Capita. Specie in questo periodo dell’anno. La sconfortante situazione di sentirsi già scarichi al mattino e con la mente poco lucida. E allora a colazione si cerca il conforto dato da un’abbondante dose di caffè. Ma oltre ad affidarsi alla caffeina, potrebbe risultare più utile conoscere i quattro punti che secondo una ricerca pubblicata su Nature Communications influiscono in modo positivo sulla tonicità e la vigilanza mattutina. E che lo fanno in un modo indipendente l’uno dall’altro. In estrema sintesi questi magnifici quattro sono: una durata del sonno un po’ più lunga del solito; aver fatto attività fisica il giorno precedente; la composizione nutrizionale della prima colazione; un rialzo della glicemia contenuto nelle ore successive alla colazione. Insomma, ben due punti su quattro sono legati al primo pasto della giornata.
Quale colazione è la più energizzante?
Non ce ne vogliano i sostenitori delle colazioni iperproteiche, tanto in voga in questi anni. Ma neanche gli amanti della colazione superdolce a base di cereali e marmellata. In soldoni, gli autori dello studio suddetto hanno somministrato vari tipi di pasti mattutini ai volontari, come quelli ad alto contenuto di carboidrati oppure di proteine, che poi sono stati messo a confronto con colazioni più bilanciate basate su livelli moderati di carboidrati e proteine. E poi hanno esaminato l'impatto della composizione dei tre macronutrienti (ossia carboidrati, grassi e proteine) sulla vigilanza mattutina.
I risultati? Tra le diverse colazioni fornite ai partecipanti, il consumo di una colazione ricca di carboidrati era associato a livelli più elevati di vigilanza mattutina rispetto agli altri. Al contrario, la colazione ad alto contenuto proteico era collegata a livelli di vigilanza inferiori.
Attenzione però: a questi risultati va aggiunta la questione dell’impatto glicemico della colazione. Gli studiosi hanno anche esaminato in che modo le fluttuazioni della glicemia dopo la colazione influenzassero i livelli di lucidità mattutina. E hanno confermato un dato già in parte noto: e cioè che indipendentemente dalla composizione della colazione, un carico glicemico contenuto (e quindi non alto) del pasto era associato a una maggiore energia al mattino. In altre parole, il ruolo dei carboidrati è fondamentale dopo il digiuno nottirno ma bisogna preferire le fonti che abbiano un basso o medio impatto sulla glicemia. Per maggiori approfondimenti su alimentazione e indice glicemico potete leggere questo breve articolo oppure ascoltare questo podcast.
Un pasto che merita più attenzione
Ma fare una “buona prima colazione” oltre a donare una maggiore lucidità mentale, garantisce delle migliore performance scolastiche ai bambini, aiuta a prevenire il sovrappeso e le patologie correlate come il diabete di tipo 2 o quelle cardiovascolari. In effetti una prima colazione saziante (nel modo giusto, però) regola l'appetito per il resto della giornata, permettendo una condotta alimentare più equilibrata.
Insomma, non per niente si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata (anche se tutti i pasti sono importanti, giusto?). Allo stesso tempo, però, spesso il breakfast è il pasto meno eccitante e variato della giornata. C’è chi lo fa soltanto al bar, chi mangia gli stessi biscotti da vent’anni, chi si beve solo un caffè in cucina già col cappotto addosso. Tanto che sulla rivista Appetite è stato pubblicato un interessante lavoro dal titolo “Perché le persone scelgono ogni giorno la stessa colazione?”. E la risposta, secondo gli autori, è stata che la maggior parte delle persone si dichiarano soddisfatte di mangiare al mattino sempre gli stessi cibi, mentre cercano di variare la composizione del pranzo e della cena. Le cause di questo comportamento diffuso sarebbero riconducibili a più fattori: da quelli legati ai ritmi circadiani dell’organismo che influenzano le secrezioni ormonali alle scelte alimentari ad altre componenti sia psicologiche che culturali. Come il desiderio di gratificarsi che verso la sera si fa più forte…
Dalla teoria alla pratica
Dai risultati di queste ricerche appare evidente che la colazione ideale dovrebbe non solo essere bilanciata tra i vari nutrienti ma che non sarebbe male variarla, allargando la gamma degli alimenti. L’obiettivo dovrebbe essere una colazione mista, ossia un piccolo pasto, costruito su una base di cereali. Ma non tutti i cereali: come già ricordato meglio evitare quelli ad alto indice glicemico (come i cereali per la prima colazione zuccherati o i pani super-raffinati) e preferire quelli con un impatto contenuto sulla glicemia - dal pane integrale (o prodotti da forno integrali) ai fiocchi di avena o al muesli al naturale.
E le proteine? Sono indispensabili per bilanciare il breakfast ma non ne servono troppe: l’organismo le utilizza un po’ per volta quindi è inutile farsi delle bombe proteiche al risveglio, molto meglio distribuire gli alimenti proteici nei vari pasti della giornata. Come fonte, quella classica è data dai latte, yogurt o ricotta - o le alternative vegetali – e poi dalla frutta guscio che oltre alle proteine fornisce i preziosi grassi omega 3. Sia al naturale (top!) che sotto forma di crema 100% da spalmare sul pane. Arrivando ai grassi: oltre alla frutta a guscio, anche i semi oleosi – come i classici semi di lino, ricchissimi di omega 3 – o l’avocado (specie quello italiano, più sostenibile) sono delle fonti consigliabili.
Colazione sì, carenze no
Ma al mattino non servono solo le calorie: la prima colazione dovrebbe assicurare anche i micronutrienti quali vitamine o minerali, che servono per svolgere al meglio le funzioni metaboliche. Ad esempio, le vitamine, gli antiossidanti e i minerali presenti nella frutta (fresca o essiccata), ma anche nei cereali integrali e nei semi, sono fondamentali per l’efficienza del sistema immunitario. Le persone che fanno una sufficiente colazione hanno un introito giornaliero superiore di fibre, vitamine e minerali che li aiuta a raggiungere i fabbisogni quotidiani di sostanze nutritive importanti e a rischio di carenza come il calcio, l’acido folico, lo zinco e il magnesio.
