“Non posso mangiare le uova, ho il colesterolo alto”. Sebbene ormai da anni numerose ricerche abbiano scagionato le uova dalla colpa di alzare i grassi nel sangue (in un tuorlo d’uovo si trovano 200-220 mg di colesterolo) il pregiudizio su questi alimenti, tanto economici quanto nutrienti, è duro a morire. Per chi non è vegano, le uova rappresentano una fonte di proteine di alta qualità biologica e di micronutrienti che aiutano l’organismo regolando l'assunzione di grassi e carboidrati, contribuendo alla salute di occhi, cuore, vasi sanguigni, e favorendo una gravidanza sana.
Ma chi si proibisce le uova a causa del colesterolo forse cambierà idea grazie alla recentissima presentazione della V Revisione dei LARN - Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, che è avvenuta a giugno durante il congresso nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che le redige. In sintesi, i LARN indicano le quantità consigliate per le persone nelle varie fasi della vita non solo di calorie ma anche degli alimenti, delle porzioni e delle sostanze nutritive come carboidrati, proteine, grassi (i tre macronutrienti energetici) e poi di vitamine, minerali, acqua e fibre.
Sono passati ben dieci anni dall’ultima edizione e i nuovi LARN sono il frutto di un lavoro durato quattro anni. “Tra le principali novità, la nuova revisione ha previsto un orientamento sempre maggiore verso un'alimentazione plant-based, obiettivi di prevenzione per sale, zuccheri e grassi saturi e ha esteso l'elenco degli alimenti inclusi nelle porzioni standard”, ha affermato il Pasquale Strazzullo, Past-president della SINU.
Un limite in meno
I livelli di assunzione consigliati sono molto importanti ma per chi non è un addetto ai lavori possono significare poco. Tuttavia può essere interessante sapere che sono stati riconfermati i limiti di riferimento per l’assunzione di zuccheri semplici (non oltre il 15% dell’energia totale) e di grassi saturi (meno del 10%) come obiettivi nutrizionali per la prevenzione soprattutto delle malattie di tipo cardiometabolico.
Mentre per la prima volta è stato eliminato il limite di 300 mg al giorno per il colesterolo "Alla luce degli studi e delle relative meta-analisi che hanno evidenziato la scarsa importanza relativa dell’assunzione di colesterolo rispetto a quella dei grassi saturi, cui esso è strettamente legato” si afferma nel documento SINU.
In altre parole, se il colesterolo “cattivo” (LDL) si alza troppo non è colpa di quello presente nella dieta. Questo, infatti, concorre solo per il 20 per cento al tasso di grassi nel sangue, mentre il restante 80 per cento è endogeno, ossia prodotto dall’organismo. Tuttavia la produzione endogena viene stimolata da un'alimentazione ricca dei famigerati grassi saturi - in genere presenti in formaggi, carni grasse, salumi, burro, panna – e di quelli idrogenati o trans, presenti in molti cibi industriali ultra-processati.
E se interessa qualche consiglio dietetico, in questo post trovate una sintesi dei quattro gruppi di alimenti che è bene mangiare spesso per tenere sotto controllo il colesterolo, mentre in questo podcast si parla di un tipo di fibre che è risultato particolarmente efficace per controllare i grassi nel sangue.
