Piccoli, blu e dal gusto delicato, i mirtilli sono frutti facili da inserire nell'alimentazione di ogni giorno. Grazie alla loro versatilità, sono perfetti a colazione, per una merenda sfiziosa o come ingrediente di ricette dolci e salate. Oltre a essere gustosi, i mirtilli sono ricchi di sostanze benefiche per l'organismo. Scopriamo quali sono le loro proprietà, perché fanno bene alla salute e come portarli in tavola con semplicità.
Mirtilli: proprietà nutrizionali e benefici
Considerati un superfood per la ricchezza di composti protettivi, i mirtilli sono anche alleati di un'alimentazione equilibrata. Forniscono poche calorie, circa 31 kcal per 100 g, e contengono una quantità moderata di zuccheri. Il loro contenuto di fibre contribuisce invece al senso di sazietà: una porzione da 150 g ne apporta quasi 5 g, pari a circa il 20% del fabbisogno giornaliero. Tra le vitamine e i minerali presenti nei mirtilli spiccano la vitamina C, la vitamina K e il manganese. La vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, mentre la vitamina K è importante per la normale coagulazione del sangue e il mantenimento delle ossa. Il manganese, invece, sostiene il normale metabolismo energetico e la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Antocianine e polifenoli: il segreto del colore blu
Il caratteristico colore dei mirtilli è dovuto soprattutto alle antocianine, pigmenti appartenenti alla famiglia dei polifenoli. Queste sostanze sono oggetto di numerosi studi per il loro potenziale ruolo nella protezione dell'organismo dai processi ossidativi. Il consumo regolare di mirtilli, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata, è stato associato a possibili benefici per la salute cardiovascolare, il controllo della glicemia e il benessere cerebrale e visivo. Si tratta di effetti studiati dalla ricerca scientifica, che non permettono però di considerare questi frutti una cura o un alimento miracoloso.
Fibre e microbiota intestinale
I mirtilli contengono fibre alimentari, indispensabili per il buon funzionamento dell'intestino. Le fibre contribuiscono alla regolarità intestinale e possono favorire il nutrimento dei batteri benefici del microbiota. Anche i polifenoli possono interagire con la flora intestinale, sostenendo un ambiente favorevole all'equilibrio microbico. Per questo, inserire i mirtilli nella dieta può essere un modo semplice e gustoso per aumentare la varietà degli alimenti di origine vegetale.
Come scegliere, conservare e utilizzare i mirtilli
Quando si acquistano mirtilli freschi, è preferibile scegliere frutti sodi, integri e dal colore uniforme, con una superficie leggermente opaca. Questa caratteristica è dovuta alla pruina, una naturale sostanza cerosa che riveste la buccia. Per conservarli più a lungo, è meglio riporli in frigorifero e lavarli soltanto poco prima del consumo. In questo modo si limita l'umidità in eccesso, che può favorire il deterioramento. I mirtilli possono essere utilizzati anche surgelati: sono pratici per frullati, porridge, dolci e composte. In questo modo è possibile gustarli tutto l'anno, anche quando non sono di stagione.
Mirtilli in cucina: non solo dolci
Sebbene siano particolarmente apprezzati nelle preparazioni dolci, i mirtilli possono dare un tocco originale anche ai piatti salati. Il loro gusto acidulo si abbina bene a formaggi freschi e stagionati, insalate, cereali integrali e frutta secca. Si possono aggiungere a un'insalata con rucola, noci e formaggio di capra, oppure utilizzarli per preparare una salsa da accompagnare a piatti vegetariani. Il contrasto tra dolcezza, acidità e sapidità rende i mirtilli un ingrediente interessante per sperimentare nuovi abbinamenti.
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