Non sempre è necessario contare le calorie per essere attenti al peso. Anzi. Il più delle volte è sufficiente fare attenzione alla qualità dei cibi che mettiamo nel piatto. Un tipico esempio di quanto detto è l'alimentazione a basso indice glicemico (IG), che fa cioè attenzione all'impatto sulla glicemia sanguigna da parte dei diversi cibi a base di carboidrati.
Come è noto i cereali integrali e i legumi hanno un indice glicemico basso, mentre il pane bianco o le patate, i cui zuccheri vengono assorbiti facilmente, hanno un IG alto. Da quanto detto non stupisce che gli alimenti quali la frutta, la verdura, i legumi e i cereali integrali abbiano in genere degli indici glicemici bassi o medi.
In effetti, quella dell’indice glicemico può senz’altro venire considerata come una delle principali novità degli ultimi decenni nel campo della dietologia. La sua applicazione ha, difatti, rivoluzionato alcuni concetti di base relativi all’effetto dei carboidrati sull’organismo, In effetti, quanto più si riesce a basare la propria dieta su alimenti a basso o medio IG, che muovono meno la glicemia, tanto più il senso di sazietà e benessere sarà duraturo (3-4 ore) e anche un semplice spuntino a base di frutta risulterà sufficiente. Inoltre, i carboidrati a basso IG sono anche quelli più sazianti per il contenuto di fibre e hanno una densità energetica inferiore di quelli ad alto IG. Di conseguenza, le calorie introdotte si riducono senza soffrire la fame e diventa più facile seguire con costanza una dieta ipocalorica.
Cinque regole buone per tutti i giorni
1 Preferire, quando possibile, piatti a base di chicchi integrali dei cereali (grano, farro, orzo, avena), che hanno sempre un IG più basso rispetto alle loro farine. Il riso ha un IG alto, quando possibile, è meglio scegliere il riso basmati, che ha un IG basso.
2 Le paste di grano (da cuocere al dente) di riso o di soia hanno un IG inferiore a quello del pane, del riso o della pizza. Per ridurre in parte l’effetto sulla glicemia di pizze o focacce, farle precedere da un abbondante piatto di verdure crude.
3 Scegliere il pane a base di farine il meno raffinate possibile e a lievitazione naturale (pasta acida).
4 Aggiungere olio o semi oleosi diminuisce l’impatto glicemico del piatto. Ma anche gli altri grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri. L’aggiunta di ortaggi in genere contribuisce a ridurre l’indice glicemico della pietanza.
5 Ricordarsi che i frutti acidi hanno un IG più basso degli altri. La mela con la buccia è un’ottima fonte di fibre insolubili, che modulano beneficamente l’assorbimento degli zuccheri.
