Cene leggere per notti tranquille e sogni d’oro


Un consiglio tipico in tema di diete è quello di mangiare i carboidrati a pranzo (in pratica il primo piatto) e il secondo proteico a cena. Se, in effetti, questo è un modo molto semplice e intuitivo per ridurre le calorie, bisogna però fare attenzione a non esagerare con le porzioni di proteine alla sera.

Gli alimenti proteici, in particolare quelli di origine animale, hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso, aumentando il tono adrenergico. Si ritiene che le più eccitanti siano le carni rosse e quelle essiccate, caratterizzate per una basso contenuto d’acqua ed elevato di sale, che sollecita l’attività del surrene. Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro contenuto di tiramina, un’amina biogena dall’effetto ipertensivo, già accusata di favorire la comparsa di cefalee. Inoltre, va ricordato che i composti azotati, prodotti dal catabolismo delle proteine, hanno un’azione acidificante sull’organismo. Tale azione, sommata alla fisiologica condizione di leggera acidosi notturna, disturberebbe il sonno, facilitando numerosi risvegli. Disturbo questo, tipico anche se si abusa di alimenti ricchi di grassi. I lipidi, infatti, rallentano lo svuotamento gastrico con l’effetto di rallentare la digestione, rendendola quindi “più impegnativa” per l’organismo. Il luogo comune che collega gli incubi alla cattiva digestione (e all’acidità di stomaco) trova qui la sua conferma. In particolare la notte diventa ancora più difficile per chi soffre di reflusso gastroesofageo o altri problemi all’esofago e allo stomaco quali ernie iatali, ulcere, dispepsia. In questi casi si verifica un aumento di pressione all’interno della gabbia toracica e quindi lo sfintere esofageo si allarga permettendo la fuoriuscita del contenuto gastrico. Inoltre c’è un potenziamento delle apnee notturne, spesso presenti in chi è obeso (e forse consuma cene abbondanti…).

È evidente quindi che una cena equilibrata, basata per lo più su alimenti vegetali e sui principi di sana alimentazione, non mette a dura prova l’apparato digerente e quindi non disturba il sonno. L’ideale sarebbe mangiare abbastanza presto, in accordo con fatto che l’efficienza di stomaco e intestino comincia a ridursi già nel tardo pomeriggio, e far passare almeno tre ore dal momento del pasto a quello in cui ci si corica. Attenzione però a non cadere nell’errore opposto: andare a letto affamati e con la sensazione di stomaco vuoto è una condizione stressante e perciò non concilia certo l’addormentamento. In questo caso meglio concedersi un piccolo spuntino, come questo dessert di frutta che apporta sazietà ma ha solo 100 calorie...

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