Un tempo il miglio era uno dei principali elementi di bonari “sfottò” nei confronti di coloro che seguivano un’alimentazione naturale, magari macrobiotica o d’ispirazione orientale, considerati mangiatori di “becchime” e “cibo da uccelli”. In realtà il miglio, cereale antichissimo (vanta più di 6000 anni di storia) originario d’Africa e Asia, è coltivato e utilizzato in cucina in quasi tutto il mondo, grazie al fatto che ha bisogno per crescere di meno acqua rispetto ad altri cereali e per la sua lunga conservabilità. È molto digeribile ed è indicato anche per l’alimentazione di bambini, anziani e per chi soffre d’acidità di stomaco. Essendo poi privo di glutine, i chicchi e la farina che se ne ricava lo rendono un’ottima opzione per le persone che soffrono d’intolleranza a questa sostanza. Ma il miglio non è soltanto un cereale salutare: i suoi chicchi piccoli e dal gusto delicato tendente al dolce lo rendono anche molto gustoso e facile da declinare in cucina in numerosi piatti.
Un concentrato d’energia
Il miglio merita di essere in regolare rotazione nella nostra dieta (una porzione almeno 3 volte a settimana) per le sue importanti proprietà. Le proteine ad elevato valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali come metionina e triptofano, contribuiscono a migliorare il tono dell’umore, mentre le vitamine del gruppo B ne fanno un ottimo energizzante. E ancora, l’elevato contenuto di minerali, in particolare di silicio, lo rende preziosissimo per la salute di ossa, denti, pelle, unghie, vasi sanguigni e tessuti connettivi, mentre le fibre che contiene sono utili per tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi.
Come cuocerlo
Il miglio può essere bollito in acqua o in brodo e scolato, oppure cotto per assorbimento. Quest’ultimo metodo è forse meno immediato, ma dà il risultato più gustoso: ecco come procedere. Ponete il miglio in una pentola con acqua leggermente salata (o brodo, a piacere) in proporzione di 1:2 in volume. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 20 minuti, o finché il liquido non sarà stato assorbito. Spegnete il fuoco e lasciate riposare per qualche minuto, infine sgranatelo con una forchetta, conditelo a piacere con un po’ di burro
o olio, oppure unitelo agli altri ingredienti della ricetta scelta.
Per un gusto più intenso, fate tostare il miglio a secco in padella qualche minuto prima di aggiungere il liquido per la cottura.
In ogni caso, è fondamentale risciacquarlo molto bene sotto l’acqua corrente prima di cuocerlo, per eliminare le saponine che ricoprono i suoi chicchi (come anche la quinoa), sostanze che, oltre a essere indigeste, hanno un sapore amarognolo.
Anche integrale
Il miglio bruno è la versione integrale del miglio, con i piccoli chicchi ancora ricoperti dal tegumento (ossia “la buccia”). Particolarmente ricco dell’importantissimo silicio, il risvolto della medaglia è che può essere meno facile da trovare in commercio e un po’ più lungo da cuocere. Mantiene comunque sempre una consistenza più croccante rispetto al miglio decorticato, che non a tutti piace. Il miglio bruno va prima ammollato in acqua per qualche ora, poi cotto per circa 45-50 minuti in 3 volte il suo volume d’acqua o brodo.
L’uso della pentola a pressione permette di abbreviare i tempi di cottura (ci vorranno circa 25-30 minuti). In alternativa, per consumare il miglio bruno in maniera più semplice, si possono macinare i chicchi e usarli a mo’ di crusca. Provate ad aggiungerli a della granola o muesli, porridge, yogurt, o ancora a minestre, vellutate e piatti di verdure e cereali, ma anche all’impasto del pane.
Miglio tuttofare
Il miglio è un cereale estremamente versatile. Ecco come sfruttare tutte le sue potenzialità.
Al posto di riso o cous cous
Si può impiegare in alternativa al riso per minestre, bowl e simil-risotti o come “quasi-cous cous” per contorno o insalate da gustare fredde o a temperatura ambiente.
Polpette & Co.
Per la sua consistenza morbida, si puo’ utilizzare per dare corpo a polpette, crocchette, sformati e burger di ogni tipo, così come tortini e gnocchi come quelli alla romana.
Una sorta di polenta
Se viene cotto con un po’ più di liquido e più a lungo del tempo consigliato, si ottiene una sorta di polenta rustica, ottima per accompagnare pietanze sugose, spezzatini, o anche solo verdure e formaggi.
Ideale nei dolci
Il suo gusto dolce lo rende ottimo anche per preparare dessert come creme, budini e torte: sapevate, per esempio, che il tipico migliaccio napoletano e i tradizionali dolcetti pan de mej lombardi si chiamano così proprio perché un tempo venivano preparati con il miglio? Provate anche a sostituire il miglio al grano di una pastiera o al riso in una torta di riso e sentirete che bontà e che consistenza cremosa.
Farina per impasti gluten free
Con la farina di miglio (magari miscelata ad altre farine, con o senza glutine) si possono preparare prodotti da forno come crackers, biscotti e torte.
Con sapori delicati o più decisi?
Il gusto dolce del miglio si può abbinare per assonanza con altri alimenti delicati come ricotta, yogurt, vaniglia, mele, legumi, zucchine, zucca e patate ma anche con erbe, spezie e alimenti saporiti, per piatti dai gusti più elaborati. In questo caso provate ad abbinare il miglio con pesci grassi come sgombro o salmone, formaggi saporiti come Gorgonzola o Pecorino Romano, verdure dal gusto intenso come cipolle, porri, rucola e cicorie. Alcuni esempi? Polpette di miglio e ricotta, miglio cotto nel latte (anche di miglio stesso) con vaniglia e cannella, bowl di miglio con salmone, avocado e salsa di soia. E ancora, cipolle ripiene di miglio con gorgonzola oppure miglio, aglio, olio e peperoncino con cicorie ripassate.
Grazie dei consigli