Il dibattito scientifico intorno al digiuno intermittente è sempre molto vivace, soprattutto per capire quanto possa essere valido come modello alternativo alla classica dieta ipocalorica, oltre ai suoi effetti a lungo termine. Ad esempio, abbastanza recentemente uno studio ha mostrato che schemi flessibili come il 4:3 (che alternano nella settimana giorni liberi con altri fortemente ipocalorici) possono favorire una perdita di peso leggermente superiore e una migliore aderenza nel tempo rispetto alla restrizione tradizionale. In un altro lavoro lo spostamento delle finestre orarie (come il mangiare presto nella giornata) è sembrato agire positivamente sui parametri metabolici e sul grasso addominale, pur senza variazioni significative sul peso totale (ne parliamo qui).
Tuttavia, il nodo centrale resta sempre lo stesso: le calorie contano. Spostare semplicemente le lancette dell'orologio senza ridurre l'energia introdotta non basta a generare il dimagrimento. Se questo approccio funziona, è prima di tutto perché la restrizione oraria porta spesso a mangiare meno in modo involontario. Il vantaggio principale del digiuno intermittente, quindi, potrebbe essere la capacità di ridurre lo stress mentale e la fatica psicologica legati al controllo del cibo.
Il nuovo studio australiano
A confermare questa prospettiva è una nuova e solida ricerca clinica condotta dall'Università di Adelaide, pubblicata sulla rivista Clinical Nutrition. Questo studio si distingue nel panorama scientifico per la sua robustezza: ha coinvolto oltre 200 adulti con obesità e si è sviluppato su un arco di ben 18 mesi, un tempo decisamente lungo e significativo per valutare la reale sostenibilità di una dieta nel lungo periodo. I ricercatori non si sono limitati a misurare i chilogrammi persi, ma hanno monitorato l'impatto dei diversi approcci sulle abitudini alimentari, sul sonno e sulla qualità della vita dei partecipanti.
I partecipanti sono stati divisi in modo casuale in tre gruppi distinti per tutta la durata della ricerca. Il primo gruppo ha seguito il protocollo di digiuno intermittente: per tre giorni non consecutivi alla settimana, i partecipanti potevano mangiare soltanto all'interno di una finestra oraria di quattro ore, nello specifico tra le otto del mattino e mezzogiorno. In questa fascia oraria assumevano il 30% del loro fabbisogno energetico giornaliero, per poi iniziare un digiuno totale nelle successive 20 ore. Nei restanti quattro giorni della settimana, i soggetti tornavano alla loro alimentazione abituale.
Il secondo gruppo ha invece seguito una normale dieta ipocalorica: in questo caso, le persone hanno ridotto l'apporto di cibo ogni giorno della settimana, assumendo stabilmente circa il 70% del loro normale fabbisogno energetico quotidiano.
Il terzo gruppo, infine, è stato utilizzato come gruppo di controllo: i partecipanti hanno mantenuto le proprie abitudini alimentari di sempre, ricevendo unicamente le linee guida generali per una sana alimentazione.
Che differenze tra le due diete?
Dopo sei mesi dall'inizio dello studio, i risultati hanno mostrato che sia le persone nel gruppo del digiuno intermittente sia quelle nel gruppo della restrizione calorica continua hanno perso in media circa sette chilogrammi. Al contrario, il gruppo di controllo che ha seguito solo le linee guida generali ha registrato una perdita di peso media di circa due chilogrammi. Accanto al calo ponderale, in entrambi i gruppi sottoposti a dieta è stato rilevato un miglioramento generale dell'umore e del benessere psicologico, che si è mantenuto costante anche durante le giornate di digiuno.
La differenza principale emersa dalla ricerca non riguarda quindi la quantità di peso perso, ma il modo in cui i partecipanti hanno vissuto il percorso. Chi ha seguito la classica dieta ipocalorica ha riferito che il dimagrimento ha richiesto uno sforzo costante per limitare le porzioni e resistere alla tentazione di mangiare troppo; i ricercatori hanno calcolato che questo controllo cosciente ha influito per circa il 15% sulla loro perdita di peso. Al contrario, i partecipanti del gruppo di digiuno intermittente hanno raggiunto gli stessi risultati senza la sensazione di dover monitorare continuamente l'alimentazione o contare le calorie.
Come ha spiegato Leonie Heilbronn, autrice della ricerca: "I risultati del nostro studio indicano che il digiuno intermittente potrebbe offrire un percorso alternativo per le persone che trovano impegnative le diete convenzionali. Gli effetti psicologici e comportamentali hanno una grande influenza sulla capacità delle persone di aderire alle diete. Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre il peso attraverso modalità che dipendono meno dalla restrizione consapevole dell'introito di cibo." Nelle loro conclusioni, i ricercatori hanno sottolineato che il digiuno intermittente può facilitare una gestione personalizzata del sovrappeso, aiutando a identificare chi fatica a modificare i propri comportamenti alimentari. È importante specificare, tuttavia, che tutti questi dati si riferiscono esclusivamente a una popolazione di soggetti adulti con obesità. Di conseguenza, le valutazioni sulla minore fatica mentale e sulla sostenibilità del percorso non si applicano automaticamente a chi deve perdere soltanto pochi chili.
