Visto al supermercato: lei sta prendendo un alimento a base di cereali integrali e lui la ferma: “No! Integrale noooo!” Così lei rimette la confezione nello scaffale. Un tipo di reazione che può ripetersi anche in famiglia quando si propone per pranzo della pasta integrale o del pane nero (ognuno avrà qualche esempio simile in mente). Un rifiuto che forse è collegato a un meccanismo tipico dei bambini ma che ci trasciniamo dietro anche da adulti, evidentemente. Ossia, che se ci dicono di mangiare un alimento perché è salutare (mangia la verdura che ti fa bene!) automaticamente è un cibo che non ci piace. (E al contrario, ci piace tanto quello che “fa male”).
In effetti le nostre Linee guida nazionali di sana alimentazione redatte dal CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) per gli italiani raccomandano che ogni giorno almeno la metà delle porzioni di cereali consumati dovrebbero essere integrali (dopo vedremo che non è affatto complicato riuscirci). Ma quanti di noi ci riescono o, quantomeno, ci provano?
In Danimarca è differente
Per loro fortuna non hanno questo rifiuto gli abitanti dei paesi scandinavi per i quali il consumo di cereali integrali, segale e avena ai primi posti, fa parte delle normali abitudini. E che più ricerche hanno mostrato come protettivo per la salute a tutte le età, già a partire da bambini (qui si parla degli effetti benefici sui grassi nel sangue nei giovanissimi grazie ai cereali integrali). Una nuova conferma arriva da questo studio danese da poco pubblicato sull’European Journal of Nutrition che aveva come focus valutare l’associazione tra il consumo di cereali integrali e l’aspettativa di vita, con e senza malattia, su un arco piuttosto lungo di tempo. I ricercatori hanno definito “l’invecchiamento in buona salute” quando non erano presenti le patologie più comuni come i tumori, le cardiopatie, l’ictus, il diabete di tipo 2, l’asma, alcune patologie polmonari e demenze. I dati esaminati dagli autori sono quelli di 22.606 uomini e 25.468 donne partecipanti da uno studio danese di popolazione (The Danish Diet, Cancer and Health Cohort Study). In particolare, le donne sono state seguite in media per oltre diciassette anni mentre gli uomini per quasi quattordici.
Quali i risultati principali? Mettendo a confronto le diverse fasce di consumo di cereali integrali (quartili) i ricercatori hanno scoperto che, in particolare gli uomini con il consumo più elevato vivevano, in media, un anno in più liberi dalle malattie rispetto a quelli con il consumo più basso. Per le donne si è rilevato in percentuale minore l’aumento della longevità ma in percentuale maggiore l’aumento della durata della vita senza malattie concomitanti, suggerendo un invecchiamento in migliore salute. E per tutti il fatto di ammalarsi tardi comportava anche il “vantaggio” di avere una convivenza con la malattia più breve.
Cereali ma non solo
Ovviamente questo tipo di indagini che sono soltanto osservazionali non hanno la stessa forza degli studi che mettono in rapporto le cause con gli effetti, tuttavia quando con il passare del tempo le evidenze vanno tutte nella stessa direzione il loro grado di affidabilità cresce. Restando in argomento, la Nordic Diet, ossia la dieta di riferimento per i paesi scandinavi (come per noi è la dieta mediterranea) ha mostrato con il tempo di esercitare effetti benefici, ad esempio sul controllo della glicemia e del colesterolo (se ne parla qui). Per chi non la conoscesse, gli alimenti più consigliati nella dieta nordica sono cereali integrali, legumi, ortaggi come cavoli, radici, tuberi (ad esempio, sedano rapa, barbabietola o pastinaca), frutta, varie bacche e frutti di bosco. Sono consigliati anche la frutta a guscio, i semi, il pesce e i crostacei, nonché oli vegetali provenienti anche dal girasole o dai semi di lino. Infine, sono consigliati i latticini a basso contenuto di grassi ed è prevista una ridotta presenza della carne.
Una giornata “integrale”
Tornando a noi mediterranei, le nostre linee guida come già detto consigliano di sostituire la metà dei cerali raffinati con gli equivalenti integrali: una indicazione utile anche per contribuire a raggiungere i circa 25 g di fibra indicati per gli adulti dai Larn, i Livelli di assunzione giornalieri raccomandati.
Colazione
Una tazza di muesli ai fiocchi di avena e altri cereali, oppure due fette di pane integrale. Ricordarsi che i cereali in fiocchi possono essere gustosamente utilizzati anche in minestre, frittate e dolci.
Spuntini
Oltre alla frutta, se si è affamati una piccola porzione di cereali integrali (ad esempio uno yogurt con fiocchi di avena, un paninetto integrale, cracker integrali e così via).
Pranzo e cena
In generale (senza diventare ossessivi) dovrebbe essere presente almeno un alimento integrale a ogni pasto, specie se è stato assente a colazione o negli spuntini. Una strategia facile da ricordare può prevedere la pasta integrale o i cereali in chicchi a pranzo e poi il pane integrale a cena (o viceversa, naturalmente). Infine, è bene ricordarsi che per approfittare al meglio delle eccezionali virtù dei chicchi integri è bene variarne i tipi (oltre al grano anche avena, riso, farro, orzo, segale e poi grano saraceno, quinoa…). Ma anche che le fibre dei cereali integrali assorbono acqua: è perciò fondamentale bere a sufficienza durante il giorno per idratarle ed evitare sgradevoli effetti collaterali.
