Se avete bisogno di perdere qualche chilo e state pensando di adottare un digiuno intermittente "fai da te", magari saltando proprio la colazione, forse è meglio che ci pensiate un momento. In effetti, spesso si crede che eliminare il primo pasto della giornata sia il modo più semplice per tagliare le calorie, ma le nostre esigenze fisiologiche non sono d’accordo.
Oltre a nutrire l'organismo dopo il digiuno notturno, la prima colazione ha il potere di garantire una migliore lucidità mentale (qui si parla della colazione migliore per “svegliare” il cervello). Ma oggi, oltre a queste ragioni legate all'energia e alla concentrazione, se ne aggiunge una ancora più interessante per la gestione del peso, grazie a una nuova ricerca pubblicata sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
La ricerca in breve
Lo studio condotto dall’Institut de Salut Global de Barcelona (ISGlobal) ha seguito per cinque anni oltre settemila adulti, fornendo dati preziosi su come l’orologio biologico sia in grado di influenzare la bilancia. I risultati sono stati netti: le persone che non cenavano tardi e di conseguenza facevano colazione presto al mattino hanno mostrato un peso significativamente più basso nel tempo. Nello specifico, i ricercatori hanno calcolato che ogni ora di ritardo nel fare colazione era correlata a un aumento del peso, mentre ogni ora guadagnata nel digiuno notturno (anticipando la cena) aiutava a ridurlo.
I risultati hanno anche evidenziato differenze interessanti tra i sessi. Nelle donne è stato riscontrato che, oltre al timing, anche la frequenza dei pasti aveva un impatto. Un numero elevato di spuntini durante la giornata è stato ovviamente associato a un peso più alto. Le associazioni tra colazione precoce e peso forma sono apparse particolarmente evidenti nelle donne in premenopausa.
Mentre per gli uomini è emerso un dato sorprendente sul digiuno intermittente "fai da te". Chi saltava la colazione, mangiando per la prima volta dopo le due del pomeriggio, non solo non ha ottenuto benefici sul peso, ma presentava abitudini meno salutari, come fumo, maggior consumo di alcol e minore attività fisica.
In sintesi, lo studio suggerisce che saltare la colazione non offre alcun vantaggio metabolico rispetto a una riduzione calorica standard, e anzi rischia di scardinare i ritmi naturali del corpo.
Il ritmo della nutrizione
I risultati dello studio spagnolo sono coerenti con la crononutrizione, ossia una branca della scienza che studia l'interazione tra i tempi di assunzione del cibo e i ritmi circadiani. Il nostro organismo è regolato da un orologio centrale nel cervello e da numerosi orologi periferici negli organi (come fegato e tessuto adiposo). Mangiare in armonia con questi ritmi - ovvero quando la luce solare segnala al corpo di essere metabolicamente attivo - migliora il controllo della glicemia e la gestione dei grassi.
Proprio su questi principi, la Società Italiana di Endocrinologia (SIE), insieme alla Società Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI), ha recentemente proposto un aggiornamento della classica Piramide della dieta mediterranea, inserendo il fattore tempo. La Cronopiramide della SIE suggerisce di sincronizzare i nutrienti con le fasi del sole e della luna per restare in armonia con i nostri orologi interni. Va detto che queste indicazioni non vanno interpretate rigidamente e che resta fondamentale fare dei pasti bilanciati e variati. Ecco in sintesi i consigli base legati all’alternanza di luce e buio.
Dall'alba al pomeriggio. Il metabolismo è nel suo picco di efficienza per gestire gli zuccheri e regolare l'omeostasi metabolica. La SIE raccomanda quindi di concentrare in questa fase i cibi ricchi di carboidrati complessi e fibre (cereali integrali, legumi e frutta). Fare una colazione completa e precoce aiuta a resettare correttamente l'orologio biologico ogni mattina.
Dopo il tramonto. La sensibilità all'insulina (ovvero l’ormone che abbassa la glicemia dopo aver mangiato) diminuisce e i pasti abbondanti o irregolari possono alterare la secrezione ormonale. Le linee guida suggeriscono di dare priorità a pasti a base di proteine e verdure, includendo piccoli quantitativi di alimenti che favoriscono il rilassamento, come i latticini o la frutta a guscio (noci e semi), che supportano il riposo notturno.
