Come ho scritto in un articolo di alcuni anni fa con i preziosi omega 3 e 6 abbiamo un problema per la nostra dieta, i due cugini sono infatti complementari e entrambi importanti, ma i secondi tendono sempre a voler strafare e essere presenti troppo nei nostri piatti.
Succede in verità soprattutto quando seguiamo una dieta sbilanciata in cui abbondano prodotti di origine animale e in particolare la carne e i suoi derivati, cibi troppo raffinati o piatti preparati in maniera errata, ma questo non esclude che il problema si possa trovare anche in chi è attento a cosa e come consuma.
Prima di proseguire chiariamo in sintesi di cosa stiamo parlando esattamente: gli omega 3 e 6 sono acidi grassi essenziali che interagiscono attivamente con la struttura delle membrane cellulari, influiscono direttamente con l’integrità del sistema nervoso e ancora più importante condizionano gran parte delle funzioni dell'apparato cardiovascolare da cui dipende ad esempio una buona pressione arteriosa.
Il problema non è da poco e non è neanche da sottovalutare, forse potremmo dire che la confusione nasce dal nome comune differenziato solo da un numero, molto meglio sarebbe stato assegnare nomi alternativi altrimenti quello che succede spesso è che si rimane convinti di consumare comunque abbastanza omega rimanendo indifferenti al numero che segue.
E che purtroppo è fondamentale, quello che allora dobbiamo fare è capire come di fronte a una sovrabbondanza di omega 6 quali sono gli ingredienti che possiamo inserire di più nella nostra cucina per portare un maggiore equilibrio complessivo salvaguardando anche il gusto naturalmente.
I cibi che in assoluto ne contengono di più e per altro in una forma biologicamente più attiva e assimilabile sono i pesci con in primo piano quelli raggruppati nella categoria azzurra come sgombri, sardine, aringhe e alici, seguite dal salmone selvatico (attenzione che la differenza con quello allevato è molta) e alcuni molluschi tra cui le ostriche.
Altri pesci in verità non ne sono così ricchi e quindi la prima integrazione da fare e prevedere nei nostri piatti più volte a settimana senza esagerare fonti derivate dai pesci già citati e non necessariamente da soli come nell’esempio di questa gustosa pasta integrale.
Tuttavia abbiamo la fortuna che anche una serie di cibi vegetali portano in dote cospicue percentuali di omega 3 che ci arrivano in aiuto e che facilmente possiamo integrare nelle ricette di ogni giorno.
Quelli che in assoluto dobbiamo tenere più in considerazione sono i semi di lino seguiti da altri semi come chia e canapa, ma quelli di lino rappresentano una sintesi perfetta in quanto contengono circa il 23% di omega 3 e una percentuale nettamente minore di omega-6.
Questo è particolarmente importante perché dobbiamo considerare che nelle fonti vegetali gli omega-3 sono presenti prevalentemente in una forma che necessità d’essere convertita dalle nostre cellule per diventare realmente funzionale, una conversione che risulta poco efficiente se sono presenti allo stesso tempo troppi omega-6.
A parte gli altri semi visti (attenzione in questo caso i classici semi oleosi che spesso suggerisco come girasole, sesamo ecc non sono funzionali al problema) un altra fonte interessante sono le comuni noci che rappresentano un eccezione nel mondo della frutta secca in guscio notoriamente ricca di omega 6.
Tutta la frutta e verdura fresca è poi portatrice di omega 3, parliamo di bassi dosaggi ma l’abbondanza nella dieta di questi alimenti come viene giustamente raccomandato compensa molto bene il tutto.
In poche righe abbiamo così tracciato già un interessante quadro degli interventi che possiamo fare tra i fornelli: cucinare molte verdure integrandole magari con il pesce azzurro e inserendo una buona quota di frutta, unire in alternativa il più spesso possibile i semi di lino (e in seconda scelta chia e canapa) e le noci.
Fate però attenzione anche alle temperature, gli omega 3 sono molto sensibili al calore, quando possibile consumateli a crudo, in alternativa scegliete cotture brevi, poco invasive oppure cucinate tranquillamente ma unite ad esempio i semi di lino macinati (trovate qui un appunto sul perché e come macinarli) solo all’ultimo momento come in questa buona e sana ricetta di riso basmati ai carciofi!!!
