I cereali sono alla base della dieta mediterranea, ma spesso ci ritroviamo a utilizzare quasi solo il grano, duro o tenero, sotto forma di pane o pasta. Esistono cereali minori, come il miglio, la segale e altri ancora che, oltre a essere buoni, sono anche molto ricchi sotto il profilo nutrizionale

5 ricette con i cereali: Gnocchetti di avena con taccole e salsa di pomodoro - Lenticchie e grano alle verdure - Insalata di orzo, orata e melanzane alle erbe - Biscotti di kamut e orzo - Focaccia dolce di farro all'uvetta

Inizialmente è stato proprio il granello di molte piante graminacee a dare sostentamento all’umanità e oggi, dopo molti secoli ancora, questi grani ci assicurano nutrimento e benessere. In commercio vi è ormai un’offerta sempre più variegata di cereali e di suoi derivati, con specifiche caratteristiche e proprie identità. Non sempre però è facile orientarsi e spesso si continua a scegliere quello che già si conosce solo per abitudine, perdendo preziose opportunità per il nostro palato e per la nostra salute.
I cereali possono essere cucinati in tantissimi modi e si adattano a tutti i gusti e a tutte le stagioni. È necessario imparare a conoscere gusto, utilizzo, modalità di cottura e poi provare a utilizzarli in varie ricette. Vediamo di scoprire tra granaglie e farine quelle che maggiormente incontrano i nostri gusti ed esigenze.

A ognuno il suo tipo

    Grano tenero
Dalla macina dei suoi chicchi si ottiene una farina per alimenti con un buon contenuto di vitamine del gruppo B e sali minerali come calcio e ferro. Dal frumento si ricavano, in   generale, farine per panificazione, per la produzione di paste alimentari all’uovo, di biscotti, dolci ecc. Dalle cariossidi si ricavano però anche amido, alimenti soffiati per dietetica e, previa fermentazione, alcool. La farina di grano tenero leggermente tostata con olio extravergine e cipolla tritata fine è un ottima base per minestre di verdure.
•    Grano duro
Il grano duro contiene più proteine rispetto a quello tenero, infatti, il suo contenuto proteico è pari al 13% rispetto all'11-12 % del grano tenero. Il grano duro produce semole e semolati dai granuli grossi ed è utilizzato per la produzione di pasta alimentare e pane. Sono da preferire i prodotti integrali che forniscono maggiori principi nutritivi all’organismo.
•    Kamut
È un cereale di aspetto simile al frumento e il cui sapore ricorda la nocciola e il burro. La sua riscoperta è avvenuta anni fa, tanto da creare un marchio registrato. Il suo grande chicco è il più ricco di proteine, ne contiene ben il 15%. Magnesio, selenio e vitamina E, ne fanno un cereale dalle proprietà antiossidanti.
•    Farro
La minore quantità di zuccheri presenti nel farro lo rende più digeribile del frumento e gli conferisce un sapore del tutto particolare che ben si addice alla preparazione di insalate e zuppe. In commercio si trova in due varietà: decorticato e perlato. È consigliabile scegliere quello decorticato poiché l'operazione di perlatura elimina la maggior parte delle fibre contenute senza apportare alcuna miglioria in termini di gusto ma solo il vantaggio di
abbassare i tempi di cottura. Il farro della Garfagnana ha ottenuto la certificazione di qualità IGP. La farina di farro è ottima per la panificazione. Il farro decorticato, per le caratteristiche della sua morbida crusca e per l’abbondanza degli oli contenuti nel suo germe, è un ottimo emolliente intestinale che facilita il drenaggio dell’intestino crasso e la prevenzione di problemi dell’apparato digestivo.
•    Orzo
Ne esistono di due tipi: l’orzo mondo integro e l’orzo perlato che viene sottoposto a un trattamento di brillatura come il riso. L’orzo mondo è consigliabile per la sua ricchezza di minerali, vitamine e oligoelementi. Con questo cerale, ormai sempre più diffuso nella nostra cucina, si possono preparare piatti dal primo al dolce e spesso è sostituibile al riso. Può essere consumato anche sotto forma di farina nella produzione di pane (mescolato al grano) e di fiocchi da aggiungere a minestre, latte o yogurt. Viene anche tostato e macinato per produrre il caffé d’orzo. L’orzo è rimineralizzante delle ossa, previene le affezioni polmonari e cardiovascolari, ed è molto indicato in caso di gastriti e cistiti.
•    Avena
L’avena può essere consumata in chicchi, ottima per insalate fredde, risotti con salse o verdure; in fiocchi aggiunti a latte, yogurt e minestre o come base per la preparazione di dolci; come farina nella preparazione dei prodotti da forno. È un cereale ricco di proteine e grassi e per questo ne è sconsigliato il consumo frequente a chi ha problemi renali o è in sovrappeso. I chicchi hanno proprietà leggermente eccitanti che la rendono adatta in caso di astenie fisiche e intellettuali, nei deperimenti organici, nel periodo di convalescenza e di allattamento. Tale caratteristica viene però perduta dal cereale se consumato sotto forma di fiocchi che hanno, al contrario, proprietà calmanti. L’avena contiene anche naturalmente un ormone della crescita chiamato auxina che, unito all’alta percentuale di calcio contenuta, lo rende un valido aiuto nelle fasi di crescita.
•    Segale
Il suo utilizzo più comune è sotto forma di farina, soprattutto per la preparazione di pane e prodotti da forno. Non è però da disdegnarne l’uso in chicchi integri, insieme alla farina, per preparare pane e dolci. L’uso frequente di questo cereale è raccomandabile a chi soffre di stipsi, data l’alta percentuale di fibre presenti, agli astenici e ai convalescenti per la cospicua presenza di fosforo e proteine.

Ecco alcune ricette per scoprire nuovi sapori

Gnocchetti di avena con taccole e salsa di pomodoro
Difficoltà: Media
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

lenticchie e grano alle verdure
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 25 minuti
Ricetta di Giuliana Lomazzi

Insalata di orzo, orata e melanzane alle erbe
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Grazia Balducci

Biscotti di kamut e orzo
Difficoltà: Facile
Preparazione: 15 minuti
Cottura: 15 minuti
Ricetta di Paola Reverso

Focaccia dolce di farro all'uvetta
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

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