Un'insalata proteica e ricca di Omega3: la quinoa con fagioli cannellini, insalatina, olive e semi di lino può essere messa in tavola anche come primo o secondo piatto.
Gli Omega-3 vegetariani
Gli Omega-3 non sono un'esclusiva dei prodotti carnei. Si trovano infatti in fonti vegetali come i semi di lino e i semi di chia che forniscono principalmente acido alfa-linolenico (ALA), e in alcune noci, semi e verdure a foglia verde.
Semi di lino e olio di lino:
Sono tra le fonti più ricche di ALA. L'olio di lino è un ottimo condimento ma non va utilizzato per le cotture; va conservato in frigorifero e al riparo da luce e calore.
Semi di chia:
Fonte eccellente di ALA: per un migliore assorbimento, macinate almeno parzialmente i semi!
Noci:
Contengono Omega-3, anche se in quantità minore rispetto a semi di lino e chia.
Verdure a foglia verde:
Anche se in quantità minori, le verdure come spinaci e cavolini di Bruxelles contribuiscono all'apporto di acido alfa-linolenico.
Istruzioni
- Lessate i fagioli ammollati in acqua appena salata per un’ora abbondante o fino a quando diventano teneri ma non sfatti, scolateli e teneteli da parte.
- Risciacquate bene la quinoa, poi lessatela in abbondante acqua leggermente salata per 15 minuti (o il tempo indicato sulla confezione). Scolatela, conditela con un cucchiaio d’olio e lasciatela raffreddare.
- Preparate una citronette sciogliendo una presa di sale nel succo di lime, poi emulsionate bene con l’aiuto di una frusta versando lentamente 4 cucchiai d’olio.
- Riunite in una ciotola la quinoa, i fagioli, le olive precedentemente snocciolate, l’insalatina, quindi condite il tutto con la citronette al lime e i semi di lino macinati al momento, mescolando delicatamente prima di servire.
