Mai provato al mattino una fettina di pane di segale spalmata con ricotta e ricoperta da fichi dolcissimi, quasi mielosi, oppure da mirtilli? Io la trovo fantastica, ma a parte i miei gusti, portare in tavola una colazione golosa e salutare non è così lungo e difficile come può sembrare. Basta ricordarsi i tre punti che seguono per costruirsi dei mini pasti benefici e protettivi, come ci ricorda anche l’Aicr Usa, ossia la prestigiosa Associazione per la ricerca sul cancro americana.
Le tre regole per una colazione sana e veloce
1. Scegliete un cereale integrale (o uno pseudocereale se prefrite, come il grano saraceno o la quinoa) come base per la colazione. Farina e fiocchi d'avena, pane integrale, fiocchi e muesli sono tutti ottime scelte. I chicchi integrali risultano una buona fonte di nutrienti come i carboidrati ma anche di fibre, magnesio e antiossidanti (ad esempio i composti fenolici). Per chi non ricordasse, la ricerca ha ormai accertato che il consumo di cereali integrali è in grado di ridurre il rischio dei tumori intestinali.
2. Aggiungete frutta e verdura colorate al pasto del mattino. Frutti di bosco, pesche, prugne ma anche avocado o pomodori se preferite il salato. Gli ortaggi e la frutta, oltre alle fibre contengono naturalmente elevate quantità di sostanze antiossidanti chiamate phytochemicals, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
3. Completate la colazione con alimenti ricchi di proteine sane che vi aiuteranno a rimanere sazi più a lungo, limitando il bisogno di spuntini esagerati o un pranzo troppo abbondante. Frutta a guscio, semi, yogurt, ricotta, creme fraiche, uova (non tutti i giorni però) ma anche tofu cremoso da spalmare o crespelle di farina di legumi sono tutte valide alternative.
Piacere tostato
Un breakfast sempre gradito e veloce da servire - come quello dell’Aicr che vedete fotografato - prevede del pane integrale leggermente tostato (attenzione a non farlo bruciare!) e farcito con ingredienti a piacere a seconda della stagione. Ovviamente rispettando i tre punti indicati sopra. Ad esempio sono stati utilizzati creme di legumi, uova, creme di frutta a guscio (noci, mandorle, pistacchi e così via), semi e ortaggi o frutti freschi. Insomma, le combinazioni sono davvero infinite… E ognuno in famiglia potrà personalizzarlo come preferisce. Mica male, vero?
Photo credits: Aicr Usa
