Ci piacciono talmente tanto che li compriamo solo per quello. Di rado ci chiediamo che cosa portino nel piatto, come facciamo invece con un legume o un ortaggio di stagione. Eppure i funghi non sono verdure. Sono un regno a parte, né piante né animali, e anche dal punto di vista nutrizionale stanno in una categoria propria: pochissime calorie, molta acqua, fibre di un tipo che nei vegetali non esiste, una vitamina del gruppo B in quantità notevole. Adesso che i banchi si riempiono di porcini e altri funghi di bosco, ma anche di quelli coltivati, vale la pena conoscere meglio le loro caratteristiche nutrizionali.

I funghi aumentano la sazietà, ma non le calorie

È la qualità che si nota per prima, e che rende i funghi utili a chi tiene d'occhio la linea. Sono acqua per circa il 90 per cento e le calorie sono pochissime: 24 per etto nei prataioli, 31 nei porcini, 37 nei pleurotus. Ma questa azione “anti-peso” non sta solo nelle calorie, bensì nel volume. Una porzione generosa occupa spazio nel piatto e nello stomaco, e le fibre, poco più di due grammi per etto, migliorano e prolungano nel tempo il senso di sazietà. Un limite però va detto: sebbene i funghi in passato venissero chiamati anche “la bistecca dei poveri” hanno un buon contenuto proteico per essere un vegetale (in media 3,7 g/100 g) ma decisamente inferiore a quello di legumi, latticini o uova.

Proprietà dei funghi: vitamine B e minerali per tirarci su

La sorpresa è una vitamina del gruppo B, la niacina, che serve a ricavare energia da ciò che mangiamo: quattro milligrammi per etto contenuti nei prataioli corrispondono a circa un quarto del fabbisogno giornaliero. I regali porcini aggiungono una buona dose di tiamina, un'altra vitamina B (0,38 milligrammi contro gli 0,09 dei prataioli). Se esposti alla luce del sole (o a lampade con raggi ultravioletti), i funghi producono vitamina D con la stessa reazione che avviene nella nostra pelle: sono l'unico alimento che riesce a farlo (mentre quelli cresciuti al buio ne contengono quantità trascurabili). In uno studio recente pubblicato su Foods, il consumo in pieno inverno per sei settimane di funghi trattati con ultravioletti ha alzato nei volontari la vitamina D2, quella di origine fungina. Quindi sono un alimento valido per contrastare i deficit di questa vitamina nella stagione fredda ma dai dati raccolti certamente non possono sostituire gli integratori, quando servono.

Passando ai minerali, da segnalare il potassio, che lavora sulla pressione (320 mg nei prataioli, 287 nei pleurotus, 235 nei porcini), il fosforo, e un po' di selenio, oligoelemento utile alle difese immunitarie e al funzionamento della tiroide. Riguardo al ferro, i porcini (circa 1,2 mg/100 g) e pleurotus (1 mg/100 g) battono nettamente gli champignon (circa 0,3 mg/100 g), contribuendo in piccola parte a raggiungere il fabbisogno medio giornaliero (stimato in 10 mg per l'uomo e la donna in menopausa, e 18 mg per la donna in età fertile).

Che effetto hanno i funghi sul colesterolo?

Va ricordato che tra le fibre dei funghi troviamo i noti beta-glucani, ovvero particolari fibre solubili che si sciolgono in acqua formando nell’apparato digerente una specie di gel, che rallenta l'assorbimento di zuccheri e grassi con dei conseguenti vantaggi su livelli di glicemia e colesterolo. Tuttavia va sottolineato che non sono identiche a quelle contenute nell'avena e nell'orzo, tra le fonti migliori di beta-glucani.

E se per i cereali l'effetto su colesterolo e glicemia è dimostrato, per i funghi in generale le prove sono ancora deboli tranne che per una varietà. Ovvero gli shiitake, funghi molto studiati dalla ricerca scientifica e che nella dietetica orientale sono particolarmente utilizzati per le loro proprietà nutrizionali. Restando in argomento, una review pubblicata su Next Research ha mostrato una sintesi degli studi pubblicati. Ad esempio rivelando che solo gli shiitake contengono eritadenina, una sostanza che accelera lo smaltimento del colesterolo. Ma le prove vengono da studi piccoli, uno dei quali ha registrato cali intorno al 12 per cento del colesterolo totale in giovani donne che ne mangiavano 90 g freschi al giorno.

Qualche consiglio finale in cucina

Per valorizzarli al meglio nel piatto bastano pochi accorgimenti pratici. La porzione di riferimento è di 100-150 g. Poiché la loro consistenza spugnosa tende ad assorbire molto i grassi, il metodo migliore è cuocerli alla piastra o al forno: i cappelli interi o a fette spesse, completati a fine cottura con un solo cucchiaino di olio extravergine e prezzemolo, mantengono intatta la loro leggerezza e garantiscono la quota minima di lipidi necessaria per assimilare la vitamina D. Inoltre, la naturale ricchezza di glutammato conferisce loro una decisa nota sapida e aromatica (umami), che consente di ridurre spontaneamente l'aggiunta di sale.

Funghi crudi o cotti? Che cosa cambia

Alcuni funghi si mangiano anche crudi, affettati sottili: i porcini giovani e sodi, i prataioli, i cardoncelli piccoli. Devono però essere freschissimi e di provenienza sicura, e non in grandi quantità, perché da crudi sono meno digeribili. Molte altre varietà vanno cotte per forza: chiodini e spugnole da crudi sono addirittura tossici e prima di aggiungerli alle ricette devono essere lessati a parte.

La differenza nutrizionale è misurabile. Cuocendo in padella senza grassi i prataioli perdono acqua, e quel che resta è più concentrato: proteine e fibre per etto quasi raddoppiano. In compenso il potassio si dimezza e la niacina cala di un terzo abbondante, perché minerali e vitamine del gruppo B si sciolgono nell'acqua di cottura e se ne vanno con quella.