Variazioni in cucina
Legumi per secondo

Foto di Laila Pozzo

Molto sazianti, ricchi di fibre solubili, di minerali e di proprietà benefiche per la salute, i legumi si possono cucinare in mille modi per preparare piatti gustosi e ipocalorici. Nello specifico, visto il periodo, utilizziamo le lenticchie per preparare sfiziosi secondi piatti per festeggiare la fine dell’anno

A Capodanno non possono mancare, ma anche per il resto dell’anno conviene portare le lenticchie in tavola. Saporite e facili da preparare, sono particolarmente ricche di proteine, vitamine, minerali e fibre. In più si prestano per fare da base a deliziosi secondi piatti in abbinamento a ortaggi. A seconda del tipo e delle dimensioni, servirà un numero diverso di ore di ammollo, da 4 a 8. L’ammollo non serve solo ad accorciare i tempi di cottura ma avvia il processo di germinazione del seme, che inizia a produrre alcune vitamine e a modificare altre componenti di riserva, con il risultato di portare in tavola un legume più nutriente e digeribile.

Una pietanza ricca di fibre e minerali

Polpette di lenticchie alla salvia

Ingredienti per 4 persone: 180 g di lenticchie verdi grandi già ammollate, 1 uovo, 60 g di parmigiano, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, qualche foglia di salvia, 1 rametto di timo, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, pangrattato, sale, noce moscata.
Riunite le lenticchie in una casseruola con il sedano, la carota, la cipolla, l’aglio, lo spicchio d’aglio, poco sale e mezzo litro di acqua. Copritele con un coperchio, portatele a bollore e cuocetele dolcemente per circa mezz’ora, finché saranno tenere. Scolate con cura lenticchie e aromi (usate il brodo residuo per una minestra) e frullate il tutto velocemente. Amalgamate il purè di lenticchie, una volta raffreddato, con l’uovo, il parmigiano grattugiato, il prezzemolo, il timo sfogliato, una spolverata di noce moscata e il pangrattato necessario per ottenere una consistenza media. Formate col ricavato 16 polpettine piatte, impanatele nel pangrattato e disponetele in una teglia coperta con carta da forno. Ungetele da entrambi i lati con poco olio, mettete su ciascuna una fogliolina di salvia e infornate a 180 °C per 20 minuti o fino a doratura. Servitele con indivia belga condita con olio e limone, oppure con zucca al forno.

Legumi, verdure e semi oleosi

Insalata tiepida con lenticchie germogliate

Ingredienti per 4 persone: 160 g di lenticchie già ammollate, 200 g di carote, 150 g di spinaci da insalata, 50 g di semi di zucca, 1 spicchio d’aglio, 1 limone, 1 cucchiaio di scorza d’arancia grattugiata, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, coriandolo in polvere.
Disponete le lenticchie ben bagnate su un vassoio e lasciatele germogliare, risciacquandole un paio di volte al giorno. Dopo circa 48 ore dovrebbero spuntare i germogli. Tagliate le carote a tocchetti e stufatele in una padella coperta per 7-8 minuti con l’aglio, un cucchiaio di olio, 2-3 cucchiai di acqua, sale e coriandolo. Aggiungete le lenticchie germogliate e proseguite per altri 5 minuti. Lasciate intiepidire. Tostate leggermente i semi di zucca. Quindi riunite in un’insalatiera gli spinaci, le lenticchie con le carote, i semi di zucca e condite il tutto con un’emulsione preparata con il restante olio, il succo del limone, la scorza d’arancia grattugiata e poco sale.

Legumi, spezie e vino

Stufato di lenticchie al vino rosso

Ingredienti per 4 persone: 200 g di lenticchie piccole già ammollate, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, 1 rametto di rosmarino, 1 chiodo di garofano, 1 bacca di ginepro, 1 bicchiere di vino rosso, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, cannella in polvere.
Versate le lenticchie in una casseruola e aggiungete la carota, il sedano, e la cipolla, tutti in tocchetti, poi il rosmarino, il chiodo di garofano, la bacca di ginepro, un pizzico di cannella, il vino, l’olio, mezzo litro scarso di acqua e una presa di sale. Coprite con un coperchio e cuocete per almeno 35 minuti. Quindi coprite la pentola e fate evaporare l’eventuale liquido in eccesso. Levate la casseruola dal fuoco e lasciate insaporire lo stufato per almeno mezz’ora prima di servire.

Di seguito lenticchie nere e tofu!

Lenticchie al tofu affumicato
Difficoltà: facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

 

 

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