La pasta di legumi è diventata l’alternativa colorata alla pasta di semola. Il successo sembra inarrestabile, e si vede dallo spazio sempre più ampio che occupa nelle corsie dei supermercati. Se, fino a qualche anno fa, come variante al piatto tradizionale si puntava solo all’assenza di glutine con la pasta di riso o di mais, con l’arrivo dalla pasta di lenticchie rosse e poi, man mano, di altri legumi, si è ampliata, se si può dire così, anche l’offerta “nutrizionale”. Insomma, la pasta di legumi si sceglie non tanto, o non solo, per l’assenza di glutine, ma perché è considerata light, povera di carboidrati e ricca di proteine: l’essenza dei desiderata di oggi. È davvero così?
Gli spaghetti di soia? Quasi senza proteine
Tradizionalmente, come pasta di legumi c’erano solo gli spaghetti di soia. La soia è il legume più ricco di proteine, ma chi pensa, acquistando gli spaghetti di soia o scegliendoli al ristorante, di mangiare un primo piatto proteico si illude, perché gli spaghetti di soia tradizionali sono ottenuti estraendo l’amido dai semi: quindi la base sono carboidrati con soltanto tracce di proteine.
Pasta di legumi interi: lenticchie rosse, ceci, piselli…
Il discorso cambia completamente per i prodotti nati negli ultimi anni. Per fare la pasta di lenticchie, ceci, piselli ecc. si parte dal legume secco (spesso biologico) e, nella maggior parte dei casi, non se ne elimina nulla. Viene cotto, e spesso in etichetta si specifica la cottura al vapore, poi essiccato e macinato per trasformalo in farina. Si prepara quindi l’impasto di farina di legumi e acqua che viene fatto passare attraverso le trafile creando i diversi formati di pasta, si passa all’essiccazione e infine al confezionamento.
Le caratteristiche nutrizionali? Si conservano
Gli esperti di nutrizione concordano nel dire che bisogna mangiare i legumi di frequente, più volte alla settimana, alternandoli, perché ognuno ha le sue peculiarità, per esempio l’abbondanza di alcuni sali minerali come il potassio nei ceci o di oligoelementi come il ferro nelle lenticchie. Le paste di legumi possono inserirsi come opzione di veloce preparazione e con una modalità di consumo facile e abituale: quello della pasta, appunto. Ma la domanda che molti si pongono è: la composizione è la stessa o cambia, passando dal seme alla pasta?
Dal seme alla pasta
Abbiamo analizzato le tabelle nutrizionali delle paste di legumi monoseme confrontandole con le tabelle di composizione dei corrispondenti legumi secchi: al di là delle normali oscillazioni, coincidono, almeno per quanto riguarda i macronutrienti, mantenendo ognuna le sue peculiarità. Per esempio, la pasta di ceci è leggermente più ricca di grassi (siamo sul 6% rispetto a valori tra 1,5 e 3% degli altri legumi). La più ricca di proteine risulta la pasta di lenticchie rosse, che arriva mediamente al 25% contro il 23% dei fagioli verdi, il 22 dei piselli e il 20 dei ceci. Quanto a fibre e carboidrati, le differenze tra le diverse paste di legumi risultano meno definite. In generale, siamo intorno all’11% per le fibre e al 50% per i carboidrati.
Le differenze con la pasta integrale
Volendo fare un confronto con la pasta, in particolare con quella integrale, le paste di legumi risultano un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati (che nella pasta di semola coprono il 75% del peso) e quasi il doppio delle proteine. E l’apporto energetico? Sale un po’ rispetto alla pasta integrale, ed è confrontabile con la pasta di semola bianca. Per essere precisi: 320 kcal/100 g la pasta integrale, 350 la pasta di semola bianca mentre le paste di legumi indicano in etichetta un apporto tra le 330 e le 380 kcal/etto.
In cottura: qualche attenzione in più per un risultato perfetto
Anche se l’aspetto è quello della pasta, la base è pur sempre farina di legumi, quindi:
- non si può pretendere che regga a lungo la cottura, non essendoci il glutine;
- può tendere a rompersi se raffreddata e poi riscaldata, meglio cuocerla di volta in volta;
- in cottura può fare un po’ di schiuma, così come succede quando si cuociono i legumi in semi: sono semplicemente proteine disciolte nell’acqua;
- il sapore non è neutro, ma è quello dei legumi di partenza: un elemento da tener presente quando si sceglie il sugo.
Come condirla? I consigli dello chef Giuseppe Capano
- In generale, per tutti i tipi di pasta di legumi è importante scegliere condimenti semplici. Perfettamente adatti sono tutti i pesti che si possono realizzare in casa o comprare pronti.
- Al contrario di quello che a volte si dice, il pomodoro può essere un buon abbinamento, per esempio con la pasta di piselli: l’importante è contrastare la salsa di pomodoro con aromi intensi come la buccia di limone grattugiata o il basilico.
- La pasta di ceci riesce molto gradevole quando incontra erbe aromatiche tipiche mediterranee come rosmarino, timo e salvia, abbinata alla famiglia delle cipolle. Un leggero soffritto di queste basi affettate o tritate, abbondanti erbe aromatiche, della frutta secca in guscio e se piace del formaggio morbido sono elementi con cui giocare per trovare ottime soluzioni di condimento.
