Cominciamo con qualche numero utile per farsi un’idea dell’impatto di questi due fenomeni sulla popolazione. Secondo il Rapporto Italia Eurispes, l’8,2% degli italiani si dichiara vegetariano, che equivale a quasi una persona su dieci. Passando alla celiachia, in base ai dati riportati nell’ultima “Relazione annuale del ministero della salute al parlamento sulla celiachia”, nel 2019 le nuove diagnosi sono state oltre 11mila, mentre il numero totale dei celiaci diagnosticati è di 225.418 anche si stima che i casi “sommersi” ancora da scoprire si aggirino intorno alle 400mila persone. A ingrossare queste cifre si aggiungono altre condizioni patologiche associabili al consumo di glutine, come la sensibilità al glutine non celiaca (gluten sensitivity) la cui prevalenza ancora non è certa ma si stima che oscilli tra lo 0,6% e il 6% della popolazione.
Una dieta, anzi due
Insomma, visti i numeri elevati è ovvio che la scelta di adottare uno stile alimentare verde comprende anche gruppi di popolazione con diverse esigenze dietetiche come chi è celiaco. Una esigenza che può scaturire da motivazioni diverse, da quelle etiche nei confronti degli animali a quelle ambientali, filosofiche oppure salutistiche. Molti studi hanno messo in evidenza, difatti, i possibili vantaggi sulla salute come un minore rischio di andare incontro a obesità, diabete di tipo 2, ipertensione arteriosa, cardiopatie e neoplasie. O infine, anche per affrontare in modo diverso i problemi con la bilancia.
In effetti, a prima vista potrebbe sembrare piuttosto complicata e stressante l’applicazione di due regimi alimentari diversi, ossia da una parte la dieta aglutinata e dall’altra quella vegetariana o vegana. Diventa perciò importante capire se questo doppio approccio possa comportare dei rischi nutrizionali per una fascia di persone particolari come quella degli intolleranti al glutine, ma anche quali cautele adottare eventualmente a tavola. Senza però sostituirsi al nutrizionista, al quale è bene rivolgersi specialmente quando si desidera adottare dei regimi alimentari che – eliminando gruppi di alimenti - possono comportare carenze dietetiche.
Che cautele per le persone celiache?
Per cominciare è bene ricordare che l’assenza del glutine, un composto proteico che comporta notoriamente l’eliminazione di cereali quali il frumento, l’orzo e la segale, non compromette la qualità globale dell’apporto di proteine poiché ha uno scarso valore biologico e può essere a sostituito da cereali e pseudocereali non tossici. Qualche esempio? Mais e riso (anche nelle qualità colorate, più ricche di antiossidanti e anche di fibre, nel caso del riso) e poi miglio, quinoa o grano saraceno, per citare i più diffusi. Tuttavia, siccome il grano è un protagonista della dieta mediterranea, la sua eliminazione totale, se non correttamente bilanciata può comunque determinare una relativa carenza di altri nutrienti, soprattutto fibre, calcio, ferro e folati. In più, a queste possibili carenze possono sommarsi quelle legate alle diete su base vegetale.
Abbandonare i vecchi schemi a tavola
La dieta vegetariana classica, ossia la cosiddetta latto-ovo–vegetariana è quella che risulta più semplice e completa, anche se talvolta può risultare carente di ferro. Tra i vantaggi principali di questo tipo di vegetarianesimo è l’evidente ampia scelta di alimenti che facilita l’applicazione della dieta ed allontana il rischio di eventuali carenze nutrizionali. Di contro, però, questa semplicità spesso va a braccetto con un automatismo poco corretto di sostituire sempre carne o pesce con uova o latticini. Non rispettando così la frequenza consigliata di questi alimenti e sbilanciando l’alimentazione con i grassi saturi di origine animale. Di conseguenza, è importante per il celiaco che sceglie di diventare vegetariano imparare a costruirsi dei menù nuovi, liberandosi dal vecchio schema "proteine più insalata", spesso utilizzato per evitare i problemi con i cereali, ma unendo sempre ai cibi proteici e agli ortaggi, una porzione di cereali gluten free o di peudocereali, ottenendo così dei pasti misti, completi e bilanciati.
Se la persona celiaca preferisce fare una scelta più radicale e adottare una dieta vegan, ossia vegetale al 100%, è bene che sappia che deve impegnarsi un po’ di più per costruirsi dei menu bilanciati e che si espone certamente al deficit di vitamina B12, una sostanza prodotta dai batteri che gli animali integrano con i loro mangimi. Si rende perciò necessaria l'integrazione, ma che talvolta può diventare consigliabile anche per chi segue una dieta vegetariana. In genere il dosaggio ideale della B12 si determina dopo avere eseguito analisi del sangue mirate, tuttavia l'integrazione deve iniziare subito, appena si cambia dieta, assumendo un dosaggio di mantenimento.
Semi e frutta a guscio sono indispensabili
Per fare fronte a possibili carenze del celiaco che segue una dieta verde, diventa importante assicurare un adeguato apporto di alimenti naturali ma con una elevata densità calorica come i cereali e gli pseudocereali privi di glutine. Ma anche di alimenti ricchi di grassi buoni come la frutta secca a guscio, i semi oleaginosi o l’avocado rivestono un ruolo importante, specialemente nella dieta vegana. In particolare è importante che vengano incluse con regolarità le fonti di acido alfa-linolenico (ALA, omega 3) quali i semi di lino macinati, le noci, i prodotti derivati dalla soia, e gli oli a ridotto contenuto di acido linoleico (omega 6) come l’extravergine di oliva.
Sempre nella dieta vegana, in considerazione della ridotta digeribilità delle proteine vegetali, è consigliabile abbinare durante la giornata cereali senza glutine e legumi, le cui proteine notoriamente si completano. Attenzione va data anche agli apporti di minerali. Per chi non consuma latte e derivati può diventare opportuno utilizzare alimenti addizionati di calcio, come alcuni prodotti derivati dalla soia, o consumare con una certa frequenza i vegetali naturalmente ricchi di questo minerale come le verdure a foglia verde, i cavoli e le mandorle. Infine, va sottolineato che per i celiaci è fondamentale evitare l’assunzione di alimenti che – sebbene naturalmente privi di glutine - ne possono però essere contaminati. Può essere il caso degli alimenti base di soia, i legumi e i semi oleaginosi. Buona norma pertanto è quella di controllare in etichetta la certificazione dell’assenza di glutine.
