Cucina leggera
Quali sono le cotture migliori per cucinare light?

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Quando si parla di alimentazione leggera, il pensiero corre subito al tipo di alimento, mentre si dovrebbe pensare anche al modo nel quale viene preparato. Meglio allora preferire dei metodi di cottura che richiedono zero o pochi grassi: ecco quali sono e cosa serve per ottenere i risultati migliori

Cucinare leggero non è solo una questione di calorie o di limitare i grassi ma anche di rispetto per gli alimenti. In linea generale le cotture più consigliabili sono quelle che non necessitano di gran quantità di condimenti e che risultano piuttosto brevi. Va ricordato che il metodo di cottura influisce sui valori nutrizionali dell’alimento: se proteine e carboidrati non temono la cottura, anzi diventano più digeribili, lo stesso non si può dire per le vitamine e i minerali. Ad esempio, la vitamina C è termolabile, ossia viene in parte inattivata dal calore. Oppure durante la bollitura i sali minerali degli alimenti in cottura si disperdono via via nell’acqua. E se poi il brodo di cottura viene gettato, è un vero spreco di sostanze preziose.

In altre parole, l’ideale sarebbe preferire delle cotture che non solo vengono bene anche senza o con pochi grassi, ma che conservano al meglio vitamine e minerali. E tra queste, certamente vanno segnalate la cottura saltata in padella, quella al vapore e quella al forno. Riguardo la lessatura – che in effetti non ha bisogno di grassi – è ok se fatta con poca acqua e veloce, una sorta di cottura al vapore bagnata, in un certo senso.

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In padella, copiando l’Oriente

La caratteristica base di questa cottura è quella di lasciare i cibi - specie gli ortaggi - ancora croccanti e con una doratura invitante. In pratica si devono ridurre in tocchetti o striscioline i vali alimenti e poi si saltano con poco olio: chi vuole può sfumare con un liquido a scelta (salsa di soia, limone, brodo, vino, salsa di pomodoro, ad esempio) se servisse prolungare la cottura. Chi non ama mondare e tagliare le verdure e gli ortaggi, può trovare molto pratici quelli utensili che li grattugiano o li riducono in julienne o in spaghetti: così preparati sono cotti in un attimo.

Tuttavia, per riuscire cuocere o saltare gli alimenti in padella in poco olio, è necessario che la padella lo consenta. A questo proposito sono due le caratteristiche che deve avere: la prima è il fondo pesante in modo da cuocere per bene i cibi senza bruciarli, la seconda è quella di non fare attaccare i cibi.  Ciò non significa che bisogna scegliere per forza le padelle rivestite con i materiali antiaderenti (e se si scelgono, fare sempre attenzione che siano integri). Le alternative ci sono come il wok o le classiche padelle di ferro: che con il tempo, opportunamente trattati, diventano perfettamente antiaderenti. E il fatto di non attaccare facilita parecchio le cotture anche in assenza di condimenti. Insomma, basta una spennellata d’olio, un coperchio e semmai un po’ di salsa o brodo se necessario. E in cinque minuti è pronto.

A tutto vapore

In verità, dall’Oriente arriva anche la cottura al vapore, che in effetti, non ha bisogno nemmeno di un grammo di olio. Il quale andrà poi aggiunto a crudo, dando così il suo meglio, anche dal punto di vista nutrizionale. Anche in questo caso è bene tagliare gli alimenti a tocchetti regolari e piuttosto piccoli per ridurre i tempi di cottura. Come strumenti, esistono dei cestelli in inox da inserire nelle pentole oppure i classici cestelli di bambù: economici e versatili. Per approfondire questa tecnica con qualche suggerimento, vi consiglio questo articolo dell’ottimo Giuseppe Capano, dove trovate consigli e spunti.

Nel cartoccio il gusto si esalta

La cottura in forno ideale per ridurre al massimo il bisogno di condimenti è quella al cartoccio: l’unica cosa che serve è la carta da forno per avvolgere l’alimento. Se si desidera si può spennellare il cibo con poco olio ma non è necessario, meglio unire fettine di limone o di tocchetti di ortaggi ed erbe per insaporire. In alternativa c’è la cottura arrosto, anche in questo vasa la carta da forno serve per foderare una teglia a meno che non sia antiaderente. Se si cuociono degli ortaggi si possono fare a tocchetti, spennellare con olio e infornare per una ventina di minuti. Dagli asparagi alle zucchine ai peperoni affettati, praticamente tutti gli ortaggi si possono cuocere al forno o nel cartoccio, che peraltro verranno saporiti grazie anche ai sali minerali naturalmente presenti. Come temperatura, quella consigliata in genere è 180 °C e i tempi possono variare a seconda dello spessore degli ortaggi, ma il più delle volte si aggirano tra i 20 e i 30 minuti al massimo.

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Quali sono le cotture migliori per cucinare light? - Ultima modifica: 2022-04-02T10:46:14+02:00 da Barbara Asprea
Quali sono le cotture migliori per cucinare light? - Ultima modifica: 2022-04-02T10:46:14+02:00 da Barbara Asprea

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