Sembra che la coltivazione della soia sia iniziata in Cina quasi 5000 anni fa non come cibo quanto come pianta utile per favorire la fertilizzazione del terreno. Nel tempo, questa leguminosa è diventata la base di diversi ingredienti nati per sopperire alla scarsa disponibilità di cibi di origine animale, entrando così, gradualmente, nella cucina orientale. Solo dal secolo scorso la soia ha conquistato progressivamente uno spazio crescente anche nella dieta occidentale. I pareri sul suo conto sono contrastanti. Secondo alcune ricerche possiede sostanze che potrebbero interferire con il metabolismo e l’assorbimento di principi nutritivi. Senza contare che il diffondersi della coltivazione intensiva di soia, in buona parte derivante da Ogm, sta causando problemi ambientali. Meglio allora rinunciarvi?
Tanti pregi nutritivi…
Dal punto di vista alimentare, la soia ha molti aspetti positivi. I semi forniscono ben il 36% di proteine, con una buona concentrazione di lisina, amminoacido che scarseggia nei cereali. A differenza degli altri legumi, contiene circa il 20% di grassi ed è una buona fonte di lecitine, sostanze capaci di regolare la concentrazione di colesterolo nel sangue. Rappresenta, inoltre, una sorgente soddisfacente di ferro, fosforo, magnesio, vitamina E e vitamine del gruppo B (esclusa la B12); offre un buon apporto di fibre, con un’azione benefica sulla flora batterica intestinale. Di particolare interesse sono, poi, diverse sostanze secondarie, fra cui spiccano gli isoflavoni, che nella soia hanno concentrazioni più elevate rispetto agli altri legumi. La loro struttura è simile a quella degli estrogeni, di conseguenza possono legarsi ai recettori di questi ormoni, rafforzandone o attenuandone l’azione.
… e qualche punto critico
Alcuni studi hanno messo in luce che un apporto troppo elevato di isoflavoni potrebbe avere effetti negativi sulla sintesi degli ormoni tiroidei, perché modifica l’assorbimento di iodio. Secondo altre ipotesi rischierebbe, inoltre, di alterare l’equilibrio degli estrogeni, con una ripercussione negativa sulla fertilità e sul ciclo mestruale. Incertezze sono poi emerse in relazione all’assunzione di soia in caso di tumori al seno e all’apparato genitale, per l’eventuale potenziamento degli estrogeni. Ma attenzione: più che agli ingredienti di cucina, il problema sembra legato soprattutto agli integratori a base di isoflavoni estratti dalla soia. Un ulteriore aspetto messo in discussione è la presenza di composti “antinutritivi”, presenti anche negli altri legumi, che limiterebbero l’assorbimento delle proteine e sarebbero capaci di interferire negativamente con il sistema immunitario. Un dubbio è, infine, rappresentato dalla presenza di alluminio che, nel latte e nel formaggio di soia, può raggiungere concentrazioni superiori rispetto a quelle dei latticini di origine animale, con eventuali ricadute indesiderate sulla salute.
La “giusta” quantità
Non è però il caso di mettere al bando soia e derivati. Un consumo equilibrato e adeguate procedure di lavorazione riducono eventuali effetti negativi. Diverse ricerche svolte sulle popolazioni orientali mostrano che il consumo abituale di soia, in piccole dosi, fin dalla giovinezza, combinato a una dieta varia, ricca di vegetali, con una quantità moderata di grassi e calorie, è correlato a una minore incidenza di malattie cardio vascolari, osteoporosi, tumori a seno, prostata e tiroide. Certo, nella dieta occidentale i derivati della soia sono inseriti in un contesto differente, sia per le scelte alimentari che per lo stile di vita. E, infatti, le valutazioni sono ancora in corso. I dati ottenuti finora indicano però che l’impiego moderato di ingredienti a base di soia può contribuire a creare un menu equilibrato senza presentare rischi, mentre gli integratori derivati della soia, che contengono isoflavoni in forma concentrata, andrebbero usati su indicazione del medico curante.
Come, quanta e quale consumare
Ecco alcune risposte utili per inserire la soia nell’alimentazione quotidiana godendo solo dei benefici che questo legume può portare alla nostra alimentazione
- Quanta soia si può mangiare ogni giorno?
Difficile dare indicazioni precise sulle quantità. Un suggerimento, valido del resto per tutti gli ingredienti, è quello di variare, alternando la soia con altri cibi ricchi di proteine vegetali, a iniziare dai legumi tradizionali, senza utilizzarla più volte in una giornata. Meglio poi ridurre quella “nascosta” in diversi prodotti, in particolare farina, olio e lecitina di soia aggiunti a pane, biscotti e dessert, soprattutto se non biologici.
- Latte e yogurt di soia sono consigliati per l’abituale colazione del mattino?
L’ideale è alternarli ad altro latte, vegetale o animale, usandoli 3-4 volte la settimana, non tutti i giorni, specialmente se nel menu sono presenti frequentemente altri derivati della soia, come tofu e polpette. Nella prima infanzia il latte di soia non è un’alternativa al latte materno e va somministrato solo con il consenso del pediatra. - Ci sono abbinamenti raccomandabili per i prodotti a base di soia?
Consumarli insieme a cereali e ortaggi ne migliora l’assorbimento. Quando si usano abitualmente prodotti a base di soia è importante assicurare un adeguato apporto di iodio, con piccole quantità di alghe, sale marino integrale o iodato. Il calcio può essere integrato aggiungendo alle ricette semi oleosi (sesamo, mandorle, noci, nocciole) e bevendo acqua con un contenuto del minerale superiore a 300 mg/litro. Nelle diete vegane che prevedono abitualmente soia si può inoltre valutare se usare prodotti fortificati.
Tra i tanti derivati quale preferire?
Il valore nutritivo della soia migliora grazie ai processi di trasformazione che riducono le sostanze indesiderabili. Al posto di semi e farina (in particolare quella cosiddetta “ristrutturata”, base per polpette e ragù) è quindi preferibile scegliere tofu, latte, yogurt e altri ingredienti meno concentrati, che hanno, fra le altre cose, una quantità inferiore di isoflavoni. La fermentazione aumenta la disponibilità di proteine, vitamine e minerali e la digeribilità. Tempeh e natto, per esempio, ottenuti da fagioli interi fermentati, sono una base ideale per preparare polpette, spezzatini e altre ricette alternative alla carne.
