Oltre alle estati torride, tra i molti effetti del cambiamento climatico c'è anche la presenza, in costante crescita, dei frutti tropicali coltivati in Italia. E se per mango e papaya la raccolta inizia ora, per l’avocado italiano si deve aspettare l’inizio dell’autunno. E in effetti l’avocado è presente in Sicilia (che è la maggiore produttrice nazionale) ormai da decenni ma è solo in questi ultimi anni che è diventato molto popolare. Amatissimo negli Usa e dal web, è stato spesso presentato come un cibo miracoloso dotato di eccezionali proprietà protettive e persino dimagranti. Tuttavia, il consumo quotidiano di questo frutto non riduce il grasso addominale e non modifica la circonferenza della vita (ne abbiamo parlato qui). Trattandosi di un alimento calorico e ricco di grassi, va inserito nei menù con criterio, alternandolo con gli altri alimenti. Tra l’altro, nella dieta mediterranea abbiamo già ottime fonti di grassi protettivi, come l'olio extravergine di oliva o la frutta a guscio.

Se sul fronte del peso non si registrano effetti straordinari, chi apprezza questo frutto e deve tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue può trovare un risvolto interessante in un recente studio scientifico.

Il rapporto tra avocado e glicemia

Un gruppo di ricercatori della Loma Linda University, in collaborazione con altri istituti americani, ha valutato l'impatto dell'avocado sul carico glicemico complessivo della giornata. A differenza dell'indice glicemico – che misura solo la velocità con cui un cibo fa alzare la glicemia – il carico glicemico calcola l'impatto reale di ciò che mangiamo sui livelli di zucchero nel sangue, perché tiene conto sia della velocità sia della quantità effettiva di carboidrati presenti nella porzione consumata.

La ricerca, pubblicata su Current Developments in Nutrition (una rivista dell'American Society for Nutrition), ha coinvolto 961 adulti in sovrappeso o con obesità per un periodo di sei mesi. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo ha aggiunto ogni giorno un avocado (circa 170 g) alla propria dieta abituale, mentre il secondo ha continuato a mangiare come sempre, limitando il consumo del frutto a meno di due volte al mese. Durante lo studio non è stata fornita alcuna indicazione dietetica o restrittiva. Monitorando i pasti con precisione, gli studiosi hanno rilevato che l'aggiunta quotidiana dell'avocado ha ridotto il carico glicemico complessivo della giornata di quasi 14 punti rispetto al gruppo di controllo, senza variazioni significative nell'indice glicemico dei singoli alimenti.

Più sazietà e meno zuccheri

Questo riscontro positivo sulla glicemia si spiega con la composizione nutrizionale del frutto. L'avocado ha un contenuto di zuccheri quasi nullo ed è invece molto ricco di fibre (circa 11 g per frutto) e di acidi grassi monoinsaturi. Questa struttura rallenta lo svuotamento gastrico e, di conseguenza, la velocità con cui l'organismo assorbe i carboidrati presenti nel pasto. Inoltre, grazie al notevole potere saziante di fibre e grassi, i partecipanti che consumavano l'avocado hanno ridotto spontaneamente l'assunzione di altre fonti di carboidrati meno favorevoli per la salute, come dolci, dessert e cereali raffinati.

In conclusione, l'avocado non va considerato una cura per il sovrappeso, ma un ingrediente di qualità da inserire in modo strategico nella dieta varia. Chi lo ama e ha una glicemia fuori controllo può utilizzarlo come sostituto di altri grassi da condimento o per bilanciare i carboidrati del pasto. Ad esempio aggiungendolo a fettine nelle insalate estive o utilizzandolo come crema spalmabile sul pane integrale, aiutando così a mantenere stabili i livelli glicemici ed evitare bruschi picchi insulinici.