Stanchezza di primavera: ecco la dieta salvamemoria


Se in questo periodo abbiamo difficoltà di concentrazione, scarsa memoria o ci stanchiamo presto di studiare o di lavorare, può darsi che le nostre abitudini alimentari non siano corrette. In effetti, rispetto alle sue modeste dimensioni il cervello richiede un sacco di energia: circa il 20-30% del fabbisogno giornaliero. Oltre alle calorie però, ha bisogno anche di sostanze nutritive per funzionare al meglio. In altre parole, una dieta sana e bilanciata può influire non solo sulla salute del sistema nervoso e del cervello ma anche sul rendimento di quest’ultimo.

Questi non devono mancare a tavola

Tra i nutrienti legati all’efficienza del nostro cervello, troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B6, la B12 e l’acido folico,  importanti per lo sviluppo e la salute del sistema nervoso. Le troviamo nei cereali integrali, frutta secca oleosa, legumi, ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci), uova, pesce, carne. La B12 è quasi assente nel mondo vegetale, si trova in pesce, uova e latticini. Le vitamine antiossidanti, ossia la A, la C e la E contribuiscono al mantenimento e all’efficienza delle cellule, inoltre la C favorisce una buona circolazione sanguigna nelle strutture cerebrali. La C e la A le troviamo in tutta la frutta e la verdura (specialmente la estiva), la E negli oli vegetali, nell’avocado e nella frutta secca oleosa. La colina serve alla formazione di importanti costituenti delle membrane cellulari (lecitine e sfingomieline). La troviamo nei vegetali, in particolare lattuga e cavolfiore. Come lecitina si trova nel tuorlo d’uovo (ricco di fosfatidilserina, utile per la memoria), fegato, cereali e legumi (soia). Infine, tra i minerali, il ferro è fondamentale per l’efficienza del cervello: sintomi della sua mancanza sono difficoltà di concentrarsi e di apprendimento. Buone fonti verdi sono legumi, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, pomodori secchi, muesli e frutta secca oleosa. È però più biodisponibile nelle fonti animali più che in quelle vegetali.

Un menu di stagione e utile per la mente

Colazione

Uno yogurt magro con due mandorle

Pane di segale con composta ai frutti di bosco

Un kiwi

Pranzo

Bavette con salsa di avocado e pomodori secchi

Insalata con rucola, carciofi e noci

Pane integrale

Una spremuta di agrumi

 

Cena

Minestra di lenticchie e farro con parmigiano

Spinaci al vapore

Pane integrale

In più: olio extravergine di oliva per condire o cucinare; uno spuntino di frutta a metà mattino e pomeriggio; bicchieri di acqua o altre bevande lungo tutta la giornata (anche un leggero stato di disidratazione peggiora le capacità mentali)  

 

 

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