verdura, che sono dovute proprio ai loro pigmenti, considerati veri e propri phytochemical, ovvero farmaci vegetali, che insieme a minerali e vitamine svolgono un’azione principalmente di tipo antiossidante. Cioè contrastano l’azione dei radicali liberi, sostanze in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e dei nostri geni, facendo quindi da "starter" ai processi di invecchiamento precoce, a possibili malattie e così via.
Ne ricordo solo qualcuno: i carotenoidi (ossia i pigmenti responsabili della colorazione gialla, arancio e rossa) di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio come i peperoni e le carote (betacarotene) e i rossi come il pomodoro (licopene). Oppure le antocianine (della grande famiglia dei polifenoli) che danno la colorazione marrone-viola-blu dei frutti di bosco, dell’uva nera o delle melanzane.
5 porzioni arcobaleno (ma anche più vanno bene)
Insomma, l’ideale sarebbe mettere ogni giorno nel piatto e nel bicchiere colori diversi ed evitare diete monotone e ripetitive. Utilizzando, oltre ai pasti principali, anche gli spuntini come pause colorate: dalla frutta, al naturale o in macedonia, alle spremute di agrumi; dai centrifugati di carote e altre verdure ai succhi freschi o ai frullati. Nonostante siano circa 2000 le sostanze coloranti, come sappiamo la maggior parte dei frutti e degli ortaggi può essere divisa in cinque grandi gruppi.
| Colore rosso | Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa. |
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Colore giallo-arancio |
Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Nettarina, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca. |
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Colore verde |
Agretti o Barba di frate, Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Rucola, Spinaci, Uva bianca, Zucchina. |
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Colore blu-viola |
Fichi, Frutti di bosco (more, mirtilli, lamponi), Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera. |
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Colore bianco |
Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano. |
