#iorestoacasa e mangio light
Non ingrassare diventa più facile con i menu light da fare a occhio

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Se a causa della vita sedentaria l’ago della bilancia si sta spostando verso destra, è meglio affrontare subito la questione anziché rimandare. Senza stressarsi, può bastare qualche semplice accorgimento a tavola per evitare di prendere altro peso e invertire la tendenza

Anche se è un po’ più complicato di così, quando noi siamo in una situazione di bilancio energetico, nel quale cioè le entrate caloriche e il dispendio di energia si equivalgono, il nostro peso rimane stabile. O, per dirla meglio, la nostra massa grassa rimane stabile.

Quando però accade, come in questo periodo, che le entrate caloriche restano stabili oppure aumentano (ad esempio per la fame nervosa) ma il nostro dispendio energetico si riduce per colpa di una vita meno attiva, cosa succede? Che l’organismo trasforma il surplus calorico in depositi adiposi, ovvero il nostro deposito di energia.

Chi si trova in questa situazione è davanti a un bivio: da una parte la necessità di bloccare il trend e, magari, dimagrire un po’, dall’altra parte la sola parola “dieta” fa aumentare l’ansia: nessuna voglia di stressarsi ulteriormente. Allora può risultare ideale la cosiddetta dieta del piatto. Niente pesi e regole: l’unico sforzo sarà quello di comporre un pasto misto direttamente nel proprio piatto mentre si assemblano i pasti in cucina.

Mangiare meglio diventa facile

Prima di entrare più in dettaglio, due ultime raccomandazioni generali che aiutano a mantenere un peso corretto.

La prima è quella di concentrare la maggior parte dell’introito energetico (e di vitamine, minerali ecc.) nella prima parte della giornata, riservando al pasto serale un’alimentazione leggera e facilmente digeribile. Che non affatichi, insomma, l’apparato digerente, la cui efficienza di notte diminuisce. E che non fornisca energia che poi non viene spesa seduti sul divano. Non è un caso che ormai si consigli spesso di saltare la cena oppure di alleggerirla al massimo.

La seconda consiste nel ridurre a 10-12 ore al massimo la finestra temporale nella quale si consumano i pasti. Ad esempio, faccio colazione alle 8 del mattino? Saprò già che alle 20 sarà l’ora di cena.

Un pasto misto, leggero e saziante

Molti nutrizionisti consigliano di costruirsi il pasto immaginando un piatto piano riempito per metà con verdure e ortaggi misti, cotti o crudi, per un quarto con cereali (pane, pasta, patate o cereali in chicchi) e per l’altro quarto con una porzione di alimenti proteici (legumi e derivati, pesce, carne bianca, latticini freschi, uova, seitan) grande come il palmo delle proprie mani. Il tutto condito con 2-3 cucchiaini d’olio extravergine.

In questo modo si ottiene un pasto equilibrato, senza rischiare di eccedere con alcun cibo, se non con gli ortaggi, il cui consumo è sempre auspicabile.

Tranne eccezioni, a pranzo è consigliato l’apporto energetico più alto della giornata: dalla fine del pasto alla cena trascorre infatti un periodo piuttosto lungo, circa di sette ore e un pasto misto come quello descritto assicura un senso di sazietà duraturo, che “stabilizza” l’appetito, ma anche l’umore, rendendo così i pomeriggi meno a rischio di fame (più o meno nervosa) e di continui spuntini.

A questo proposito, gli spuntini preferibilmente saranno leggeri a base di frutta fresca o verdura cruda.

Che quantità giornaliere di cereali e olio?

Dando per scontato che la verdura e la frutta sono libere (le classiche 5 porzioni al giorno) e che le porzioni degli alimenti proteici siano normali, l’attenzione alle porzioni deve essere concentrata sui cereali e i grassi. Senza impazzire con le grammature, può essere utile avere un’idea delle porzioni nei primi giorni per poi regolarsi completamente a occhio.

Apporto calorico giornaliero intorno alle 1300 calorie (molto ipocalorico per una donna)

Porzione totale cereali pranzo e cena e spuntini: 100-120 g

Olio 6 cucchiaini al giorno

Apporto calorico giornaliero intorno alle 1500 calorie (mediamente ipocalorico per una donna e molto per un uomo)

Porzione totale cereali pranzo e cena e spuntini: 160-180 g

Olio 6 cucchiaini al giorno

Apporto calorico giornaliero intorno alle 1800 calorie (ipocalorico per un uomo)

Porzione totale cereali pranzo e cena e spuntini: 220-240 g

Olio 7 cucchiaini al giorno

Per concludere: un piatto-menu primaverile 100% vegetale

Riso e tofu al limone con carciofi stufati alle spezie

Preparazione: 10’

Cottura: 20’

100% vegetale, senza latticini e glutine

kcal: 510

Per 1 persona

Mondate 2 carciofi lasciandoli interi e con un pezzo di gambo attaccato (e pelato). Quindi sistemateli, con i gambi verso l’alto, in una casseruola piccola che li contenga, unite due dita di acqua salata, un cucchiaino di prezzemolo tritatoe uno raso di senape in grani, un chiodo di garofano e qualche grano di pepe o di coriandolo (pestate tutte le spezie grossolanamente). Coprite e fate stufare una ventina di minuti. Nel frattempo lessate 60 g di riso in acqua salata, scolatelo e mescolatelo con poco olio, 80 g di tofu affumicato a cubetti, poco succo e scorza di limone. Sistemate i carciofi nel piatto e conditeli con olio, succo di limone e prezzemolo tritato, sistemate accanto il riso e un mazzetto di cicoria o rucola. Se li lasciate riposare per un po’, i carciofi diventano ancora più saporiti.

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Non ingrassare diventa più facile con i menu light da fare a occhio - Ultima modifica: 2020-03-22T10:56:58+01:00 da Barbara Asprea
Non ingrassare diventa più facile con i menu light da fare a occhio - Ultima modifica: 2020-03-22T10:56:58+01:00 da Barbara Asprea

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