Protagonista della cucina mediorientale e amatissimo da vegetariani e vegani, l’hummus ha conquistato l’Occidente tanto che negli Usa viene ormai considerato come un classico comfort food. E in effetti, per una volta fa davvero piacere che – accanto a tanto junk food - sia un piatto sano e protettivo per la salute ad avere la meglio. Di conseguenza, mi è sembrato consigliabile questo piccolo omaggio all’hummus - con la ricetta classica più tre varianti – che la mia collega d'Oltreoceano Sharon Palmer propone sul sito dell’AICR Usa, ossia l’importante Associazione americana per la ricerca sul cancro. Cliccando su questo link trovate il testo originale, mentre sotto ecco il mio adattamento nostrano.
Come vedrete sono quattro ricettine da servire come antipasto insieme a triangoli di pane integrale e pane pita, completandole con crudité di ortaggi di stagione a scelta. Ma se aumentate le porzioni diventano un fantastico piatto completo 100% vegetale.
Hummus classico (la ricetta base)
1 barattolo di ceci (400 g), 2 spicchi d'aglio, 2 cucchiai di tahin (pasta di semi di sesamo), 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio d’olio e. v. d’oliva, la punta di un cucchiaino di pepe macinato, sale (facoltativo)
Per 8 piccole porzioni
Per porzione: 89 calorie, 3 g di grassi totali (0 g di grassi saturi), 13 g di carboidrati, 3 g di proteine, 3 g di fibre alimentari, 160 mg di sodio
1. Scolate i ceci, conservando il liquido di conserva da parte.
2. Riunite nel frullatore i ceci, l'aglio tritato, il succo di limone, il tahin, il succo di limone, l’olio, il pepe e poco di più della metà del liquido messo da parte. Frullate il tutto fino a ottenere una salsa liscia, molto densa e cremosa. Eventualmente aggiungendo altro liquido dei ceci solo se necessario. Alla fine controllate il sale: molto probabilmente non sarà necessario unirlo per la sapidità del liquido di conserva.
3. Sistemate l’hummus in un piatto da portata e, se volete, potete decorarlo con una manciatina extra di ceci cotti, un filo d'olio e una spolverata di pepe.
Prima variante
Hummus ai pomodori secchi e olive greche (da unire a quello classico)
Un terzo di tazza di olive kalamata snocciolate (almeno 50 g), un terzo di tazza di pomodori secchi (una manciata), 1 cucchiaio di basilico fresco (o 1 cucchiaino di basilico secco)
Per 8 piccole porzioni
Per porzione: 113 calorie, 5 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 15 g di carboidrati, 4 g di proteine, 3 g di fibre alimentari, 255 mg di sodio, 1 g di zuccheri
1. Preparate l’hummus classico secondo le istruzioni della prima ricetta.
2. Versate nel mixer le olive sminuzzare, i pomodori secchi, ridotti in striscioline, e il basilico. Tritateli brevemente e poi unite l’hummus di ceci, frullando ancora fino a ottenere una crema omogenea. Se necessario, versate un po’ di liquido di conserva dei ceci.
3. Disponete l’hummus in un piatto da portata e, se volete, decoratelo con un giro d’olio, olive, pomodori secchi e una spolverata di pepe.
Seconda variante
Hummus affumicato alla zucca (da unire a quello classico)
160 g di zucca cotta e ridotta in purè, 1 cucchiaio di semi di zucca, 1 cucchiaino di semi di cumino, 1 cucchiaino d’olio e. v. d’oliva, mezzo cucchiaino di paprica affumicata più altra per decorare
Per 8 piccole porzioni
Per porzione: 124 calorie, 5 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 16 g di carboidrati, 5 g di proteine, 4 g di fibre alimentari, 44 mg di sodio, 3 g di zuccheri
1. Preparate la ricetta dell’hummus classico come già indicato.
2. Amalgamate all’hummus, ancora nel mixer, la zucca, i semi di cumino e la paprica affumicata ricavando una crema omogenea. Se troppo densa, ammorbiditela con un po’ di liquido di conserva dei ceci.
3. Versate la crema in un piatto da portata e completatela con un filo d’olio, i semi di zucca e altra paprica affumicata.
Terza variante
Hummus piccante con avocado al coriandolo (da unire a quello classico)
1 avocado medio-piccolo, 1 peperoncino Jalapeno piccolo, la scorza di 1 limone piccolo (o di mezzo limone), 1 cucchiaio di foglie di coriandolo fresco
Per 8 piccole porzioni
Per porzione: 142 calorie, 8 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 16 g di carboidrati, 4 g di proteine, 4 g di fibre alimentari, 162 mg di sodio, 0 g di zuccheri
1. Preparate la ricetta dell’hummus classico come indicato nella ricetta base.
2. Tritate nel mixer la scorza di limone, il peperoncino e il coriandolo. Quindi aggiungete la polpa dell’avocado a pezzi e l’hummus di ceci. Frullate il tutto ottenendo una salsa omogenea e cremosa. Ammorbiditela con un po’ di liquido dei ceci se troppo compatta.
3. Versate la salsa in un piatto e, se desiderate, guarnitela con un filo d’olio extravergine, un po’ di coriandolo fresco e una spolverata di paprica.
Photo credits: AICR USA
