I legumi secchi sono una miniera di proteine, carboidrati, vitamine, ferro e calcio. Vegetali preziosi per la salute ma anche ricchi di gusto che non devono mai mancare sulle tavole invernali dove possono figurare in ricette saporite e sostanziose, adatte anche per occasioni importanti!

5 ricette con i legumi secchi: Chili venezuelano - Favata sarda - Polpettone di fagioli dell'occhio con pomodorini - Zuppa di fagioli e farro - Tortini di broccoletti e ceci strapazzati

Che siano fagioli o lenticchie, ceci o cicerchie, piselli, fave o soia, i legumi secchi sono i vegetali con il più alto contenuto di proteine. E non solo, perché contengono anche carboidrati in quantità e inoltre vitamine del gruppu B1, ferro e calcio: insomma una miniera preziosa, sfruttata da secoli e secoli dalle cucine povere di ogni paese che hanno creato con questi semi piatti ricchissimi di gusto.
Non esiste regione che non proponga la sua particolare zuppa di fagioli, passata di fave o minestrone di ceci: piatti succulenti che riscaldano stomaco e cuore insieme a un buon bicchiere di vino rosso e aiutano a scacciare il gelo invernale.
Oggi, da alimento visto con sospetto perché ritenuto, spesso a torto, di difficile digestione, sono tornati in auge anche nella cucina dei ristoranti.
Nel frattempo, si vanno riscoprendo varietà antiche di semi che crescono solo in particolari areali del paese: dal fagiolo zolfino alla risina del Trasimeno, dalle lenticchie di Ustica o Ventotene al fagiolo di Sorana. Tutti prodotti che testimoniano della adattabilità e plasticità dei legumi al territorio.

Buono a sapersi

Tutti i legumi secchi, prima della cottura, vanno tenuti a bagno in acqua fredda, Cambiandola almeno una volta. Oltre che idratare e ammorbidire, l'ammollo innesca reazioni chimiche nel seme che portano a un inizio di germogliazione, con un aumento nel contenuto di vitamine e anche di digeribilità. Dopo l’ammollo, i legumi vanno sempre lessati: scolateli, trasferiteli in una pentola, copriteli di acqua fredda superando di circa 2 dita il loro livello, portateli a bollore, salateli, copriteli e lasciateli sobbollire a fuoco minimo per il tempo necessario. Siccome in cottura tendono a gonfiarsi, tenete pronto un pentolino di acqua bollente per aggiungere liquido se il livello del brodo scende. In linea di massima i legumi vanno consumati entro un anno.
Fave secche con la buccia
Ammollo prolungato in acqua, inizialmente tiepida, per circa 18 ore. Cottura, dalle 2,30 alle 3 ore. Alcuni dopo la cottura eliminano la buccia che  invece altri trovano saporita.
Fave secche senza la buccia
Ammollo di 8 ore in acqua fredda. Cottura, da 1,30 a 2 ore ma per farle disfare la cottura  si prolunga.
Fagioli
Ammollo di circa 12 ore in acqua inizialmente tiepida. Cottura, molto variabile da qualità a qualità, ma in linea di massima da 1,5 alle 3 ore.
Ceci
Ammollo dalle 8 alle 24 ore secondo l’anzianità, in acqua inizialmente tiepida. Cottura, dalle 2  alle 3 ore, aggiungendo un cucchiaio d’olio per renderli più morbidi.
Lenticchie
Ammollo breve anche solo di 2-3 ore. Cottura, con l’ammollo 30 minuti, senza ammollo fino a 1,30.
Cicerchie 
Ammollo di 48 ore. Cottura, circa 3 ore con l’aggiunta di un cucchiaio d’olio.

Ecco una carrellata di saporite ricette per gustare al meglio i legumi.

Chili venezuelano
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 90 minuti
Ricetta di Grazia Balducci

Favata sarda
Difficoltà: Facile
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 165 minuti
Ricetta di Grazia Balducci

Polpettone di fagioli dell'occhio con pomodorini
Difficoltà: Media
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 120 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Zuppa di fagioli e farro
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 60 minuti
Ricetta di Giuliana Lomazzi

Tortini di broccoletti e ceci strapazzati
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

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