Non tutti lo sanno ma la scoperta dell’indice glicemico (IG) da parte di David J. A. Jenkins e della sua equipe è anche un po’ merito del gelato. Quando Jenkins, più di 40 anni fa, cominciò a valutare gli effetti prodotti sulla glicemia dai diversi tipi di carboidrati si accorse che la glicemia dei pazienti, a parità di grammi di zuccheri ingeriti, si comportava in modo sorprendentemente diverso. Un alimento ricco di zuccheri semplici come il gelato provocava un picco glicemico inferiore a quello del pane o del riso bianco, composti da una quantità maggiore di carboidrati complessi. A quei tempi, infatti, era opinione comune che gli zuccheri semplici, come il saccarosio, avessero un’azione rapida mentre tutti gli alimenti a base di carboidrati complessi, come il pane o la pasta, avessero un effetto più contenuto sulla glicemia e molto meno rapido. Quindi, se è una buona notizia che l’IG del gelato sia medio (sotto trovate il perché), tranne eccezioni va considerato un alimento dolce che, all’interno di un alimentazione bilanciata, andrebbe consumato con moderazione, armonizzandolo a seconda delle proprie esigenze nutrizionali.

Ecco, allora, qualche consiglio pensato per chi ha scelto di seguire un’alimentazione attenta all’indice glicemico oppure ha bisogno di stare un po’ attento alla sua glicemia. In altre parole, suggerimenti generali che non sono rivolti a chi ha patologie sottostanti, come le persone diabetiche, che devono seguire una terapia nutrizionale personalizzata dagli specialisti.

1. Un indice da conoscere

Da quanto detto è facile capire che in genere l’indice glicemico del gelato non è elevato come si può pensare: nelle tabelle ha un IG di 50-50, con punte da 30 a 70 circa. In altre parole, viene considerato per lo più un cibo a basso-medio indice glicemico. Questo anche perché uno dei suoi ingredienti principali, lo zucchero bianco, ha un IG compreso tra 60 e 70 in quanto è formato da una molecola di glucosio (IG 100) ma anche da una di fruttosio che ha un IG di 20. Conseguentemente, quello dello zucchero è un valore medio fra le due componenti, come ha ben capito Jenkins. Se poi allo zucchero si aggiungono gli altri tipici ingredienti grassi del gelato come uova, latte o panna, l’indice glicemico si riduce ulteriormente. I grassi (ma anche le fibre, se presenti) hanno il vantaggio di rallentare l’assorbimento degli zuccheri durante la digestione, favorendo un rialzo glicemico più basso.

2. Il momento migliore

Il consiglio principale, anche per i diabetici, è quello di non mangiare il gelato quando si è completamente digiuni: così facendo l’assorbimento degli zuccheri sarà veloce e il rialzo massimo. Al contrario, alla fine di un pasto leggero e misto, preferibilmente ricco di fibre vegetali, gli zuccheri del gelato si mescoleranno con gli alimenti nello stomaco e lo zucchero verrà assorbito in modo più graduale. Insomma, unire fibre e gelato è sempre un’ottima idea. Va detto anche che, se si desidera avere un impatto glicemico simile a quello dei pasti consumati abitualmente, il gelato a fine pasto non deve essere un’aggiunta ma una sostituzione di un’altra fonte di zuccheri, come il panino o la frutta.

3. Può essere un mini pasto?

Talvolta chi sta attento alla linea preferisce pranzare con un bel gelato, per soddisfare il palato e sostituire l’apporto energetico di un normale pasto con quello di un cono. Se dovessimo guardare solo le calorie, un cono di gelato artigianale alle crema, magari con uno sbuffo di panna, apporta in media le stesse calorie di una porzione di un’insalata di pasta (magari integrale) o di cereali con verdure. Quello che però risulta molto diverso - oltre alla composizione nutrizionale - è non solo l’impatto sulla glicemia ma anche il senso di sazietà o, meglio, la durata del senso di sazietà. L’assenza, o quasi, di fibre del gelato, più il tenore zuccherino, non consentono la sazietà prolungata che invece viene garantita da un pasto leggero a base di cereali integrali e ortaggi, cibi che richiedono una buona masticazione e impegnano più a lungo l’apparato digerente.

4. Creme o frutta?

Per quanto possa sembrare strano, il gelato preferibile per la glicemia non sono le granite o i sorbetti o i ghiaccioli che contengono solo frutta e zuccheri. Al contrario le classiche creme contengono anche proteine e grassi, di conseguenza riescono a rallentare la digestione degli zuccheri e a contrastare un picco glicemico elevato. Un’eccezione possono essere i gelati che hanno solo frutta congelata come ingrediente (come i sorbetti fatti in casa con i frutti ghiacciati). Insomma, non sempre magro è meglio. Ma ciò non significa che tutte le creme siano ok: alcune vengono arricchite di ingredienti extra oppure sono talmente grasse da assomigliare più a mousse che a gelati (e a proposito di gelati, grassi e controllo del colesterolo qui trovate un articolo dedicato). Insomma, la qualità del gelato, sia artigianale che industriale, deve essere sempre al primo posto. A proposito di quelli industriali, negli ultimi anni nei banchi frigo dei supermercati si trovano sempre più prodotti che puntano su tradizione e qualità. E che presentano il vantaggio di avere un’etichetta con gli ingredienti, rendendo più facile una loro valutazione.

5. New entry: strafondenti e crudisti

Di tendenza, il sorbetto o il gelato al cioccolato extra fondente, ovvero dal 70 per cento in su resta tra i più consigliabili per la glicemia perché ha pochi o anche zero zuccheri aggiunti ma contiene i grassi e gli antiossidanti buoni del cioccolato. Un’altra opzione interessante e sana per non muovere troppo la glicemia sono i gelati crudisti, come quelli alla frutta a guscio, che mantengono inalterati i grassi buoni di noci, pistacchi mandorle e così via. Certo non sono ipocalorici ma sono nutrienti e comunque le porzioni devono essere piccole. Proposte di questo tipo non sono così rare da trovare nelle buone gelaterie, specie in quelle per giovani, che offrono proposte diverse dal solito. Tanto da ideare anche dei gelati salati, ad esempio a base di formaggi, ricotta, olive, pomodori, erbe aromatiche e niente zucchero. Ma comunque, oltre a controllare gli zuccheri, è bene non esagerare con le calorie: ingrassare è decisamente sconsigliato.

Abbonati a Cucina Naturale