Ambasciatrici della primavera, già il loro gusto, il colore e il profumo sono regali per gli occhi e il palato. E già così saremmo più che soddisfatti. Tuttavia non guasta sapere che basta uno coppetta di fragole per raggiungere, se non superare, l’assunzione quotidiana raccomandata di vitamina C per le donne adulte. La porzione di fragole consigliata dalle nostre linee guida è di 150 grammi e fornisce più di 80 mg di vitamina C: un po’ più delle arance (150 g/74 mg). Insomma, anche frullate con poco limone possono benissimo prendere il posto della classica spremuta invernale. Ma le fragole, oltre a sostanze nutritive come zuccheri, vitamine e minerali (sono una buona fonte di potassio), hanno la caratteristica di contenere composti bioattivi non nutritivi quali flavonoidi, antociani e acidi fenolici. La sinergia tra questi numerosi composti esercita vari effetti benefici sul benessere. Di conseguenza numerose ricerche hanno esaminato i possibili benefici derivati da questi frutti (spesso associati a quelli di bosco, dei quali condividono molte proprietà) esaminando l’azione dei loro componenti per prevenire disturbi infiammatori o legati allo stress ossidativo, oppure legati all’obesità come la sindrome metabolica, il diabete e le malattie cardiovascolari. Gli studi sono così tanti che non è possibile farne una panoramica completa (e forse non serve), perciò qui ci siamo concentrati su peso, testa e cuore (insomma, le basi). In sintesi, l’importante è ricordarsi che, fino a quando saranno di stagione (giugno) conviene mangiarle spesso, privilegiando possibilmente quelle di maggiore qualità.
- Aiutano a dimagrire
Le fragole sono davvero un regalo quando si segue una dieta. Con solo 30 calorie per 100 grammi sono uno spuntino vitaminico e sano rispetto a biscotti, merendine e così via, nonché saziante grazie al contenuto di fibre miste (2,5 grammi/porzione) utili sia per il metabolismo che per la salute del microbiota intestinale. Poi, a differenza dei dolci, non provocano picchi glicemici grazie al loro basso indice glicemico (sono perciò indicatissime per chi segue una dieta normocalorica oppure dimagrante attenta all’impatto glicemico dei pasti). Non solo: il loro sapore dolce e appagante le fa diventare a fine pasto un dessert idealei. Insomma, scegliendole si risparmiano un po’ di calorie tutti i giorni e si fa il pieno di sostanze utili per il corretto funzionamento dell’organismo. E la bilancia ringrazia.
- Sono anti-age per il cervello
Già dodici anni fa una nota indagine Usa pubblicata sugli Annals of Neurology, che aveva coinvolto più di 16mila donne con un'età maggiore di 70 anni, aveva associato il consumo di fragole e di frutti di bosco a migliori capacità cognitive. Con il tempo altri studi hanno mostrato questo effetto anti-invecchiamento, tanto che ormai fragole e frutti di bosco vengono considerati un gruppo di alimenti utili per la salute del cervello. Non c’è da stupirsi che siano presenti nella MIND Diet, una popolare dieta nata negli USA progettata per preservare la “giovinezza del cervello” (se ne parla brevemente qui) che ha unito caratteristiche della dieta mediterranea e della dieta DASH, altra popolare dieta USA contro l’ipertensione.
Più recentemente una ricerca dell’Università di Cincinnati pubblicata su Nutrients ha scoperto che il consumo quotidiano di fragole (circa una tazza) potrebbe aiutare a ridurre il rischio di disturbi cognitivi per le persone di mezza età. "Sia le fragole che i mirtilli contengono antiossidanti chiamati antociani che sono stati implicati in una serie di benefici per la salute metabolica e della mente", ha affermato Robert Krikorian, tra gli autori della ricerca. "Esistono dati epidemiologici che suggeriscono che le persone che consumano regolarmente fragole o mirtilli hanno un tasso più lento di declino cognitivo con l'invecchiamento."
- Protettive per cuore e arterie
In nutrizione, gli alimenti considerati benefici per il cervello in genere lo sono anche per l’apparato cardiovascolare. E le fragole non fanno eccezione: grazie al loro alto contenuto di antocianine potrebbero avere un effetto preventivo contro le malattie cardiache. A partire dal contrastare l’ipertensione, noto fattore di rischio cardiaco: le evidenze scientifiche in tal senso continuano ad aumentare. Già quindici anni fa il consumo di vegetali ricchi di antocianine, in un’analisi pubblicata sul USA pubblicato sul The American journal of clinical nutrition, era risultato associato a una riduzione dell’8% del rischio di ipertensione nella popolazione in genere, che diventa del 12% per chi aveva più di 60 anni. Un’altra analisi del 2019 aveva affermato che grazie alla sinergia dei loro composti, le fragole sarebbero collegate a un minor rischio di infarto e a un ruolo benefico nel controllo della pressione alta e dell’aterosclerosi.
Buone anche per il microbiota
In tempi più recenti, sulla prestigiosa rivista Hypertension dell’American Heart Association (AHA, ossia l’Associazione americana dei cardiologi), l’effetto antipertensivo dei vegetali come le fragole è stato legato anche all’azione sulla flora intestinale. “Il microbioma intestinale svolge un ruolo chiave nel metabolizzare i flavonoidi per migliorare i loro effetti cardioprotettivi. Questo studio fornisce prove che suggeriscono che questi effetti di abbassamento della pressione sanguigna sono ottenibili con dei semplici cambiamenti nella dieta quotidiana", ha affermato Aedín Cassidy, tra gli autori dello studio. In soldoni, nella ricerca sono state analizzate le abitudini alimentari di quasi mille adulti in Germania e chi aveva un consumo più alto di cibi ricchi di flavonoidi aveva non solo livelli di pressione sistolica più bassi (la cosiddetta pressione massima), nonché una maggiore – e benefica - diversità del microbioma intestinale. Diversità che esercitando a cascata diversi effetti protettivi è fondamentale per mantenere un buono stato di salute
