Marzo, si sa, è il mese principe della detox (ma esiste veramente la dieta detox? Ve lo diciamo a pagina 20 del numero di marzo in edicola): dopo gli eccessi invernali, la pausa è fondamentale, anzi necessaria. Dobbiamo fermare per un certo periodo l'introito di cibo poco salutare e concedere al nostro apparato digerente una meritata vacanza (la sua vacanza, non la nostra...)
Ma abbiamo voglia di alzarci da tavola con fame? Siamo pronti ad accontentarci di piccole porzioni e rinunciare alle delizie di stagione?
Probabilmente no. Questa settimana il piano è proprio questo: niente sofferenze, gustiamo abbondanti porzioni ma rimaniamo lo stesso leggeri: come? Con un menu di poche calorie ma molto saziante.
Scientificamente si chiama "indice di sazietà": alimenti ricchi di acqua, fibre e proteine vegetali (clafoutis di carciofi) saziano molto di più rispetto a cibi densi di grassi e di zuccheri -cibi che poi fanno venire ancora più fame.
Esempio classico: 100 calorie di patate al forno (un bel piatto) saziano 4 volte di più di 100 calorie di brioche al cioccolato (una porzione piccola di cornetto).
Ma non è solo questione di volume (acqua e fibre): anche di proteine. La sazietà è regolata dall'apporto di proteine, e in questo menu scegliamo quelle che non fermentano eccessivamente come lenticchie rosse decorticate (tortino di lenticchie) e tofu (tofu strapazzato).
Ecco i punti chiave della settimana ipocalorica saziante:
1. Volume (400–600 g di verdure per pasto) → attiva i recettori di stiramento dello stomaco, che dicono: "siamo sazi";
2. Proteine 20–30 g → rallentano digestione prolungando la pienezza, stabilizzando livelli di zucchero nel sangue, attivando ormoni della sazietà (qui polpette vegan);
3. Fibre gentili (carote, asparagi, spinaci, barbabietole) + cottura → meno fermentazione e gas;
4. Abbinamenti carminativi, che riducono il gonfiore (finocchio, zenzero, semi di cumino) → pancia calma
