Tutti sappiamo che il bambino che fa colazione ha una migliore capacità di concentrazione e in generale, migliori prestazioni scolastiche del bambino “digiunatore”, anche se quest’ultimo apparentemente non lamenta fame, né debolezza. E in questi giorni di inizio anno scolastico non c'è esperto in nutrizione che non consigli caldamente ai genitori di proporre ai figli una colazione adeguata.
Cosa mettere a tavola?
Più precisamente, a detta dei nutrizionisti l’apporto calorico della mattina dovrebbe apportare il 15-20% dell’introito giornaliero. Calcolando un fabbisogno di 1800 calorie, previsto per un bimbo in età scolare, ciò equivale a 270-360 calorie. Ma oltre all’aspetto energetico (sotto trovate qualche esempio pratico) è fondamentale anche la composizione del pasto. La base deve essere composta da cereali sotto forma di pane (alternando il bianco e l’integrale), fiocchi di cereali, muesli, fette biscottate. A questi si aggiunge una piccola porzione di zuccheri semplici: marmellata senza zuccheri aggiunti, miele. Attenzione non esagerare con lo zucchero: metterne uno o due cucchiai nel latte, aumenterà sì di calorie il pasto ma di calorie vuote, senza nutrimento. Un po’ di frutta per le vitamine e i minerali e un vasetto di yogurt o un bicchiere piccolo di latte di mucca o di soia addizionato di calcio (in caso di intolleranze o per variare il menù). Questa è la colazione ideale, che risponde alle richieste naturale del nostro corpo. All’interno di questo schema (carboidrati, zuccheri semplici, piccola quota proteine e grassi) tutte le combinazioni sono possibili.
Seguite (con saggezza) i suoi gusti
Ad esempio, vostro figlio odia il dolce al mattino? Proponetegli delle fette di pane tostato (meglio se integrale) con un velo di formaggio leggero, o un filo d'olio extravergine d'oliva oppure preparategli un porridge, cioè dei fiocchi di avena cotti per qualche minuto (anche nel latte) e poi mescolati con yogurt o altro. La frutta da sola viene rifiutata? Provate con dei frullati oppure tagliatela a pezzi piccolissimi e mischiatela allo yogurt o ai fiocchi. L'ultimo consiglio riguarda un ingrediente poco consueto ma prezioso: ossia i semi e la frutta secca, preziose fonti di vitamine (calcio, ferro, zinco), vitamina E, e i cosiddetti acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), che non possiamo produrre ma dobbiamo assumere dall’alimentazione. Questi sono necessari per il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso e per la produzione di sostanze chiamate eicosanoidi che regolano numerose funzioni organiche, tra cui la pressione sanguigna, le risposte immunitarie e infiammatorie. Insomma, sono dei veri scrigni di salute. Noci, mandorle, nocciole, semi di lino, girasole, sesamo, zucca: sono tutte buone fonti di omega 6, i grassi tipici degli oli vegetali, mentre le noci, i semi di zucca anche di omega 3, i tipici grassi del pesce. Per il loro contenuto di grassi sono notevolmente calorici e vanno aggiunti in piccole dosi. Peraltro, l’alto contenuto di fibre, aiuta a dare un buon senso di sazietà. Ultimo consiglio: conservate i semi sempre protetti da aria e luce: a causa dei grassi possono irrancidirsi facilmente: se cambiano odore e aspetto non esitate a gettarli.
Così costruite una colazione da 300 calorie
- 120 ml di latte o un vasetto di yogurt bianco
- 40 g di pane (possibilmente integrale) o 24 g di biscotti secchi o frollini (4 pezzi) o tre fette biscottate o 25 g cereali per la prima colazione
- un cucchiaino di miele o uno di marmellata senza zucchero aggiunto per le fette, oppure un cucchiaino e mezzo per il pane
- 10 g di semi o noci a scelta da mettere nello yogurt oppure 20 g di frutta essiccata (albicocche, uvetta , prugne ecc)
- 100 g di frutta a scelta (da mettere nello yogurt, oppure in macedonia con la frutta secca o frullata col latte)
Varianti
- Al posto di semi e noci un cucchiaino di miele o marmellata o zucchero di canna integrale in più
- Al posto del latte vaccino, latte di soia o di riso addizionato di calcio
- Per chi ama il salato: 20 g di ricotta o di formaggio spalmabile su 40 g pane integrale (al posto di miele e frutta) con yogurt e frutta essiccata
- Per i bambini più piccoli, è possibile ridurre l’introito calorico eliminando i semi o la frutta secca (si arriva così alle 250 kcal)
