Si pensa che il suo particolare nome, dal francese topinambour, derivi da quello di una tribù brasiliana. Ma in effetti questo particolare tubero, appartenente alla stessa famiglia dei girasoli, non arriva dal Brasile bensì dal Nord America ed è stato introdotto in Europa nel XVII secolo. Oggi però è largamente coltivato sia in Europa che in Italia. Guardato ancora con un po’ di sospetto a causa della sua forma un po’ irregolare, dentro nasconde una polpa dolce, molto versatile in cucina. Ma anche preziose qualità nutrizionali: eccone una veloce carrellata.
- Nutre il microbiota “buono”
La principale caratteristica nutrizionale del topinambur è la presenza di inulina. Questa è una fibra solubile appartenente alla famiglia dei frutto-oligosaccaridi (FOS), un gruppo di carboidrati, cosiddetti non disponibili, noti per i loro effetti prebiotici sulla flora intestinale. Il nostro organismo non è in grado di digerirli né di sfruttarli come fonte di energia, quindi raggiungono intatti il colon, dove subiscono un processo di fermentazione. Ciò che rende l’inulina particolarmente interessante è la sua capacità di stimolare in modo mirato il microbiota intestinale, nutrendo i batteri benefici come il Bifidobacterium e il Lactobacillus. Contribuendo così alla regolarizzazione del transito intestinale e favorendo una serie di effetti positivi sul metabolismo e sulla salute in generale.
- Glicemia più sotto controllo
Nonostante il sapore dolce, il topinambur ha un indice glicemico decisamente inferiore rispetto ad altri tuberi come le patate. Da una parte ciò si deve a una inferiore quantità di amidi (e di conseguenza anche di calorie: secondo le tabelle del CREA, 100 g di topinambur lesso apportano 50 calorie contro le 74 delle patate lesse, ma altre fonti danno numeri diversi) dall’altra dalla presenza di fibre, come la già citata inulina, con effetti ipoglicemizzanti. Per queste ragioni il topinambur viene consigliato nella dieta di diabetici e prediabetici. E in generale a tutte quelle persone che hanno bisogno di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando i picchi glicemici dopo i pasti. Già nel 2018 uno studio pubblicato su Nutrition & Diabetes ha evidenziato che il consumo di topinambur, in combinazione con polvere di soia fermentata, poteva migliorare il controllo glicemico in individui con prediabete, suggerendo un possibile impatto positivo anche sulla salute cardiovascolare. Da citare un altro lavoro più recente pubblicato su Food & Nutrition Research che ha dimostrato che il consumo di topinambur è in grado di ridurre le concentrazioni di glucosio postprandiale sia nelle persone con prediabete che in quelle sane, suggerendo il suo utilizzo nelle diete per il controllo della glicemia come quelle a basso indice glicemico.
- Fonte di vitamine e minerali
Questo tubero è anche un alimento ricco di micronutrienti essenziali per il benessere. Partendo dai minerali, è un’ottima fonte di potassio, importante per la regolazione della pressione sanguigna e la funzione muscolare e nervosa. Ma anche di ferro, fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e per la prevenzione dell’anemia. Apporta anche magnesio, fosforo e calcio, che supportano la salute delle ossa e il metabolismo energetico, oltre a vitamine del gruppo B (come la B6 e i folati) essenziali per il metabolismo cellulare e la funzione cerebrale.
- Amico del cuore
Il consumo di topinambur può contribuire alla salute del cuore grazie al suo contenuto di potassio, che aiuta a bilanciare i livelli di sodio e a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa. Come è noto, la notevole presenza di fibre solubili riduce l’assorbimento del colesterolo LDL, quello “cattivo”, favorendo la salute cardiovascolare. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l’inulina possa avere un effetto positivo sulla regolazione dei lipidi nel sangue e sulla prevenzione della sindrome metabolica.
- Favorisce il controllo del peso
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, il topinambur aumenta il potere saziante dei pasti aiutando naturalmente a tenere il peso sotto controllo. Il suo sapore delicatamente dolce può essere utile per chi vuole soddisfare il palato ma con alternative più salutari dello zucchero. A questo proposito, un interessante lavoro pubblicato su Gut ha scoperto l’esistenza di un rapporto tra l’assunzione di fibre come l’inulina e il comportamento alimentare nelle persone sovrappeso. Rilevando che queste fibre erano in grado di cambiare la risposta cerebrale nei confronti dei cibi tentatori come i dolci – che diventavano meno attraenti - probabilmente grazie a una modifica del microbiota intestinale.
BUON GIORNO,
LO ADORO MA HO DOVUTO ELIMINARLO COMPLETAMENTE PERCHE’ ERA CAUSA DI FORTI DOLORI ADDOMINALI. PRECISO CHE NON SOFFRO DI COLITE E NON HO DISTURBI INTESTINALI DI ALCUN GENERE.
Gentile Manuela, come vede già dalla risposta che ho dato a Chiara, le particolari fibre del topinambur possono causare questi effetti. E le reazioni intestinali sono individuali. Se volesse riprovarci, le consiglio di farlo con una piccolissima quantità e vedere se lo tollera. E se non ha disturbi, potrebbe assumerlo ogni tanto, sempre in dosi minime, per abituare gradualmente l’intestino.
Cordialmente
Gentile Barbara Asprea,
sono da decenni un’appassionata lettrice di Cucina Naturale e conosco molto bene il topinanbur, di cui amo moltissimo il sapore. Purtroppo però ho anche il colon irritabile e le confesso che, dopo aver mangiato dei topinambur, sono stata per almeno tre volte, male come non sono mai stata, con forti crampi all’addome e gonfiore. Ho quindi dovuto rinunciare da qualche anno a mangiarlo. Mi piacerebbe riprovare, magari con piccole quantità, ma le confesso che ho paura.
Ha indicazioni per me?
Grazie ercordiali saluti!
Gentile Chiara, la benefica ricchezza di fibre e di inulina, che è la caratteristica del topinambur, è anche la causa del suo effetto a livello intestinale. Ovviamente la risposta è individuale e non posso darle delle indicazioni. Nel caso volesse riprovare in futuro, le consiglio di farlo solo quando il suo intestino non è infiammato e in minime quantità. Un saluto