Prevenzione a tavola
L’unione fa la forza: ecco i cibi che insieme riducono il colesterolo (e fanno bene)

colesterolo
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Più che affidarsi al superfood del momento, quando si ha bisogno di ridurre il colesterolo è più sensato seguire una dieta sana e aumentare il consumo di diversi alimenti che, lavorando in modo sinergico, danno una maggiore efficacia. E per rendere il tutto più semplice, li abbiamo raggruppati in sette gruppi

Quando si parla di dieta e controllo del colesterolo, più che affidarsi al superfood del momento, è molto più sensato aumentare il consumo di alimenti (per lo più vegetali) che, tutti insieme, riescono ad esercitare un effetto reale e misurabile. In particolare, la riduzione più “ostica” da ottenere è quella del colesterolo cosiddetto cattivo, ldl (low-density lipoprotein), una molecola che trasporta, appunto, il colesterolo nelle arterie. Questo, depositandosi innesca l’aterosclerosi e la formazione degli ateromi, che col tempo ostruiscono i grandi vasi. Con le conseguenze a tutte note.

Per sottolineare ulteriormente quanto sia importante seguire una dieta variata, l’Harvard Medical School ha pubblicato un interessante articolo (11 foods that lower cholesterol) nel quale si sottolinea i diversi effetti benefici degli alimenti.  Alcuni forniscono più fibra solubile, che nel sistema digestivo lega il colesterolo e i suoi precursori, impedendo che i grassi entrino nel sangue. Altri sono una buona fonte di acidi grassi polinsaturi, che abbassano direttamente il colesterolo, oppure contengono steroli vegetali, che impediscono al corpo di assorbire il colesterolo.

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Ma comunque, seguire una dieta bilanciata e ricca degli alimenti consigliati per il colesterolo è benefica anche a prescindere da questo notevole effetto collaterale. Ad esempio protegge il sistema cardiocircolatorio perché aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, mantiene le arterie elastiche e ne rallenta l’invecchiamento. E poi fa bene alle ossa, all'apparato digerente (microbiota compreso), alla vista e alla salute del cervello.

Ma comunque, seguire una dieta ricca degli alimenti consigliati per il colesterolo, risulta benefica anche a prescindere da questo notevole effetto collaterale. Ad esempio protegge il sistema cardiocircolatorio aiutando a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, mantenendo le arterie elastiche e rallentandone l’invecchiamento. E poi fa bene alle ossa, all'apparato digerente (microbiota compreso), alla vista e alla salute del cervello.

Ecco, allora, cosa mettere in tavola spesso per ridurre il colesterolo cattivo, seguendo non solo i suggerimenti di Harvard ma adattandoli alle latitudini mediterranee e integrandoli con i nostri consigli.

  1. Avena e orzo. In linea generale, va detto che tutti i cereali integrali possono ridurre il rischio di malattie cardiache grazie anche alle fibre che forniscono. E tra questi si distinguono avena e orzo, i chicchi più ricchi di fibre solubili. Già dal mattino abituarsi a fare colazione con i fiocchi di avena o d'orzo, oppure con la farina di avena sotto forma di porridge, è già un primo passo utile per abbassare il colesterolo grazie ai betaglucani, speciali fibre solubili. Queste fibre hanno la caratteristica di formare un gel e di ridurre – o modulare - l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Se poi nella ciotola della colazione si inserisce frutta fresca come una pera o una mela con la buccia, l’apporto di fibre solubili aumenta. Può essere utile sapere che una porzione di avena di 80 grammi, già da sola raggiunge un terzo della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società italiana di nutrizione umana. Riguardo l’orzo, 80 g di quello perlato contengono metà del fabbisogno di fibre mentre il decorticato ne ha di più: una porzione fornisce circa la metà del fabbisogno quotidiano
  2. Legumi. Un tipo di alimento che, grazie alla composizione nutrizionale, aiuta a contrastare il colesterolo. Specie per le fibre solubili, che hanno anche l’effetto di rallentare i tempi digestivi. Uno dei motivi in più per cui i legumi vengono considerati preziosi per chi cerca di dimagrire. E poi le diverse qualità – dai vari tipi di fagioli alle lenticchie, dai ceci ai piselli o alla fave - possono soddisfare i gusti più diversi ed essere cucinati in modi infiniti. Riguardo alla soia, una volta il consumo di questo legume e dei suoi derivati (tofu, latte, bocconcini ecc) era pubblicizzato come un potente mezzo per abbassare il colesterolo. Secondo gli studiosi di Harvard, l'effetto è reale sebbene più modesto di quanto pensato: consumare 25 g di proteine ​​di soia al giorno (pari a circa 280 g di tofu o 2 tazze e mezzo di latte di soia) può ridurre il colesterolo cattivo dal 5 al ​​6%.
  3. Frutta a guscio. Numerosi studi scientifici continuano a dimostrare che grazie al mix di diverse sostanze nutritive, noci, mandorle, nocciole e così via sono protettive per il sistema cardiovascolare. Ad esempio, circa 50 g di noci al giorno sarebbero in grado di ridurre l'ldl (il colesterolo cattivo) nell'ordine del 5%. Recentemente anche le noci pecan hanno mostrato un’azione ipocolesterolemizzante (vedi questo post a proposito).
  4. Ortaggi. Carciofi, melanzane, cicoria, topinambur, cipolle e porri, patate con la buccia e patate dolci, gombo. Tutti questi ortaggi sono delle buone fonti di fibre solubili.
  5. Frutti. Mele, pere, agrumi (parti bianche comprese), banane, albicocche. Tutti frutti che si segnalano in particolare per la pectina, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo. Da mangiare, quando possibile, sempre con la buccia.
  6. Pesci grassi. Mangiare pesce due-tre volte alla settimana può ridurre il colesterolo in due modi: perché sostituisce la carne, fonte di grassi saturi (che favoriscono l’aumento di colesterolo) e perché si assumono gli acidi grassi omega 3 (che lo abbassano). Inoltre gli omega 3 riducono i livelli di trigliceridi nel sangue e proteggono il cuore aiutando a prevenire l'insorgenza di aritmie. Qualche esempio di pesce grasso mediterraneo: sgombri, sarde, acciughe (e pesce azzurro in generale). Non che il pesce magro sia sconsigliato, tutt’altro: solo che avendo meno omega 3 ha un effetto meno spinto.
  7. Oli e semi. Cucinare con un olio come l’extravergine di oliva al posto dei grassi di origine animali aiuta a ridurre ldl. Un effetto in comune anche con alcuni semi, come quelli di chia, ricchissimi di fibre solubili (tanto da essere usati per gelificare budini e creme) o i semi di lino, da macinare per essere assimilati, che sono anche una nota fonte di omega 3. E poi ci sono i semi di zucca, ricchi di steroli vegetali, sostanze note per ridurre il colesterolo e proteggere il sistema cardiocircolatorio.
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L’unione fa la forza: ecco i cibi che insieme riducono il colesterolo (e fanno bene) - Ultima modifica: 2021-10-11T08:14:51+02:00 da Barbara Asprea
L’unione fa la forza: ecco i cibi che insieme riducono il colesterolo (e fanno bene) - Ultima modifica: 2021-10-11T08:14:51+02:00 da Barbara Asprea

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